這套瑜伽動作特別適合久坐族
每個動作拉伸
30秒
，促進(jìn)身體排毒瘦身
變瘦、變美、變健康就指望它了！
1、想象自己是一條海獅一樣，然后向左向右轉(zhuǎn)頭
2、躺在瑜伽墊上，雙手向后抓住自己的雙腳踝，然后提起身體。
3、身體側(cè)放，慢慢抬起胳膊，呼氣放下。
4、讓自己的身體先盡量貼合瑜伽墊，再慢慢拱起來，呈現(xiàn)一個倒立的“V”字型。
5、身體坐在墊子上，用手拉住腳丫，向上抬起，呈45度。
6、讓身體呈現(xiàn)“大字”，彎一側(cè)膝蓋，一只手摸地，一只手抬起，這樣能充分的拉伸你的側(cè)身肌肉。
7、雙手向后抱拳握住，彎腰，使胸和腿部盡量貼合在一起。
這套動作簡單吧，只需要每天鍛煉三次，一個堅持半個小時，排毒瘦身一定會有效果，希望大家都能減肥成功！
后彎的練習(xí)遠(yuǎn)勝于咖啡因的刺激，
是一種寧靜的方式，
制止情緒低落，
使煩亂的內(nèi)心平靜下來！
后彎的好處真的很多，打開心胸，使人身心愉悅，呼吸順暢；靈活脊柱，增強(qiáng)背部肌肉的力量，提高身體的免疫能力；改善駝背含胸的體態(tài)這是常規(guī)的好處了。好處多但是也會有一定的風(fēng)險，很多小伙伴練習(xí)之后會感覺背部抽筋，后腰，中背部，甚至脖子都感覺到疼痛。那要如何規(guī)避這些風(fēng)險呢？
關(guān)于后彎的風(fēng)險
后彎分兩類，一是順應(yīng)重力的后彎，比如輪式，駱駝等等；還有克服重力的后彎，比如弓式，蝗蟲式等等。雖然做起來之后都是后彎的體態(tài)，但是所用的力都不一樣。
順應(yīng)重力的后彎更多的是依靠身體前側(cè)肌肉的離心收縮來控制身體不會“摔”到地面上；而克服重力的后彎則是讓背部的肌肉主動收縮去完成。兩種練習(xí)方式都有一定的風(fēng)險。
為什么背部會抽筋？
我們平時的坐姿也好，站姿也好幾乎都是塌腰駝背加含胸，所以后背的肌肉長期拉長，當(dāng)它開始主動收縮的時候會出不了力，不正常的收縮就容易引發(fā)抽筋。
為什么會感覺腰背，脖子疼痛？
整條脊柱最靈活的就是頸椎和腰椎的位置，而長期的坐姿導(dǎo)致整條脊柱的生理曲線有變化，所以后彎的時候身體前側(cè)打不開，就會讓身體比較靈活的兩個部位做代償。
如何正確的后彎
之前也提過幾個后彎的知識點(diǎn)：
那么正確的后彎最重要的就是保持脊柱的伸展，而脊柱上的關(guān)鍵點(diǎn)就是胸椎位置的靈活性。從胸椎開始進(jìn)行是可以避免頸椎腰椎做代償?shù)模簿褪钦f避免了讓較弱的部位參與運(yùn)動，從而防止了下背部的痙攣和一系列的疼痛。
而從胸椎開始的后彎可以激活豎脊肌，下斜方肌等大肌肉來支持后背整體肌肉的收縮，防止脊柱的坍塌。但是這又涉及到了一個知識點(diǎn)那就是胸椎怎么才能靈活。
第一步就是呼吸，你試沒試過當(dāng)你情緒低落，或者含胸駝背的時候呼吸是不順暢的，但是如果可以打開胸腔呼吸也會容易很多，呼吸其實是一個強(qiáng)有力的武器，能幫你打開整個胸廓。
第二步關(guān)于肩關(guān)節(jié)的問題，當(dāng)肩關(guān)節(jié)能靈活自如的時候其實胸椎也會有變化。因為肩帶和胸廓是連在一起的，所謂的同呼吸共命運(yùn)。
