什么是地中海飲食：
2013年12月4日，聯(lián)合國教科文組織正式宣布，將地中海飲食列入西班牙、葡萄牙、希臘、摩 洛哥、意大利、克羅地亞等國家共同擁有的非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，對其予以充分肯定，認(rèn)為它不僅是這些國家重要的歷史和文化產(chǎn)物，也是對世界文明的巨大貢獻(xiàn)。
多個國家的營養(yǎng)學(xué)家、流行病學(xué)家在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，生活在歐洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國居民心臟病發(fā)病率很低，普遍壽命較長，且很少患有糖尿病、高膽固醇血癥等現(xiàn)代病。經(jīng)過大量調(diào)查分析，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)這與該地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)，這種以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食習(xí)慣具有明確的心臟保護(hù)作用，可以減少患心臟病的風(fēng)險，同時保護(hù)大腦，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退、老年性癡呆等病的風(fēng)險。早期的地中海飲食，特指地中海周邊這些國家的南歐飲食風(fēng)格，現(xiàn)也用“地中海式飲食”泛指有利于健康的、簡單、清淡以及富含營養(yǎng)的飲食。
地中海飲食并不是一種特殊的飲食計劃或飲食過程，而是一種現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)所推薦的膳食模式，人們最為熟知的地中海式飲食模式是在上世紀(jì)90年代中期由哈佛大學(xué)營養(yǎng)科學(xué)系主任、美國科學(xué)院院士Walter Willett醫(yī)學(xué)博士提出的。其以意大利南部、希臘的大部分地區(qū)，尤其是克利特島的居民膳食結(jié)構(gòu)為基礎(chǔ)，并附以規(guī)律的體育鍛煉。該膳食結(jié)構(gòu)的優(yōu)點頗多，最引人注目的是飽和脂肪酸的攝人量很低，而單不飽和脂肪酸和膳食纖維的攝入量則很高。
研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食可使心血管疾病發(fā)病率降低30％。堅持地中海飲食可以降低糖尿病、代謝綜合征及阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險。因此，美國糖尿病協(xié)會(American Diabetes Assodation，ADA)、美國心臟協(xié)會(American Heart Association，AHA)等將其列入糖尿病、肥胖等相關(guān)慢性代謝性疾病防治指南中。
地中海飲食的特點：
(1)以植物食品為基礎(chǔ)，包含大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅果等；
(2)食物簡單加工，選用當(dāng)?shù)?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，減少烹飪過程中維生素及抗氧化劑的損失；
(3)烹飪時以富含單不飽和脂肪酸的橄欖油或亞麻油為主，減少使用富含飽和脂肪酸的動物油以及各種人造黃油；脂肪最多可占膳食總能量的35％，而飽和脂肪酸只占不到7％～8％；
(4)適量吃一些低脂或脫脂的牛奶、酸奶及奶酪；
(5)每周吃兩次魚或者禽類等低脂高蛋白的白肉類食品；
(6)雞蛋一周不多于7個，烹飪方式不限(也有建議不多于4個)；
(7)新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；
(8)減少紅肉攝人，每月350～550克，盡量選用瘦肉；
(9)進(jìn)餐時佐以適量紅酒，男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。
除平衡的膳食結(jié)構(gòu)之外，地中海式飲食還強(qiáng)調(diào)適量。同時還主張健康的生活方式，樂觀的生活態(tài)度，每天堅持運動。
如何結(jié)合中國體質(zhì)：
近年來，地中海飲食結(jié)構(gòu)的健康效應(yīng)及其對眾多慢性疾病良好的預(yù)防控制效果在我國居民中廣為流傳，如何借鑒其健康原則，使地中海飲食在中國落地?由于地域遼闊、風(fēng)俗各異，我國人群的飲食結(jié)構(gòu)也有較大差距。如嚴(yán)格照搬“地中海飲食”模式安排飲食，在我國實際生活中并不都可行。有的因價格昂貴，有的因口味不易被接受，在吸收其健康原則的前提下，有的可以引入，有的則不妨替換，轉(zhuǎn)化成“中國式”的地中海飲食。
在中國人的飲食結(jié)構(gòu)中，植物性食物比例已經(jīng)較高，本來就屬于低脂肪、高纖維飲食，所以實在不用委屈了自己的“中國胃”，為了健康逼著自己吃地中海飲食。只要少吃“垃圾食品”，多在家自己下廚，注意少油少鹽，多蔬菜水果，就能夠取得跟吃地中海式飲食一樣的養(yǎng)生效果。
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