?于康 北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師、教授、博士生導(dǎo)師，《中華臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》副總編。
全球知名咨詢機(jī)構(gòu)的德勤公司今日發(fā)布的《2020年健康醫(yī)療預(yù)測(cè)報(bào)告》顯示，中國(guó)高血壓、高血脂、高血糖這些簡(jiǎn)稱“三高”的患者數(shù)共計(jì)3.5億例，如果不考慮一個(gè)人同時(shí)患兩種或三種‘三高’疾病，這些人數(shù)已經(jīng)達(dá)到總?cè)丝诘?5%左右！已經(jīng)變成第一“三高”國(guó)。
好消息是，面對(duì)這些“富貴病”的咄咄逼人，知名營(yíng)養(yǎng)科普專家、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師于康認(rèn)為，只要合理調(diào)節(jié)飲食方式和結(jié)構(gòu)，并持之以恒，是可以“吃”掉“三高”的。
三高人群，已經(jīng)達(dá)到總?cè)丝诘?/4
1、高血壓患者：接近3億，超過美國(guó)總?cè)丝?/p>
國(guó)家心血管病中心2014年發(fā)布的《中國(guó)心血管病報(bào)告2013》估計(jì)，我國(guó)約有心血管病患者2.9億其中高血壓患者2.7億（超過了美國(guó)的總?cè)丝冢?，平均?個(gè)成年人中就有一個(gè)是高血壓。
另據(jù)高血壓病治療專家、原山東省中醫(yī)院院長(zhǎng)楊傳華發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，僅在山東省，高血壓患者就有兩千多萬，超過澳大利亞、加拿大總?cè)丝凇?/p>
2、高血脂患者：超過2億；北京六成年輕人血脂異常
中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外心血管病醫(yī)院心律失常診治中心主任張澍在接受《人民證學(xué)報(bào)》采訪時(shí)表示，全國(guó)血脂異常人數(shù)很可能已超過兩億。
而國(guó)家衛(wèi)計(jì)委心血管病再生醫(yī)學(xué)重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室副主任魏英杰也表示，2011年度北京市衛(wèi)生與人群健康狀況報(bào)告數(shù)據(jù)顯示，北京市常住居民中超半數(shù)市民血脂異常，其中18～30歲男性的血脂異常患病率已經(jīng)達(dá)到58.5%；即便是主要由年輕市民組成的深圳市居民，血脂異常的患病率也高達(dá)40%。
3、糖尿病患者：1.1億；約5億成年人處于糖尿病前期
世界衛(wèi)生組織首次發(fā)布《全球糖尿病報(bào)告》指出，中國(guó)約有1.1億名糖尿病患者，約占成年人總數(shù)的1/10，預(yù)計(jì)將在2040年增至1.5億人；約有5億中國(guó)成年人處于糖尿病前期，患II型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)較高。
與此同時(shí)，世界各地的糖尿病患者都在不斷增加。截至2014年，全球約有4.22億人患有糖尿病，而在1980年這一數(shù)字為1.08億，增加了3倍。
三高患者這樣吃
一、高血壓患者：少鈉、多鉀！
于康認(rèn)為，導(dǎo)致高血壓的原因除了超重、肥胖、飲酒、精神緊張、缺乏體力活動(dòng)等因素外，我國(guó)高鈉低鉀飲食已經(jīng)成為高血壓疾病的首要病因！
高鈉就是多鹽，鹽可以使血管老化，增加血脂，是造成高血壓的重要原因。而鉀的作用是促進(jìn)鈉的排出，軟化血管，從而降低血壓。所以，于康認(rèn)為，日常生活中適當(dāng)多吃一些富含鉀的食物，對(duì)血壓的控制、預(yù)防高血壓是有很好的作用的。
1、低鹽：不是少于5克；而是3克甚至2克
2013年2月4日，世界衛(wèi)生組織發(fā)布的最新攝鹽標(biāo)準(zhǔn)，比之前建議的每天6克的量，又少了1克，建議成人每天的攝入量為5克。
而于康認(rèn)為，三高人群每天的攝鹽量應(yīng)該更少。糖尿病或高血壓患者，每天鹽的總攝入量不宜超過3克，高血壓、患糖尿病并存的患者及腎臟疾病患者，每天鹽的攝入量不要超過2克。
每100克高鹽食物含鈉離子及折合成食鹽量?