第三步學(xué)會讓胸椎加入運(yùn)動。其實很多人的胸椎是不會動的，本身它就比較穩(wěn)固，但是長期不運(yùn)動，不活動那么胸椎就“死”了。你可以上街上看看基本上走路不怎么擺臂的，上半身直挺挺的都是胸椎緊張的，這樣的人也不算少數(shù)。要讓胸椎活動可以從一些簡單的后彎開始，比如低位的眼鏡蛇。
第四步穩(wěn)定骨盆。這一步是為了保證腰椎的位置不受擠壓。舉個很簡答的例子，我們做輪式的時候，經(jīng)常忽略下半身，雙腳容易外八字，也會導(dǎo)致大腿骨外旋，擠壓骶骨的位置引起腰痛。所以你可以在雙腿之間夾一塊磚來控制。
后彎是美妙的，但是美好的事物之前都是一點(diǎn)一點(diǎn)汗水的積累，所以做不上來的時候不要死磕，放下執(zhí)著，從基礎(chǔ)開始，循序漸進(jìn)的練習(xí)，也許有一天你就會發(fā)現(xiàn)原來所謂的高難度的后彎不過就是一層一層累計起來的積木！
會陰收束法
會陰收束法可以防止和按摩便秘和痔瘡的發(fā)生。
步驟：
1.彎曲右小腿,把腳跟緊緊頂住會陰部(生殖器與肛門之間的部分)，彎曲左小腿，把左腳放在右腳踝上。
2.閉眼放松，保持背部伸直，呼氣。
3.閉息并同時用力收縮上提會陰，逐漸體會被收縮的會陰的那一點(diǎn)，盡量保持收縮的狀態(tài)，然后放松、吸氣。
注意：這是一個回合,只要有時間就可以做這個功法,可以盡量多做。不要勉強(qiáng)用勁而感到勞累。
晚上：22：00點(diǎn)鐘進(jìn)行15分鐘的姿勢練習(xí)，如：
前屈式
桌子式
晚上：22：20點(diǎn)鐘進(jìn)行10分鐘的龐達(dá)練習(xí)“收腹收束法”
收腹收束法
1.把雙掌放在兩膝上，放松，雙眼做90%的閉合。
2.深深吸氣，懸息（這種功法也可以和呼氣一起做，即呼氣之后懸息），頭向前方彎下來，把下巴緊緊抵著胸骨。
3.兩肩稍向前聳一點(diǎn)，伸直兩臂，讓兩肘挺直不動。兩手掌應(yīng)緊握或緊壓兩膝。保持這種姿勢，直到你不能舒適地懸息為止。
4.恢復(fù)。放松雙臂和雙肩。停止把下巴向下抵的動作，慢慢抬起頭部，頭伸直時，呼氣。
注意：這是一個完整的回合，做3-12個回合。每次靜坐練習(xí)不要超過12個回合。
“瑜伽傷”這個名詞的出現(xiàn)，讓很多人覺得瑜伽本身是很容易受傷的運(yùn)動，其實練瑜伽受傷，與瑜伽無關(guān)，與人有關(guān)，真正的瑜伽練習(xí)應(yīng)該從瑜伽八支中的遵行開始，再開始體位練習(xí)。而現(xiàn)在很多教練或者練習(xí)者對身體結(jié)構(gòu)和運(yùn)動常識造成的傷害，與運(yùn)動本身無關(guān)。
什么原因會導(dǎo)致“瑜伽傷”
覺知力不夠
◆ ◆ ◆
初學(xué)者容易一直停留在尋找身體覺知感的過渡期，不了解自身不了解體式，沒有用心去體悟身體每一處肌肉骨骼的狀態(tài)反應(yīng)。做錯而不自知，為了動作而動作，過度的強(qiáng)迫自己，
想正確的練習(xí)，就要對現(xiàn)代生理學(xué)，解剖學(xué)，人體科學(xué)起碼有基本的常識。
例：作弓步或者下蹲的時候，始終注意膝蓋不要超過腳尖、并且和腳尖在一條垂直線上，身體重心在兩腿之間。
