大家好，我是貓老師健身！

核心穩(wěn)定性是人體動力鏈的基礎，就好比高樓的地基，沒有堅固穩(wěn)定的地基，再高的樓也是空中樓閣，人體穩(wěn)定性不足會對肌肉發(fā)力的方式造成負面影響，增加在關節(jié)處的壓力，并造成軟組織承受過度的負荷，最終導致?lián)p傷。

在核心肌群中局部穩(wěn)定肌群最為重要，局部核心穩(wěn)定肌群是直接附著在椎骨上的肌肉（慢肌纖維）組成，包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、多裂肌、盆底肌、橫膈膜。這些肌肉群主要負責椎間與節(jié)間的穩(wěn)定性，并通過增加腹內(nèi)壓（腹腔內(nèi)部的壓力）和在胸腰筋膜中產(chǎn)生張力維持椎間的穩(wěn)定，從而增加脊椎剛度。

可以把局部核心穩(wěn)定肌群想象成一個圓柱體，圓柱體的底部是盆底??；圓柱體的中部是腹橫肌和腹內(nèi)斜?。豁敳渴菣M膈膜；最深的肌肉是多裂肌。

所以加強腹部訓練非常有必要性，并不是說腹部訓練能把脂肪減掉，練出腹肌，而是腹部訓練能增加局部核心的穩(wěn)定性，為肌肉力量訓練打好堅實的基礎。

因為核心穩(wěn)定性是所有運動的基礎，也是全面增強力量的關鍵?！懊慨斘覀円苿由眢w時，我們要么在穩(wěn)定，要么在我們的核心中移動，” 紐約Perform Perform House的 NCSF-CPT教練Meghan Hayden解釋說?！拔覀兊暮诵脑綇姶螅覀冞M行任何運動的基礎就越好，尤其是在增加體重或抵抗力時，負載越大，對穩(wěn)定性的要求就越高?！?nbsp;換句話說，中間部位越強，舉起的重量就越大，跑步的速度就越快。

那么局部（中部）核心怎么樣來訓練呢？

核心訓練不只是仰臥起坐和平板支撐，也不要無休止的仰臥起坐，該訓練會使髂腰肌過度激活（髂腰肌是仰臥起坐的原動?。?，就會被迫壓縮，從而會影響到與之相連的臀大肌就會被拉長，從而讓臀大肌無力，更會影響核心穩(wěn)定，所以仰臥起坐不是一個很好的核心訓練動作。

要構(gòu)建堅固，穩(wěn)定的局部核心，貓老師健身分享三個腹部訓練循環(huán)。

循環(huán)1：

每個動作進行練習1分鐘，休息20秒，然后繼續(xù)下個動作。重復整個循環(huán)2次。

單腿交叉平板支撐：

怎么做：

1. 從手掌（高位）平板支撐開始，雙臂伸出，手腕直接疊放在肩膀下。

2. 從肩膀到腳跟形成一條直線，骨盆略微后傾，兩腳分開與肩同寬。

3. 慢慢將一只腳抬離地面。保持30秒。

4. 換腿并保持30秒鐘。

木板旋轉(zhuǎn)：

怎么做：

1. 從手掌（高位）平板支撐開始，雙臂伸出，手腕直接疊放在肩膀下。

2. 從肩膀到腳跟形成一條直線，骨盆略微后傾，兩腳分開與肩同寬。

3. 慢慢抬起右手并向右旋轉(zhuǎn)身體，直到右手向上延伸到天花板，核心繃緊，臀部應疊放，腳應轉(zhuǎn)動。

4. 返回手掌（高位）平板支撐姿勢。

5. 在另一側(cè)重復。繼續(xù)交替1分鐘。

平板支撐交叉起飛：

怎么做：

1. 從手掌（高位）平板支撐開始，雙臂伸出，手腕直接疊放在肩膀下。

2. 從肩膀到腳跟形成一條直線，骨盆略微后傾，兩腳分開與肩同寬。

3. 緩慢抬起并向前伸展右臂，同時向后抬起并延伸左腿，并使核心保持平衡。

4. 暫停幾秒鐘，然后放下手臂和腿。

5. 抬起左臂和右腿，暫停幾秒鐘，然后放下手臂和腿。

6. 繼續(xù)交替1分鐘。

循環(huán)2：

每個動作練習45秒鐘，休息45秒鐘，然后繼續(xù)下個動作。重復整個循環(huán)3次。

啞鈴高腳杯深蹲：

怎么做：

1.  站立時腳的寬度要比肩的寬度稍寬，腳尖略微指出。

2. 用雙手在胸前舉一個啞鈴。

3. 保持背部挺直，向后和向下移動臀部進行下蹲動作，直到大腿與地面平行，保持5秒鐘。

4. 推動腳站立。

5. 重復45秒。

啞鈴單側(cè)架空步行：

怎么做：

1. 站立時雙腳分開與臀部同寬，一只手握啞鈴。

2. 慢慢將啞鈴向頭上舉，直到手臂伸直并保持，二頭肌靠近耳朵。

3. 保持將啞鈴放在頭頂，核心繃緊，然后走動。

4.  切換手臂并重復。繼續(xù)交替45秒。

熊爬：

1. 手臂放在肩膀下，伸直手臂，彎曲膝蓋使大腿與小腿成90度角（膝蓋抬離地面），腳尖著地支撐。

2. 保持核心繃緊，膝蓋抬離地面，向前爬行45秒。

循環(huán)3：

每個動作練習20秒鐘，休息10秒鐘，然后繼續(xù)下一個動作。重復整個循環(huán)3次。

派克平板支撐：

怎么做：

1. 從手掌（高位）平板支撐開始，雙臂伸出，手腕直接疊放在肩膀下。

2. 從肩膀到腳跟形成一條直線，骨盆略微后傾，兩腳分開與肩同寬。

3. 將雙腳放在光滑表面的毛巾上。

4. 繃緊核心、腿部和臀部。

5. 將臀部向上抬至天花板，使腳朝手方向移動，腿要盡量筆直。

6. 慢慢地將背部往下放低至平板支撐姿勢。

7. 重復20秒。

仰臥抬腿：

怎么做：

1. 平躺在地板上，將雙手自然放在身體兩側(cè)。

2. 雙腳并攏，然后將雙腳筆直向上抬至天花板。

3. 保持核心和臀部繃緊，慢慢將雙腿放低至地面，但不要觸碰地板。

4. 重復20秒。

側(cè)平板支撐：

怎么做：

1. .側(cè)臥，右前臂放在地面上，肘部直接疊放在肩膀下方。

2. 從肩膀到腳跟與臀部成一條直線。

3. 右前臂著地支撐，然后將臀部抬起。

4. 將左臂向天花板延伸。保持20秒鐘，然后換邊重復。

結(jié)束語：

• 核心穩(wěn)定性是人體動力鏈的基礎，穩(wěn)定性不足會對肌肉發(fā)力的方式造成負面影響，增加在關節(jié)處的壓力，并造成軟組織承受過度的負荷，最終導致?lián)p傷。

• 中間部位（局部穩(wěn)定核心）越強，舉起的重量就越大，跑步的速度就越快。

• 9個動作3個循環(huán)，打造穩(wěn)固核心肌群。