于康給出了控鹽的六個(gè)“妙招”：
①烹調(diào)時(shí)多用醋、檸檬汁等酸味調(diào)味汁，替代一部分鹽和醬油；
②多采用蒸、烤、煮等烹調(diào)方式，多享受食物天然的味道，少放鹽。放了鹽的湯菜，避免喝菜湯；
③多吃有味道的菜，用食物本身的味道來提升菜的口感：如洋蔥、番茄、青椒、胡蘿卜等食物；
④做涼拌菜時(shí)，最后放鹽，少撒上一點(diǎn)兒鹽再放些醋味道就很好；
⑤用醬油等調(diào)味品時(shí)，用點(diǎn)、蘸的方式，而不是一次性將醬油都倒進(jìn)菜里面，每6ml醬油所含鈉離子等價(jià)于1克鹽中鈉離子的量；
⑥不需要在所有的菜里都放鹽，最后一道湯可以不放鹽，因?yàn)槿丝谇焕锏柠}味是可以累積的。
此外，在控鹽的同時(shí)，還要注意控油，同時(shí)限制動(dòng)物脂肪的攝入。烹調(diào)多采用植物油，膽固醇要限制在每天300毫克以下，減少食用高膽固醇食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉、魚子、魷魚等。如果長(zhǎng)期進(jìn)食高膽固醇食物，可能導(dǎo)致高脂血癥，使動(dòng)脈內(nèi)脂肪沉積，加重高血壓的發(fā)展。在肉類中，可以選擇吃深海魚、去皮雞肉。
2、多食含鉀、含鈣量高的食物
于康表示，下面這些含鉀量高的食物可以多吃。如香菇、紫菜、海帶、銀耳、香蕉等。
每100克常見食物含鉀量（單位：毫克）?
此外，多數(shù)研究報(bào)告認(rèn)為，膳食中鈣不足可使血壓升高。原因是鈣離子有膜穩(wěn)定作用，使血管不易收縮。鈣還可以對(duì)鈣泵和細(xì)胞內(nèi)的鈉離子濃度起到調(diào)節(jié)作用，防止血壓上升，所以，防治高血壓應(yīng)注意補(bǔ)鈣。日常飲食要增加奶制品和新鮮蔬菜的數(shù)量。
3、忌食促使神經(jīng)興奮的食物
忌食促使神經(jīng)系統(tǒng)興奮的食物，如酒精、濃茶、咖啡等，這些刺激性食物會(huì)加重內(nèi)臟的負(fù)擔(dān)，對(duì)高血壓病情不利。
酒精可以導(dǎo)致血管對(duì)多種升壓物質(zhì)的敏感性增加，使血壓升高，對(duì)于有高血壓危險(xiǎn)因素的人應(yīng)該嚴(yán)格控制飲酒。
4、多吃新鮮蔬菜和水果
新鮮蔬菜和水果中富含豐富的維生素C，胡蘿卜素及膳食纖維，有利于改善心肌功能和血液循環(huán)，還可以促進(jìn)膽固醇的排出，防治高血壓病情的發(fā)展。
5、食用谷薯類食物
提倡多食用玉米、小米、紅薯等膳食纖維比較多的食物，這些食物可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有利于膽固醇的排出。同時(shí)，玉米和紅薯中鉀含量也相對(duì)較高，對(duì)于穩(wěn)定血壓有幫助。
二、高血脂：具有十大危害，應(yīng)遵循七大飲食原則
高血脂會(huì)降低人的抵抗力，使人體易受病毒和細(xì)菌侵害，是導(dǎo)致心血管疾病、冠心病、心肌梗死等疾病的重要因素之一。
高血脂具有如下十種危害，必須高度重視：1、導(dǎo)致血管硬化；2、導(dǎo)致冠心?。?、導(dǎo)致高血壓；4、導(dǎo)致腦中風(fēng)；5、導(dǎo)致肝功能損傷6、導(dǎo)致胰腺炎；7、導(dǎo)致人體衰老；8、導(dǎo)致骨質(zhì)疏松；9、導(dǎo)致肥胖；10、導(dǎo)致抵抗力下降
