我是圈姐,這里是瑜伽老師們的聚集地
這是一篇飽含圈姐心血的、有誠意的、有干貨的、看完一定漲姿勢的、長文。
全文5745字,預計閱讀時間8分鐘。
花8分鐘 ,跟經(jīng)驗豐富的專業(yè)級老師學習圓肩及脊柱側彎的科學有效調(diào)理方法。
愛學習的瑜伽老師們,圈姐看好你。
今日分享導師:王學虎
運動康復理療師 、印度王瑜伽導師培訓學院;王學虎普拉提培訓學院聯(lián)合創(chuàng)立人;國際資深五星級瑜伽培訓導師;國際高級普拉提培訓導師;五星級私人教練;2015-16年在全國近50個城市成功舉辦精英私教與康復理療全國巡講課程。
大家好,我們今天主要是給大家?guī)韴A肩以及脊椎側彎的原因和調(diào)整方法。
一、圓肩、駝背及脊柱側彎的關系
在日常生活當中,圓肩是我們常見的一個體態(tài),那另外就是和圓肩最相近就是駝背,但是圓肩和駝背又是兩個概念,雖然它們兩個很容易在一起,容易一起發(fā)生,但是在實際調(diào)整的方向,包括形成的原因都是各不相同。
反過來說圓肩又容易造成駝背,駝背又附帶著圓肩,它們兩個一般是相輔相成。圓肩特別嚴重的人也會引起脊椎側彎,尤其是這個脊椎上半段的側彎,有一些已經(jīng)圓肩的人,他通過練瑜伽想去改善一下,但是練習一段時間之后,發(fā)現(xiàn)改善的效果不是特別明顯,而且很多瑜伽老師也非常努力的去改善這樣的體態(tài),這樣的問題,但是效果都不是特別明顯。
經(jīng)過分析,我們不難發(fā)現(xiàn),在我們瑜伽體式當中,好多的體式都是用手臂去推的體式,而手臂去拉的體式卻非常少,比如說我們經(jīng)常做的斜板式,平板支撐,包括鶴禪式,相對難度稍微高一點的就是手倒立等等這些都是手臂支撐的體式。
而手臂向后拉的體式卻非常少,比如說上臂橫肌肉發(fā)力的體式就很少,所以就造成這樣的情況。那么我們在瑜伽課程里面,光去拉伸圓肩會員的胸大肌是不夠的,因為你光拉伸沒有一個肌肉力量的訓練,這個改善效果自然就不好。
我先給大家發(fā)幾個照片,給大家看一下。有幾個照片是我從網(wǎng)上搜索的,有更多的照片是我在實際教學過程當中,學生發(fā)給我的,也有我自己拍的,這些照片都來自于我的學生和我的私教客人。(圖1-5)
二、圓肩的成因
肌肉解剖圖及對應體式問題解析 (圖6-7)
如果要好好的去了解一下圓肩的成因以及這個脊椎側彎,那么我們就必須把上半段這里的解剖給大家分析一下。
如剛才所講,在我們平常課程里面,我們用的特別多的就是這個胸大肌,三角肌前束包括胸小肌,尤其是在做手臂推的體式的時候,像剛才講的斜板支撐,包括這個平板支撐等等這些體式,還有像貓式等等很多這樣都是推的體式。
當經(jīng)常運用到它們的時候,那里面胸大肌,包括上面的三角肌的前束,還有第二張照片當中的這個胸小肌,他們的力量就會特別強,特別足。但是如果你在練習的時候,他們的力量特別強了,伸展性如果要是不夠的話,那么就會影響到整個肩的一個體態(tài)。
比如說我們今天要是上了一些流瑜伽的課程,那流瑜伽課程我們知道,包括像阿斯湯加或者是力量瑜伽等等,手臂支撐的體式特別多,所以做久了之后,如果你的胸大肌前側拉伸得不夠,那么有可能就會向前。(圖片8-12)
以上的這幾個肌肉分別是三角肌的后束,最大的一塊,用筆把它畫出來了,這是斜方肌,斜方肌又分上束,中束和下束。再往下就是小菱形,大菱形和岡下肌。
在正常的情況下,如果是上瑜伽課程,比如流瑜伽,做完了很多推的體式之后,后面有好多拉的體式,把胸大肌,包括胸小肌,把它拉伸開,那么對于體形的影響還不是特別大,這就涉及到一個課程的設計問題。
那剛才講到肩膀前面胸大肌,胸小肌這幾塊主要的肌群,那么胸小肌的前束,它們就像和后面的肌肉(就是剛才照片發(fā)的這幾個主要的肌肉),斜方肌,包括大菱形,小菱形,還有岡下肌,它們跟前面的肌肉,就像一個拔河的關系。而肩胛骨處于中間,誰有力誰就取勝,誰有力,中間就會靠向哪一側。
在瑜伽體式當中,我們練習到后背橫向肌肉的力量是非常少的,但不是說沒有。只是我們在平常訓練的時候,可能是調(diào)整的不對稱,肌肉這一塊是訓練的體態(tài),另外一塊是生活的體態(tài),生活當中練姿態(tài)非常關鍵。假設它的生活理念不去改變的話,圓肩,包括駝背的體態(tài)也不會得到一個很好的改善。
三、圓肩的解決辦法
1、拉伸和激活
