我晚上在網(wǎng)易做了一個(gè)直播，主要是介紹食用油的相關(guān)知識(shí)，以下是文字實(shí)錄。
直播結(jié)束后主持人跟我說……
她碩士是學(xué)食品科學(xué)的。
你家的食用油都是隨便買的嗎？
一、警惕高溫致癌和氧化酸敗！
1.之前有報(bào)道說用植物油會(huì)致癌，這是真的嗎？
顧中一:一般植物油因?yàn)楦缓嗖伙柡椭舅嵩诟邷叵麓_實(shí)容易產(chǎn)生很多的醛類物質(zhì)，有一些是致癌的，因此我們不建議高溫煎炸食物，尤其不建議使用諸如玉米油、葵花籽油、大豆油等食用油煎炸，如果真的要高溫烹調(diào)可以選棕櫚油，椰子油等。
2.做菜時(shí)是不是油冒煙了，就不太好，比較容易致癌？
顧中一:現(xiàn)在我們一般用的食用油都是精煉過的，如果他冒煙就說明油溫已經(jīng)非常高了，這種溫度一方面更容易發(fā)生氧化聚合反應(yīng)，生成一些有致癌風(fēng)險(xiǎn)的物質(zhì)，另一方面，這種溫度也容易使得食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失。
3.我家的油放了3年多了，還能吃嗎？聞起來(lái)沒啥異味，也沒有沉淀。
顧中一:不建議吃了，油品在長(zhǎng)期放置后可能發(fā)生酸敗，常見的植物油保質(zhì)期只有半年。
4.聽說在油里加一顆維生素E能延長(zhǎng)油的保質(zhì)期？
顧中一:理論上來(lái)說是可以，不過一般商品有里本身就有維生素E，不過何必呢…… 密封避光保存更重要。
5.有哈喇味的油是不是就不能要了？還有好大一桶，扔了可惜。
顧中一:是，說明氧化嚴(yán)重。
6.轉(zhuǎn)基因的大豆油能不能吃？
顧中一:目前沒有已上市的轉(zhuǎn)基因食品危害人類健康的證據(jù)。當(dāng)然可以吃。
7.每天都在外面吃，油的質(zhì)量沒有保證，該咋辦??？好擔(dān)心吃成脂肪肝。
顧中一:最重要的是控制總熱量，避免肥胖，建議你學(xué)習(xí)下中國(guó)居民平衡膳食寶塔，然后心中有一個(gè)概念，平時(shí)在外面吃飯的時(shí)候按照那個(gè)比例搭配，已經(jīng)吃夠了的話就不要再吃了。當(dāng)然了，最好還是回家吃。
二、搭配之前想清楚！
8.都說油要搭配著吃，一般家庭里需要準(zhǔn)備哪些食用油？
顧中一:理想狀態(tài)下的話用各種油交替使用是挺好的，但實(shí)際上假如你同時(shí)買那么多油搭配吃，如果真的按照一個(gè)人一天只吃30克，一餐10克，消耗的速度會(huì)非常慢，20塊錢的大豆油能用半年，很可能被你放置得過期了，更不健康。因此我個(gè)人一般不推薦同時(shí)買很多的油，甚至建議買小包裝的。如果真的同時(shí)買不同種類的油，最好是考慮自己的飲食習(xí)慣、按照烹調(diào)溫度和成分分類，理想狀態(tài)一般家庭山茶油、雙低菜籽油、橄欖油中有一個(gè)就可以了，如果實(shí)在需要炸東西可以準(zhǔn)備棕櫚油。
9.一般多長(zhǎng)時(shí)間換一次油比較合適？
顧中一:其實(shí)不換油也是可以的，你可以通過每周吃半斤到一斤的魚蝦類增加N-3不飽和脂肪酸的攝入。
10.“葷菜配素油，素菜配葷油”這種說法有木有道理？
顧中一:沒有道理。葷油都富含飽和脂肪酸，很多人都是攝入過量的，應(yīng)當(dāng)盡量減少。
11.每天吃多少油比較合適？大概的量怎么判斷？
顧中一:烹調(diào)油的話，一般建議每天25到30克，大約滿滿的白瓷勺兩三勺的樣子。換言之，一天之中你其他的油炸食品已經(jīng)沒有“配額“吃了。不過如果你這樣覺得吃不飽的話，還是很想吃大量淀粉或者甜食甜飲料的話，那你寧可多用些植物油。
12.兒童怎么補(bǔ)充DHA、EPA？
顧中一:吃魚蝦，如果達(dá)不到每周吃兩次魚的話，可以吃魚油或DHA補(bǔ)充劑，個(gè)人不推薦靠亞麻籽、強(qiáng)化奶粉、魚肝油。
13.油放的少，做菜不香啊~營(yíng)養(yǎng)和美味如何兼顧？
顧中一:吃完飯去鍛煉一個(gè)小時(shí)，或者少吃兩口。
三、看清標(biāo)簽，別輕信廣告！
14.橄欖油到底有什么好，為什么賣那么貴？？真的像廣告里說得那樣嗎，嬰兒也能吃？
顧中一:橄欖油富含單不飽和脂肪酸，由于它在傳統(tǒng)地中海飲食結(jié)構(gòu)中占有重要的位置，而地中海飲食模式已被許多研究證明為非常健康的飲食，因此橄欖油為很多人所推薦，橄欖油有益健康的證據(jù)比其他的油品相對(duì)多一些。不過實(shí)際上即便在國(guó)外假的橄欖油也很多，雙低菜籽油的成分和橄欖油很接近，如果是轉(zhuǎn)基因的更是便宜許多，性價(jià)比比較高。至于你所說的廣告我并沒看過，其實(shí)一般的食用油嬰兒都是可以吃的，只是也完全沒有必要，6個(gè)月內(nèi)純母乳喂養(yǎng)，之后按需添加輔食即可。