需要強(qiáng)調(diào)的是，高血脂患者需要終生服藥，絕對(duì)不能憑感覺擅自停藥，應(yīng)該定期監(jiān)測(cè)血脂、血壓、血糖情況，嚴(yán)格遵醫(yī)囑。
于康建議，防治高血脂癥，應(yīng)遵循如下七大飲食原則——
1、多飲水
高血脂患者血液濃縮、血液黏度增高，血流速度減慢，促使血小板在局部沉積，易形成血栓。多飲水有利于沖淡血液，緩解血液黏稠的程度，保持體內(nèi)血液循環(huán)順暢。
2、注意烹調(diào)方式
在烹調(diào)動(dòng)物性食品時(shí)，絕對(duì)避免油炸、油煎，較適宜的方法是蒸和烤（用烤箱，非明火烤），這樣才能使食物中的油脂滴出來。
日常烹調(diào)方式易選擇涼拌、清炒、煮、燉、蒸等少油的烹調(diào)方式，不用動(dòng)物油，限用植物油，每天烹調(diào)用植物油不超過兩白瓷勺，即20毫升。
3、多吃蔬菜、控制主食、水果適量
蔬菜以葉菜為主，吃菜要“好色”，綠葉的白菜、油菜、菠菜，深色的紫甘藍(lán)、茄子、胡蘿卜等都是很好的選擇。少吃根莖類蔬菜，如土豆、山藥、芋頭、藕等。
蔬菜與水果，除含有大量水分外，還含有豐富的維生素C及粗纖維，維生素C具有降血脂的作用，蔬菜和薯類中的粗纖維在腸道里可以阻止膽固醇的吸收，有利于降低血液黏稠度。 水果每天不超過200克，以低糖或中糖水果為宜。
此外，山楂具有一定的降脂作用，木耳、蘑菇等菌類也具有一定的降脂作用。
4、常吃奶類、豆類及其制品
奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，還是天然鈣質(zhì)的極好來源，高血脂患者奶類以低脂或脫脂類為宜。豆類是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素B1、維生素B2、煙酸等。
5、少吃動(dòng)物內(nèi)臟、動(dòng)物脂肪及甜食
少吃動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉等，還應(yīng)合理調(diào)劑飲食結(jié)構(gòu)，如晚餐不宜多食油膩的食物；少吃甜食，以免血液中的甘油三酯升高，血液黏稠度增加，促使病變加快。
肉類選擇魚蝦、禽、瘦肉，多吃水產(chǎn)品，尤其是深海魚，爭(zhēng)取每周食用兩次或以上，不吃魚頭、蝦頭和蟹黃。
高血脂患者吃魚蝦，每天可以吃3兩左右；如吃去皮的雞肉和鴨肉，則可以吃2兩；如果吃豬、牛、羊肉，每天只能吃到1兩。
6、少吃食鹽，口味要淡
食用過多食鹽或高鹽食品，會(huì)為高血脂的發(fā)生埋下隱患。
7、少喝咖啡、茶
咖啡因會(huì)增加體內(nèi)的膽固醇，因此，應(yīng)注意盡量少喝咖啡、茶，并禁服含有咖啡因的藥物。
另外需要強(qiáng)調(diào)，冠心病的易患人群和高血脂的易患人群基本一致，防治辦法也基本相同。但冠心病患者還需再特別注意兩點(diǎn)：一是要堅(jiān)持每頓飯“七分飽”的原則，堅(jiān)持少吃多餐；二是要保持每天大便通暢，控制粗糧等高纖維食物的食用比例。
三、糖尿?。翰灰^對(duì)偏食哪一種食物；遵循六大原則
很多患者認(rèn)為，糖尿病就是“糖”惹的禍，認(rèn)為只要不吃“糖”就沒事。實(shí)際上，“糖”僅僅是糖尿病飲食中的一個(gè)因素，糖尿病患者要控“糖”，但又不能離開“糖”，必要時(shí)甚至還要靠“糖”救命。
小貼士
血糖正常范圍：
空腹血糖：3.6～6.1毫摩爾/升
餐后兩小時(shí)血糖：3.6～7.7毫摩爾/升
