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最適合健身新手的4個核心訓(xùn)練，別一上來就做高難度

2021.01.09

在日常健身中，準(zhǔn)確高效地訓(xùn)練、強化核心肌群不僅有助于提升綜合力量、訓(xùn)練表現(xiàn)，更能幫小伙伴們塑造出夢寐以求的腹肌、馬甲線。但在核心訓(xùn)練中，遵循循序漸進、由簡到難地一步步提升，至關(guān)重要！而千萬不能一上來就去追求、練習(xí)那些高難度動作！

那主要是因為，過于追求動作難度，不僅會影響訓(xùn)練質(zhì)量，削弱腹部、核心肌群的受力效果；更容易使后腰部位大幅受壓、出現(xiàn)傷病，是一定要避免的！

因此，下面我們將跟大家分享4個初級核心訓(xùn)練動作，不僅適合剛接觸健身的新手小伙伴，也同樣適合那些中斷健身很久的小伙伴們來恢復(fù)訓(xùn)練、激活核心肌群！

01

抬高式平板支撐

對于一些核心力量較弱的小伙伴們而言，抬高上身、練習(xí)平板支撐能在一定程度上降低難度。從而幫助大家集中注意力，保持姿態(tài)準(zhǔn)確，感受全身肌肉、尤其是核心區(qū)域的強烈收縮發(fā)力，并避免因為難度過大而引起的后腰彎屈、核心受力減弱等問題。

在練習(xí)過程中，大家需要找到一個適合自身水平的高度，然后根據(jù)喜好，靈活選擇雙手、或雙肘支撐。不管哪種，都要強調(diào)用力收緊腹部、臀部等身體核心區(qū)域的肌肉，切實感受它們在高效地運作、發(fā)力。同時，確保上背部收緊，穩(wěn)定上身，雙肩則自然向后延展。整個身體從頭到腳呈一條直線。而隨著力量能力的提升，大家可以逐漸降低平臺的高度，最終過渡到常規(guī)的平板支撐練習(xí)。

此外，大家還可以在靜態(tài)抬高式平板支撐的基礎(chǔ)上，加上抬腿、抬臂、拍肩等動作，來小幅提升難度，并增加訓(xùn)練的趣味性！

02

坐姿后仰式

如果有小伙伴在練習(xí)仰臥起坐時，感覺腰背不適；或練卷腹時，有脖子酸痛的問題，那么下面這個“坐姿后仰式”動作，就能幫你輕松解決此類困擾，并高效地刺激、強化核心肌群。

在練習(xí)時，大家首先需要以雙腿小幅彎屈、雙手交叉抱肩的姿態(tài)坐于地面上，然后在能力范圍內(nèi)，富有控制力地彎屈脊椎、后傾身體。注意無需過于追求幅度，關(guān)鍵在于確保整個動作由腹部肌肉的收縮發(fā)力主導(dǎo)。

同時，一定要記住彎屈脊椎向后，而不能腰背筆挺的后傾，否則就完全沒有提升腹部、核心肌群的效果，而是在大幅刺激后腰部位了！

隨著力量能力的不斷提升，大家可以逐漸加大后仰幅度，甚至完全后仰到地。但此時要注意讓身體從下到上一步步、富有控制力地落地，來強調(diào)核心肌群的大幅運作。

03

斗牛犬式支撐

對于核心力量較弱、或沒條件練習(xí)抬高式平板支撐的小伙伴們而言，斗牛犬式支撐則是一個非常不錯的替代動作。它在高效刺激、強化核心肌群的同時，還能帶動訓(xùn)練大腿股四頭肌，提升肩部力量、穩(wěn)定性。

在練習(xí)時，確保雙手與肩同寬支撐，手腕與肩關(guān)節(jié)在一條直線上，同時維持雙肩向后延展的姿態(tài)，千萬不要聳肩。而雙腳腳尖支撐，同時雙膝彎屈離地，并確保其垂直位于髖部下方。在支撐過程中，強調(diào)核心肌群、與股四頭肌的收縮發(fā)力，來維持身體姿態(tài)準(zhǔn)確、穩(wěn)定。

而隨著力量的逐漸提升，大家還可以結(jié)合前后、左右爬行的動作元素，來提升難度，增加訓(xùn)練的趣味性！

04

骨盆后傾式抱膝

最后，練習(xí)骨盆后傾式抱膝這個動作，能幫大家充分掌握如何高效調(diào)動核心肌群，避免髖屈肌發(fā)力輔助，并確保后腰姿態(tài)安全；由此更加流暢地過渡到踩單車式卷腹、或者躺姿交替抬腿等難度更高的核心訓(xùn)練動作。

在開始動作前，大家需要仰躺于地面上，收緊核心肌肉，確保后腰緊貼地面，來維持準(zhǔn)確的骨盆后傾姿態(tài)。接著，彎屈一側(cè)的膝蓋向胸部靠近、雙手抱膝的同時；用力收縮另一側(cè)臀肌，延展髖部，伸直該腿；由此交替練習(xí)。

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