忽視肌肉耐力
◆ ◆ ◆
很多人對瑜伽的認(rèn)識僅僅是把人變?nèi)彳浀倪\(yùn)動，所以只知道去伸展拉伸身體，而忽視肌力耐力的練習(xí)，這樣只會造成關(guān)節(jié)韌帶過度松弛而導(dǎo)致骨頭的移位，瑜伽是柔韌與力量的結(jié)合統(tǒng)一，偏重任何一個方面都不恰當(dāng)。
不懂呼吸
◆ ◆ ◆
瑜伽體位和呼吸的配合是有講究的，死記硬背的去做動作不能和呼吸配合，會引發(fā)身體不適自我意識較弱，無法體會正確呼吸的朋友可以試著將動作的節(jié)奏放的更慢些，試著在呼和吸之間慢慢體會。
錯誤認(rèn)知
◆ ◆ ◆
很多人認(rèn)為大量流汗才是有效果的練習(xí)，瑜伽講的是養(yǎng)氣，大量流汗是耗氣，并不符合瑜伽訓(xùn)練要求。按照運(yùn)動生理學(xué)的理論，當(dāng)我們大汗淋漓時，血液量減少，心臟壓力加大，氣喘吁吁，供養(yǎng)量不足，能量系統(tǒng)會啟動無氧系統(tǒng)與有氧系統(tǒng)混合供能，這時燃脂量較由有氧系統(tǒng)獨(dú)立供能時大為減少。反而是微汗的狀態(tài)最好。
偷懶不熱身
◆ ◆ ◆
熱身是所有運(yùn)動中最重要的最不可忽視的一部分，瑜伽前不熱身，不認(rèn)真做關(guān)節(jié)活動習(xí)練，導(dǎo)致關(guān)節(jié)太過僵緊無法正確的完成體式，最終會造成身體關(guān)節(jié)收到傷害。
不正確的習(xí)慣
◆ ◆ ◆
瑜伽習(xí)練中每個人的錯誤實在是太多了
呼吸錯誤，沒做到吸氣用力呼氣放力，不自覺屏息敲腿和彈動雙腿，日常生活中這樣做無疑很保健，但是瑜伽中大部分拉伸和力量體式做完，關(guān)節(jié)都處于松弛狀態(tài)，這時候有大量外力加入，容易促使關(guān)節(jié)骨錯位
支撐體式上，過度將壓力集中于腕關(guān)節(jié)經(jīng)驗不夠的情況下，自己在家習(xí)練
穿襪子練習(xí)等等
瑜伽是為了讓我們更好的覺察自己的身體，愛惜它，控制它，避免傷害它。最著名的一個原則就是“非暴力”——以做到自己的極限而不傷害自己為前提。
體位并不是最重要的，也沒有所謂的“標(biāo)準(zhǔn)”。瑜伽不是競技運(yùn)動，它是終身的修行。只要做到自己最大限度的努力，就是完美的，最重要的是練習(xí)的過程中所得到的“收獲”，今天的自己和昨天的自己，是否有所不同。
瑜伽的世界沒有別人
只有自己
練好核心，讓美麗停不下來！
每次瑜伽老師都說，保持核心發(fā)力，健身教練也會告訴你應(yīng)該加強(qiáng)核心練習(xí)。每天都說練核心，可是你知道核心是哪么？
核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。不僅僅是楊洋肚子上的八塊小橫肉。
練好核心到底有多重要？核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運(yùn)動的重點(diǎn)，一個人無論看起來有多么強(qiáng)壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。