把這個成因,給大家分析了之后,接下來我們就講如何具體去解決這樣的問題。要解決這個圓肩的體態(tài),第一個就是要把胸大肌給很好的放松開。放松胸大肌,對于圓肩的人最好的辦法就是橫向拉肩,大家可以看一下圖片。(圖片13)
這張照片之所以選擇手臂彎曲地去做,就是為了去防止肘關節(jié)超伸。這些都可以很好的把胸大肌,包括三角肌的前束有個很好的拉伸。
如果圓肩太嚴重的人,拉伸的時候,轉(zhuǎn)的幅度會很小很小。如果是這種情況,就先不要拉伸,需要先把肌肉激活。不符合拉伸的時候,進行強制拉伸,會導致很多人在拉伸的時候非常疼痛,而且效果也不好。(圖14-15)
胸大肌激活的方式也有很多,通過工具激活,通過手法、腿法激活都可以的,經(jīng)過激活之后再去拉伸,那效果自然會事半功倍,疼痛也會減少很多。
2、加強后背橫向肌肉力量,對于圓肩的改善效果是非常好的。(圖16-17)
在圖片里面有一塊肌肉小大菱形肌,這兩塊肌肉,尤其是大菱形,經(jīng)常被人們在這個塑形課程里面稱之為叫氣質(zhì)肌,因為它的有力與否,直接影響一個人的氣質(zhì)。一個圓肩的人和一個不圓肩的人,同樣相比的話,或者說一個人圓肩的時候跟不圓肩的時候完全是不一樣的。(圖18)
我們在正常的評估當中,后面的胸椎和肩胛骨的內(nèi)沿,一般是這個會員三根半到四根手指的距離。如果這個距離要是過大的話,那就說明肩可能有點向外跑,有一點圓肩;如果距離過小的話,有的時候在我們練習一項力量體式的時候,就會出現(xiàn)這種情況,也會出現(xiàn)一種聳肩的情況。(圖19)
在這里我們?nèi)ゾ毩曔@一塊肌肉力量的時候,有好多時候?qū)录∫矔⑴c進去,因為它們畢竟離得很近,當岡下肌參與進去的時候,就會出現(xiàn)兩種情況,要么就是肱骨會向外旋,要么會把肩胛骨拉大,向前走。
一般來講,這個岡下肌都是非常緊的,因為它主要是穩(wěn)定肩胛骨和肱骨,如果它松柔無力的話,那肱骨就會向前旋,這個時候從后面看的話,它也不會出現(xiàn)這種衣著肩胛??赡苁亲约浩綍r不良的姿勢,睡姿,站姿,坐姿等等引起,一邊發(fā)達,一邊不發(fā)達,兩個肩膀不一樣的情況,包括這個岡下肌,還有菱形肌,如果兩邊不發(fā)達的時候,人的脊椎就會容易出現(xiàn)一個錯位或者是脊椎側彎。
3、案例分享 ( 圖20 )
可以看這張照片,這張照片就是明顯的菱形肌,兩側的力量不均衡,引起頸7和胸1的錯位。(圖21)
這個是我去年在湖南長沙一個會上講課的時候,遇到的一個女孩子,這是她的胸椎。她表示這段時間頸椎和胸椎這個位置特別疼,但是檢查評估發(fā)現(xiàn),她胸椎部分往右肩胛骨這邊拖了很多,整個脊椎有點錯位了,有一點側彎的情況。
這種情況,就是右邊的菱形肌過緊,左側的無力,那她在練習的時候,右邊就要重點去松解,左側去給他加大力量。(圖片22-23)
4、針對性課程里面,要讓瑜伽體式轉(zhuǎn)變成功能性的練習方式
實際上我們在瑜伽體式中只有這些體式,才能夠練習上背部,尤其是這個橫向肌肉的力量。而如果我們?nèi)ゾ毩曔@個體式的時候,因為手臂向后的阻力不大,所以力量得到加強也相對較小,那身體向后轉(zhuǎn)的時候或者是手臂往后展開的過程中,稍微給它加一點阻力,那么肩胛骨中間,這個菱形肌發(fā)力的力度,包括這個斜方肌的中束就會非常非常大。(圖24)
實際上在我們康復理療課、體態(tài)矯正課程當中,就有好多體式,我們在練瑜伽的時候,可以完全按照它的體式方法去做,但是在針對性的課程里面,就需要把這個體式去改變,讓這個瑜伽體式變成一種功能性的練習方式,而不是為了體式練習本身而練習。(圖片25)
舉個例子,比如說像這樣的體式,當我們只將上身向上抬高的時候,其實練習的是縱向的肌肉力量。如果要是把手臂展開,往兩側展開,抬高上身的時候,既能練習到縱向的肌肉力量,又能夠練習到橫向的肌肉力量。但你們在練習的時候,通過評估,發(fā)現(xiàn)這個人縱向肌肉力量還可以,但是橫向肌肉力量太弱,只需要重點去練習它的橫向肌肉力量就可以。
如果只是重點去練習橫向肌肉力量的話,那就不需要上身抬得太高,稍微抬起來一點點,甚至是頭不抬,身體俯臥在地面上,只把兩個手臂往側面抬高就可以。
圓肩還有駝背的人,就需要將上身和這個手臂同時抬高,只是上身抬得不需要特別高。如果圓肩并且伴隨著脊椎側彎,而且頸椎向一側傾,這種情況下的話,還要看他的脊椎側彎,主要是什么原因造成的,是脊椎側彎造成的圓肩,還是圓肩造成了脊椎側彎?
