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在健身房中，如果想要真正高效訓練、遠離傷病，擁有愉悅安全的健身氛圍，從自我做起，學習掌握準確無誤的訓練方式，確保行為文明合理，是重中之重！

正因如此，下面我們給小伙伴們總結了20個最為常見的健身錯誤，主要包括一些低效、無效的健身動作，常見動作的錯誤練法，以及幾個健身房中不太招人待見的行為。大家可以據(jù)此，自我檢查反省，有則改之、無則加勉！

前平舉

前平舉這個動作，肯定有不少小伙伴經(jīng)常練習吧！雖說它并不會對身體肌肉造成任何損傷；但大部分情況下，練習前平舉往往是比較多余的！

那主要是因為，通過臥推、肩推等復合推舉動作，大家的前三角肌已經(jīng)受到了足夠強烈的刺激。此時與其額外對前三角肌進行針對性的強化，不妨把這些時間、精力放在側、后三角肌上，更能保障整體肌肉力量平衡，塑造出勻稱飽滿的肩部形態(tài)！

利用平衡球，做力量訓練

站在平衡球上練深蹲，躺于平衡球上練臥推，或支撐在上面練俯臥撐……此類平衡球訓練，并不會帶給肌肉任何額外的刺激、強化效果，也不會增強訓練的功能性。唯一區(qū)別就是讓人體處在一個不穩(wěn)定的環(huán)境下，顯著影響動作發(fā)力，加大傷病風險！

反手三頭肌屈伸

相較于常規(guī)的正手、或中立抓握練法，以反手姿態(tài)抓握繩索，練習三頭肌屈伸動作，同樣無法帶給肱三頭肌任何特別、或更強烈的刺激效果，反而容易影響動作的流暢度、準確性，削弱肌肉發(fā)力，也是完全沒有必要的！

臥推手肘過度外展

在練習臥推、下放杠鈴的過程中，如果手肘過于大幅地外展、朝向兩側，與身體呈90度，甚至位于身后，則會給肩關節(jié)施加強烈的壓力；久而久之，不免加大傷病風險！

因此，一定要注意適度內(nèi)收手肘，與身體呈75度角左右，朝向側前方。

過度輔助

如果在練習某個動作時，從頭到尾都需要他人施力輔助，才能完成，就說明所使用的負重太大了，超出自身能力范圍！而長期以這樣的方式訓練，不僅無法讓你高效提升，反而會加大傷病風險，減緩提升速度，更無法了解自身真實水平，以及健身進度如何。

因此大家一定要選擇適合自身的負重強度，在每組動作的最后1-2次時，依靠輔助，來幫自己達到肌肉力竭狀態(tài)，才是合理、高效的健身方式！

繩索深蹲

在健身房中，不少小姐姐喜歡站在繩索前方，抓握把手來練習深蹲。但實際上，此時阻力方向是完全錯誤的，只能將身體往前拉，對臀大肌、股四頭肌等區(qū)域幾乎沒什么刺激效果！

如果真的想要通過繩索深蹲，強化臀腿肌肉的話，一定要注意靠近繩索站立，確保阻力方向垂直。不過相較于繩索而言，啞鈴、杠鈴或史密斯機其實更適合深蹲練習。

在啞鈴架前訓練

拿起啞鈴后，直接在架子前方訓練，很可能妨礙他人正常取放，必須在旁邊等你結束。畢竟在健身房這個公共場所，還是得相互照顧、考慮他人——拿到啞鈴，退后幾步或去旁邊訓練，不要擋道，浪費別人時間！

站姿啞鈴肩外旋

與之前的繩索深蹲同理，在以站姿練習肩外旋動作時，阻力方向朝下，并無法有效刺激肩部旋轉肌群；而只是讓肱二頭肌、前三角肌處于收縮受力狀態(tài)。

要想真正通過該動作刺激旋轉肌，達到良好的熱身效果，建議換用繩索，或是以側躺姿態(tài)練習。

頸后高位下拉

相較于常規(guī)的高位下拉動作而言，頸后高位下拉會使肩膀處于大幅的外旋姿態(tài)，加大傷病風險的同時，卻無法帶給背部肌肉任何額外的刺激、提升效果。

因此建議大家最好還是練習常規(guī)高位下拉，效果相同還更安全，何樂而不為呢？

重量片訓練

相較于啞鈴、杠鈴，利用重量片健身，乍一看比較新穎。但實際上不僅抓握起來非常不適，容易影響動作發(fā)揮；而且就長期健身而言，很難做到循序漸進地不斷加大負重。

練習腿舉時，雙手推膝

在練習腿舉時，用雙手推動膝蓋的壞習慣，不是由于負重過大導致的，就是因為刻意偷懶的心態(tài)造成的！因此，大家一定要注意選擇適當?shù)呢撝?，保持雙手固定抓握兩側把手的準確姿態(tài)。這不僅有利于高效刺激肌肉，更能維持后腰姿態(tài)穩(wěn)定，避免彎屈懸空、加大傷病風險！