15.北方的胡麻油到底好不好？熱榨的到底好不好
顧中一:首先你得確定什么是胡麻油，有些地方把冷榨的叫做亞麻籽油，熱榨的叫做胡麻油，有的原料可能還混有一部分菜籽，有的地方胡麻油其實(shí)就是黑芝麻油，常常作為月子餐的標(biāo)配…… 其實(shí)無(wú)論哪種也都不是什么特別神奇的東西，尤其是熱榨由于增加氧化反應(yīng)肯定是不推薦的，2016年春節(jié)期間國(guó)家食品藥品監(jiān)督管理局還通報(bào)過過氧化值超標(biāo)的胡麻油。
16.花生油、大豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油哪種比較健康比較好??？
顧中一:這幾種相比之下，雙低菜籽油還不錯(cuò)，玉米油、葵花籽油風(fēng)味特別，與大豆油類似的是n-6系多不飽和脂肪酸比例太高，而按照一般國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)該增加n-3系多不飽和脂肪酸的比例。
17.買油的時(shí)候注意什么？
顧中一:如果你把我今天寫在這里的內(nèi)容都看過了，那我覺得你只需要在購(gòu)買時(shí)選擇大品牌，看清種類、生產(chǎn)日期、原料即可。
18.小顧老師家里都用什么食用油？
顧中一:我一般來(lái)說是看醫(yī)院小賣部可以用就餐卡買什么…… 上一次自己網(wǎng)購(gòu)油，我是買的轉(zhuǎn)基因大豆油，主要是因?yàn)樾“b買起來(lái)方便，我平時(shí)自己做菜清蒸菜為主，油用得很少。
四、根據(jù)需要選對(duì)油！
19.哪些油適合做涼菜，哪些油適合做熱菜？煎炸的食物適合用什么油？
顧中一:大豆油、亞麻籽油、小麥胚芽油、特級(jí)初榨橄欖油比較適合做涼拌菜。一般的菜籽油、花生油都可以用來(lái)炒菜。棕櫚油、椰子油、中長(zhǎng)鏈脂肪酸烹調(diào)油比較適合煎炸。
20.做菜的時(shí)候，把幾種油混在一起好，還是做不同菜用不同油比較好？該怎么選擇？
顧中一:當(dāng)然是按照溫度分開使用比混合著好一些，而且個(gè)人不太建議用調(diào)和油，可能性價(jià)比高一些，但是畢竟成分比例不夠明確。其實(shí)一般精煉橄欖油、茶油的使用范圍比較廣，一般的煎炒烹炸也可以勝任。
21.見過同租室友用橄欖油煎雞翅，這樣靠譜嗎？
顧中一:很多人對(duì)于橄欖油都停留在非常金貴、只能涼拌上面。如果是特級(jí)初榨橄欖油，由于其中含有較多的抗氧化物質(zhì)以及一些風(fēng)味物質(zhì)，確實(shí)只建議用來(lái)涼拌或者一般烹煮，但如果是精煉橄欖油則可以用于較高的烹調(diào)溫度。具體來(lái)說，如果是用特級(jí)初榨橄欖油來(lái)煎雞翅肯定是不推薦的，但是考慮到雞翅本身皮下脂肪很多，一般家庭煎雞翅時(shí)只需要刷上少許食用油，也不會(huì)長(zhǎng)時(shí)間加熱，因此偶爾這樣使用也沒有太大問題。
22.n-3系列油每天要吃多少如何選擇？
顧中一:不太明白您說的n3系列油是什么東西？常見食用油的話，亞麻籽油的n3系列多不飽和脂肪酸能夠達(dá)到50%以上，如果用來(lái)涼拌的話還是不錯(cuò)的，但非常不適合加熱烹調(diào)。
23.公司發(fā)的杏仁油、紫蘇籽油該怎么用??？直接炒菜可以嗎？
顧中一:杏仁油的單不飽和脂肪酸含量比較高，和橄欖油比較相似，如果不是非常高溫的烹調(diào)，只是簡(jiǎn)單炒菜都是可以的。紫蘇籽油有點(diǎn)類似于亞麻籽油，亞麻酸含量比較高，不適合高溫烹調(diào)，還是簡(jiǎn)單涼拌或者燉煮吧。
24.老公體重偏胖，我產(chǎn)后一直瘦不下來(lái)，吃什么油不會(huì)加重油脂堆積、不會(huì)發(fā)胖？
（嚴(yán)肅臉）醬油
北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師 北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事
畢業(yè)于川大華西臨床醫(yī)學(xué)院 醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)專業(yè)
清華大學(xué)醫(yī)學(xué)院 公共衛(wèi)生專業(yè)碩士研究生
著有 《顧中一說：我們到底應(yīng)該怎么吃》
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