如圖是脊椎側彎造成了圓肩,如果你去按照圓肩方法去調(diào)整脊椎,那效果自然就不好。
像這個圓肩影響到了脊椎側彎,后面大菱形,小菱形技術力量不均衡,造成這種頸椎和胸椎段局部的一個側彎。而剛才第一個圖就是整個脊椎全部側彎掉。
由于時間關系,我們今天主要講解的是圓肩而造成的脊椎側彎的調(diào)整方法。
最后這張照片,這個女孩子她的脊椎和胸椎往右邊偏,往右邊突,這種情況下,我們需要重點把她的小菱形和大菱形松開,這樣的花生球放松脊椎兩側的這個筋膜,包括肌肉效果是非常好。但是他卻不能單獨的放松,因為他的右側緊的同時,左側不需要進行很好的放松,只需要放右側就行了。用這個小工具理療球來進行單側放松,那效果會非常好,比剛才那一個花生球要好多了。(圖27)
那如果你給他右側放松開了之后,那左側就必須得加強力量。像剛才給大家發(fā)那一個圖片,單獨進行往左邊旋轉(zhuǎn),像這樣的體式 (圖28)
他在練習完之后,左側會非常的有力,而右側就不需要多做了。當然練習的時候,為了稍微均衡一點,也可以右側做三五個,而左側做了十幾二十個,多去加強左側肌肉力量。
四、總結
在圓肩的人群當中,第一個我們要觀察他圓肩是單純圓肩,還是包括駝背,脊椎側彎等等。所以這需要我們具備一個很好的評估技術。
第二步深入評估的時候,比如說他存在圓肩或者是脊椎側彎,一定測試去看他哪一個地方緊,哪一個地方松。測試靜態(tài)的,動態(tài)的都可以,我們現(xiàn)在用得比較多的就是FMS,動態(tài)和靜態(tài)全部結合在一起,是非常好的評估。
我們?nèi)绻軌蛟谏疃仍u估當中,能夠一眼直觀地找到會員身體的問題,相對來講,解決起來就比較容易一些。
實際課程當中,我們經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)由于評估的不到位、不及時、不深入、不徹底,而導致最后矯正的效果不是特別好。
所以就像是剛才圖片當中,大家把手往上舉起來的時候,你可以是眼睛往前看, 把手往上舉起來之后,你抬頭可以看一下你自己的手,向后的一個幅度,就有好多人發(fā)現(xiàn)自己兩個手臂向后的幅度不一致,實際上這就是松緊的問題。
在這個私教課程當中,尤其是在體驗私教課程當中,如果發(fā)現(xiàn)這樣的圓肩或者他直接就是為了改善圓肩的來練習瑜伽,在體驗的第一節(jié)課,一定要讓他看到一個最好的效果。這個造好的效果,一定不是練習力量。因為力量這東西不是一下子能練起來的,最好的效果一定要去做激活和拉伸。
激活的方法,剛才我已經(jīng)給大家發(fā)過圖片了,包括手法、工具都可以,重點是把胸大肌、胸小肌以及三角肌的前束給他松解開,激活開。那激活開之后,然后再去進行拉伸的時候,那就不一樣了。因為你激活之后,他的氣血循環(huán)快了,在拉伸的時候,疼痛自然就會少。如果沒有激活,直接進行拉伸,那效果自然就會不好。
就像是上陰瑜伽課程一樣,陰瑜伽課程本身不需要熱身,但是在冬天里面,有的館里面是有地熱的,有的沒有地熱的,如果陰瑜伽課上,會員手腳還冰涼的時候,你讓他趴在地上在那拉側肩,手越拉越?jīng)?,那氣血循環(huán)不好,根本就沒有激活起來,這種情況下去給他拉伸的話,疼痛又多,拉伸的效果又差。
前面的激活和拉伸,給他做到位之后,讓他站起來或者坐起來再看一下,他的效果就非常的明顯。如果一個人后背的力量太弱了,尤其是橫向的肌肉,就需要進行一下力量的訓練。