空腹血糖：指停止進(jìn)食10～12小時(shí)所測(cè)的靜脈血漿血糖
餐后兩小時(shí)血糖：指從吃第一口飯開始計(jì)算，2小時(shí)后的靜脈血漿血糖
于康建議，糖尿病患者應(yīng)比正常人更加需要營(yíng)養(yǎng)全面，不要絕對(duì)偏食哪一種食物，飲食搭配要合理、平衡。具體應(yīng)遵循以下六點(diǎn)飲食原則：
1、食物多樣化，谷薯是基礎(chǔ)
任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要。
主食帶給人很多益處：提供豐富的碳水化合物、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)；主食體積大，增加飽腹感，對(duì)控制體重有利；主食所含的淀粉被人體消化后，要經(jīng)過復(fù)雜的代謝過程，最終轉(zhuǎn)化為葡萄糖，可以避免低血糖反應(yīng)，又不會(huì)使血糖升高過快，尤其是燕麥、蕎麥、玉米等粗糧。
每100克常見主食膳食纖維含量表?
此外，蔬菜可以為人體提供無機(jī)鹽、維生素及膳食纖維。人每日必須吃青菜，特別是青菜的葉和莖。
2、享受吃水果的樂趣
水果一直是糖尿病患者的心頭痛，其實(shí)對(duì)于大多數(shù)糖尿病人而言，完全可以做到既控制好血糖，又享受到水果的好處與樂趣，歸結(jié)起來共十六個(gè)字“根據(jù)病情掌握時(shí)機(jī)，選擇種類控制數(shù)量?！?/p>
①糖尿病患者在血糖控制穩(wěn)定后，即餐后2小時(shí)血糖在11.1毫摩爾/升以下，糖化血紅蛋白小于7.0%時(shí)，可以適量進(jìn)食水果，若血糖水平較高且近期波動(dòng)較大，就暫時(shí)不食用水果。
②水果不要和正餐合吃，而應(yīng)作為加餐，可以在上午10點(diǎn)或者下午4點(diǎn)左右食用。
③應(yīng)該選擇含糖量相對(duì)較低、升高血糖速度較慢的水果，如草莓、柚子、西瓜、獼猴桃等，同時(shí)也結(jié)合自身實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)做出選擇。
④糖尿病人每天食用水果的量不要超過200克，同時(shí)相應(yīng)減少25克（生重）主食。這是食物等值交換的辦法，以使患者每日熱量攝入的總量保持不變。
小貼士
低糖水果：草莓、柚子、獼猴桃、西瓜
中糖水果：蘋果、桃、梨
偏高糖水果：菠蘿、火龍果
高糖水果：熟香蕉、荔枝、葡萄、甘蔗、紅棗
3、多飲水
有部分糖尿病患者害怕飲水，認(rèn)為“多飲”是糖尿病的一種癥狀，還會(huì)造成多尿，因此有意識(shí)地控制飲水。這是一種誤解，顛倒了“多飲”和“多尿”的關(guān)系。
水，是生命之源，對(duì)于糖尿病患者更是至關(guān)重要的。水可以稀釋血糖和血黏稠度；可以溶解多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，使其易于吸收利用；可以使含氮廢物排出；水有助于排便、“清洗”泌尿道；水可以防治心血管疾病。
如果腎臟、心臟沒有疾病，也不存在水腫及其他限制飲水的情況，糖尿病患者應(yīng)注意多飲水，每日保證6～8杯水（1500～2000毫升）。同時(shí)，要養(yǎng)成定時(shí)喝水的良好習(xí)慣，尤其是在夏天，不要等渴了再喝。
4、適量選擇優(yōu)質(zhì)蛋白