2個動作拼搭訓練

在日常健身中，不少小伙伴還喜歡把2個動作拼在一起練，比如深蹲-側平舉、弓步-過頭推舉、劃船-臂彎舉…乍一看好像特別高效、有益；但實際上，將2個毫不相干、訓練不同肌肉的動作組合在一起做，往往是毫無意義，且浪費時間、精力的！

那主要是因為不同肌肉的力量不同，所使用的負重也必然會有所不同。尤其是將復合、與孤立健身動作相組合，再以相同負重練習兩者，勢必導致其中某個動作強度完全不足或過大；還不如正常分開練習，確保強度適當、動作準確！

一次性占用多個健身器械

利用超級組訓練法，最大的好處便是節(jié)省時間；但如果你在一個人流量非常大的時段，同時占用2-3個健身器械進行自己的超級組訓練，讓其他人都等著，那無疑是非常不招人待見的！

大負重側平舉

側平舉，雖然具備針對、高效刺激側三角肌的作用，但同時也會使肩膀呈一定的內(nèi)旋姿態(tài)。因此在練習時，為了收獲最好的效果，且使傷病風險最小化，一定要注意采用適當較輕的負重，將每組動作次數(shù)控制在10-12次。相反的，過于追求負重，不僅會加大受傷風險，還更容易出現(xiàn)慣性借力、姿態(tài)錯誤等問題！

啞鈴臂屈伸

啞鈴臂屈伸，雖然具備一定的肱三頭肌強化效果；但問題在于動作過程中，受力并不持續(xù)。在底部預備姿態(tài)，肱三頭肌幾乎毫不受力；隨著上抬動作，受力才不斷加大。

而另一方面，利用繩索練習該動作，能使肌肉受力在整個過程中都比較持續(xù)、均衡，更有利于動作流暢發(fā)揮，肱三頭肌全面提升。

大負重、大幅度的直立劃船

幅度過大、將手肘抬至雙耳高度的直立劃船動作，會使肩膀處于明顯的內(nèi)旋姿態(tài)，外加額外的大負重，對大部分小伙伴來說，導致肩部傷病的風險是很高的！

為了安全起見，建議大家在練習直立劃船時，采用中等強度的負重，并確保上拉至手肘與肩齊平即可。

旋轉式聳肩

如果想要刺激、強化斜方肌的話，常規(guī)聳肩動作便是最佳選擇。而額外增加向前、或向后的轉肩動作，并無任何意義。那主要是因為，此時雙手抓握啞鈴或杠鈴，阻力是垂直向下的；在上抬、下放肩膀的過程中，便能向斜方肌最好地施加刺激。

用完器械后不還原

在用完杠鈴、或任何器械后，將重量片留在上面，直接拍拍屁股走人，給他人留下爛攤子，無疑是一種非常自私、不文明的行為。在健身房中，用完任何器械，都要記住將它們回歸原樣，每個人從自身做起，創(chuàng)造一個文明和諧的健身氛圍！

重量片夾胸

重量片夾胸，可能讓不少小伙伴感覺胸肌受力格外強烈，那只是因為你在刻意地向中央聚攏雙手、擠壓胸??；而并不是重量片所施加的刺激。實際上，此時阻力所施加的方向是垂直朝下，而并不是朝向兩側、將手臂向外拉開的。如果想要真正利用重量片，有效練習的話，則需要以仰躺姿態(tài)進行。

負重側屈體

最后如果用雙手抓握負重，練習側屈體動作，則是完全在浪費時間。此時一側的負重，會在側向屈體的過程中抵消、平衡另一側的，對腹斜肌并無任何刺激、強化效果。而另一方面，像俄羅斯轉體、伐木者等動作，則是高效訓練腹斜肌的更佳選擇！

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