當進行力量訓練的時候,也是要看他背部的一個整體的狀態(tài)。肌肉有一個特點,一般哪邊鼓起來,哪邊就會成一個緊縮,緊張的狀態(tài)。所以就是你要是發(fā)現(xiàn)他一邊鼓起來,一邊凹進去,一般是鼓起來,那邊是有力的。當然也有例外,因為在脊椎側彎當中,有的人是往右側側彎,他右邊是緊而無力,像這種情況也是很多的。但是有一點是只要肌肉沒有力量,他一般不會鼓起來,這是共性。
當進行力量訓練的時候,如果你發(fā)現(xiàn)兩個肩都是一起往前圓的,那比較好辦,兩個肩同時練習就可以。但是如果要是發(fā)現(xiàn)他一個肩圓得多,一個肩圓得少,或者是有點懸肩的情況,那就需要單獨去練習了。
像剛才講的那體式,在瑜伽里面,讓他單獨去扭轉(zhuǎn)向一側的時候,他的肩自然就會單向發(fā)力。但問題是,有的人脊椎沒有側彎,只是有圓肩,光讓他往一側扭轉(zhuǎn),最后脊椎不平衡了。所以這種情況下,就進行一些阻力練習,不要去做太多的脊椎旋轉(zhuǎn),而去做一個手臂向后的一個延展。
當進行過力量訓練之后,最后就得給訓練過的肌肉放松。理論上,拉伸是可以的,但實際上他就不是特別緊,所以你在給他做拉伸的時候越拉越松。所以最后放松的時候,建議采取這個壓軸的方式,按摩的方式。
像這個小花生球躺在背部,這樣上下壓軸會比較好。有的人躺著,他會受不了,這個力度太大,太疼了,那就讓他站起來,這個花生球放墻上,讓他背靠墻,壓著這個花生球上下的蹲,可以給他背部放松。
就像我剛才在課程當中說的那句話,“我們在練習當中,在體式和方法上給他調(diào)整好了,但是如果他的生活習慣不去改變的話,那么這個圓肩會一直伴隨著他?!奔词故悄愕乃浇陶n程給他做得效果再好,他不去調(diào)整他自己的生活習慣,這些不良的習慣導致的體態(tài),會始終伴隨著他。所以你在課程上面,上出來的很多效果很快又回去了。包括平常我們坐在辦公室,對著電腦或者是開車的時候,這個座位離這個方向盤太遠等等,都會導致這種情況。方向盤離座位很遠,手往前伸,你自然就會成一個圓肩的狀態(tài)。
問答環(huán)節(jié)
1
8歲男孩子脊柱側彎15度,左肩高,右肩低,寫字時總是往左側偏。
王學虎
8歲是很好調(diào)整的,第一讓他改變平常的姿勢,包括睡姿,站姿、寫字的姿勢都要調(diào)整。
2
教室沒有這些工具,平時如何幫助會員去調(diào)理?
王學虎
受限工具最好的辦法是去瑜伽館。瑜伽老師也應該學會就地取材。比如有的時候會員家里孩子玩的小推車,你會發(fā)現(xiàn)同樣是很好的輔助工具。
3
27歲脊柱側彎能調(diào)整過來嗎?
王學虎
是可以的,40多歲也可以調(diào)整過來。只是年齡越大,需要調(diào)整的時間越長。
4
瘦人圓肩還身體僵硬?
王學虎
瘦人主要都有氣血不足、怕冷、血液循環(huán)不暢的現(xiàn)象,從而導致手腳冰涼,身體自然就僵硬、發(fā)緊。瘦人如果還圓肩駝背的話,需要先激活,讓血液流動起來,循環(huán)起來,再拉伸,包括力量訓練才會練得起來。
其實,很多人不大懂,認為人瘦就直接進行力量訓練,結果產(chǎn)生大量乳酸,第二天渾身酸痛,效果還不好。
5
我的父親93歲了,脊柱側彎比較嚴重,可以給他調(diào)理嗎?
王學虎
93歲的年齡確實比較大 ,調(diào)理的時候需要特別注意,主要是做一些伸展動作就可以了。
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