蛋白質(zhì)是人體內(nèi)酶、激素、抗體、載體的重要組成部分，參與調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡、免疫反應(yīng)，維持血中膠體滲透壓以及傳遞遺傳信息等。
通常，成人每日蛋白質(zhì)供給量應(yīng)占總熱量的10％～15％，約為每天每公斤體重0.8～1.2克。糖尿病患者由于體內(nèi)分解代謝增強(qiáng)，蛋白質(zhì)消耗量大，因此應(yīng)適當(dāng)提高膳食中蛋白質(zhì)的含量，其中至少有1/3的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。對(duì)于有糖尿病腎病等并發(fā)癥的患者，由于高蛋白飲食可加重腎小球病變，因此應(yīng)適當(dāng)減少蛋白質(zhì)攝入量。
糖尿病患者應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入的比例，動(dòng)物性蛋白質(zhì)質(zhì)量好、易消化，但在給人體提供大量蛋白質(zhì)的同時(shí)，也會(huì)使人體攝入過多的飽和脂肪酸和膽固醇；而植物性蛋白質(zhì)如豆類，盡管蛋白質(zhì)含量低于動(dòng)物性蛋白質(zhì)，但幾乎不含膽固醇，而且含有大量膳食纖維，適宜于糖尿病患者食用。為了提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，可將幾種食物蛋白質(zhì)按一定比例混合食用，通過蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的訣竅：
①確保每日一個(gè)雞蛋、1～2袋（250～500ml）鮮牛奶或酸奶。
②每周吃2～3次魚，每次吃3～4兩，最好是深海魚。
③適量選擇低脂肪肉類（去皮雞肉、鴨肉、瘦豬頭、牛羊肉），每日100～150克。
④每日攝入適量的豆制品，約50～100克。
5、減少脂肪攝入
攝入過多富含脂肪的食物會(huì)產(chǎn)生多余的熱量，可能導(dǎo)致體重增加。有大量研究數(shù)據(jù)表明，吃超量脂肪會(huì)降低人體內(nèi)胰島素的活性，使血糖升高；而減少脂肪（特別是飽和脂肪酸）的攝入會(huì)減少心腦血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
減少脂肪攝入的訣竅：
①不吃動(dòng)物油，控制植物油用量。
②選擇瘦肉，吃雞肉、鴨肉時(shí)，要除去外皮和脂肪層。
③多用煮、燉、汆、蒸、拌等少油的方法烹調(diào)的食物，不用油炸、油煎等方法烹調(diào)食物。
④少吃堅(jiān)果、奶油糕點(diǎn)、方便面等食物。
6、減少單糖和雙糖的攝入
單糖是指分子結(jié)構(gòu)比較簡(jiǎn)單的糖，不能水解成更簡(jiǎn)單的糖類，如葡萄糖、果糖等。單糖在人體內(nèi)不經(jīng)過分解就能被吸收。雙糖是指由兩個(gè)單糖分子結(jié)合成的糖類，如蔗糖、麥芽糖等。單糖和雙糖都是對(duì)糖尿病患者具有“潛在危險(xiǎn)”的物質(zhì)。
人體對(duì)單糖和雙糖的吸收比多糖(淀粉類)要快得多，它們?cè)谀c道里不需要消化酶就直接被吸收進(jìn)入血液，可以使血糖迅速升高。過多的攝入含單糖和雙糖的物質(zhì)，可能導(dǎo)致胰島素分泌不敏感，加重糖尿病的病情。過多的攝入含單糖和雙糖的食物，還可使體內(nèi)甘油三酯合成增強(qiáng)并使血脂升高。
因此，糖尿病患者要盡量避免單糖和雙糖的攝入，但這并不意味著絕對(duì)禁止，如果糖尿病患者發(fā)生低血糖反應(yīng)，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充糖分來恢復(fù)身體。
減少單糖和雙糖的訣竅：
①警惕隱藏在點(diǎn)心、面包、餅干、水果罐頭中的蔗糖。
②烹調(diào)時(shí)盡量不加糖。
③不喝含糖飲料。
④不食用大量蜂蜜
⑤飲用不加糖的牛奶和無糖酸奶。
7、減少鹽分的攝入
糖尿病患者應(yīng)該采取清淡少鹽的食物。
糖尿病患者選擇口味偏淡的食物(低鹽飲食)，不僅可以防治高血壓及心腦血管疾病，還可以減輕病人的胰島負(fù)擔(dān)，有利于改善糖的代謝和穩(wěn)定病情。（減鹽6大妙招，可以參看第二部分“高血壓患者如何吃？少鈉、多鉀！”）
在糖尿病患者關(guān)注食物內(nèi)容宜忌的同時(shí)，也不要忽略了進(jìn)食習(xí)慣對(duì)血糖的影響。合理的進(jìn)食習(xí)慣，有利于血糖的控制。糖尿病患者在每日攝入食物總量不變的前提下，要做到少量多餐，每日可以進(jìn)食4～6餐，甚至可以更多。
計(jì)算糖尿病患者一天吃多少食物，其實(shí)就是計(jì)算糖尿病一天需要的總熱量。
根據(jù)體重和活動(dòng)強(qiáng)度兩個(gè)要素可以確定人每日每千克理想體重所需要的熱量：
成人慢性病患者每日能量供給量（千卡/千克標(biāo)準(zhǔn)體重）?
理想體重的計(jì)算公式：理想體重（千克）=身高（厘米）-105
體重指數(shù)計(jì)算公式：BMI=體重（千克）÷身高2（米）2
體重過輕：BMI<18.5、健康體重：18.5≤BMI<24、超重：24≤BMI<28、肥胖：BMI≥28
以一名體重80千克，身高170厘米，平常從事輕體力活動(dòng)的男性糖尿病患者為例，計(jì)算他每日所需能量的步驟為：
①計(jì)算理想體重
理想體重=170－105=65（千克）
②判斷體重是否肥胖
80÷1.72≈28 屬于肥胖
③判斷活動(dòng)強(qiáng)度
屬于輕體力活動(dòng)
④對(duì)照表格查詢
該患者每日每千克理想體重需要熱量 20～25千卡熱量
⑤計(jì)算總熱量
總熱量=22千卡/千克體重×理想體重65千克=1430千卡
根據(jù)計(jì)算結(jié)果再結(jié)合上表，可以得出示例中糖尿病患者一天可以攝入的食物總量，其中谷薯類數(shù)值為生重時(shí)數(shù)值，熟重約為生重的2.5倍。
四、吃飯的正確順序，99%的人錯(cuò)了
通常情況下，很多人認(rèn)為吃飯都是先吃飯菜，再喝湯，然后吃甜點(diǎn)和水果。
于康認(rèn)為，這種吃法不太符合人體健康：飯后甜點(diǎn)可能會(huì)導(dǎo)致腸胃疾病；飯后喝湯會(huì)影響食物的正常消化。
于康建議，應(yīng)該采用先喝湯，再吃蔬菜、主食，最后吃魚、蝦、肉的吃飯順序，對(duì)減肥有非常好的幫助，并且也能讓食物得到充分的消化吸收。
本文參考資料來源：《于康教您：遠(yuǎn)離三高，從吃開始》《你吃對(duì)了嗎？》（于康著）、于康新浪博客、世界衛(wèi)生組織相關(guān)報(bào)告、北京衛(wèi)視“養(yǎng)生堂”欄目、院長(zhǎng)在線等。
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