下面就來跟著瑜小編一起學(xué)習(xí)一套鍛煉核心的瑜伽體式，練好瑜伽核心，讓你的美麗停不下來！
1.鷹式變體
◇ 彎曲右膝，右腿繞過左膝疊放在左大腿上，使右腳脛骨緊貼左小腿。
◇ 屈肘時，把左肘放在右上臂，左手向左，右手向右雙掌相合。
2.船式
◇ 坐在地,上，雙腿伸向體前。雙臂向前平舉，與雙腿平行。
◇ 呼氣，軀干向后靠，同時從地面抬起雙瑜伽腿，膝蓋繃直，使腿筆直，腳趾向前。用臀部來保持身體的平衡，脊椎的任何一個部位都不接觸地面，腿部與地面保持60－65度。腳的高度超過頭部。
◇ 雙手離開地面，雙臂向前伸直，與地面平行，靠近大腿。肩部和手掌應(yīng)該在同一條水平線上，手掌相對。
3.虎式平衡
◇ 以貓式為基礎(chǔ)，讓大腿，手臂與地面保持垂直。
◇ 分別伸展左臂，右腿使其保持在一條直線上。
4.反船式準(zhǔn)備式
◇ 俯臥，雙腿并攏伸直，腳掌向上，雙手背后交叉。
◇ 隨氣息，慢慢抬起雙腿跟上半身。
5.虎式變體
◇ 雙膝跪地與肩同寬，小腿和腳背盡量貼在地面上，大腿與小腿成直角；俯身向前，雙手手掌著地，指尖向前，手臂垂直地面，同時使脊椎與地面平行，調(diào)整呼吸。
◇ 吸氣，脊椎下沉，形成一條向下的弧線；抬腿，并讓它在身體后側(cè)筆直伸展，不可擺向側(cè)面；同時抬頭，視線向斜上方，抬高下巴，伸展頸部。
◇ 呼氣，把一側(cè)膝蓋向同側(cè)手臂肱二頭肌方向收回。
6.上伸腿式
◇ 仰臥，雙手抱頭，雙腿伸直。
◇ 先深吸氣，之后呼氣，抬高雙腿離地15°、30°。
◇ 再依次繼續(xù)抬到45°、60°、75°、90°。
7.斜板式
◇ 雙掌同雙腳做支撐，撐起身體。
◇ 斜板的要點(diǎn)在于，不要塌腰手機(jī)腹部，充分感受核心肌肉燃燒的過程。
8.側(cè)板變化
◇ 以側(cè)板式準(zhǔn)備。
◇ 伸直支撐手臂一側(cè)的腿，使之與身體保持垂直。
◇ 伸直另一側(cè)手臂，與伸直的腿保持平行。
9.腳踏車式
◇ 仰臥，雙手抱頭,。
◇ 腰背下壓，同時彎膝帶到胸前。
繃腳面，雙腿慢慢地向前踩小圈，仿佛在騎自行車。踩圈時保持彎膝。
◇ 圈子逐漸踩大。保持頸肩放松，下巴稍微內(nèi)收。后腰還是貼地。呼吸和動作都要均勻順暢。
現(xiàn)在大家在電腦前經(jīng)常一坐就是一整天，久坐不動直接導(dǎo)致了腰粗肚子大。
今天小編精選了4個基本的減肚子瘦腰動作，每天每個動作12~20個，每天練習(xí)3~5輪。
減肥最重要就是堅持!
做上一個月，保證你的平坦腹部&小蠻腰都會回來的~
Step1
Step2
Step3
Step4
不只超模，就連許多演員、歌手，都超愛做瑜伽！
隨便舉例就一大堆帥哥美女都在玩??！維密超模糖糖 Candice Swanepoel、貝克漢姆、小羅伯特·唐尼、魔力紅主唱騷當(dāng)...
43 歲的不老女神李冰冰，沒有一絲贅肉的身材，這不就是靠著每天堅持 40 分鐘～ 1 小時的瑜伽鍛煉來的嗎～
不只好看的人都在練瑜伽，據(jù)說喬布斯在自己的 iPad 下載的第一本書，就是關(guān)于瑜伽的....
天了?！べさ降讘{什么這么厲害又火嘞？今天就來正式和大家聊一聊瑜伽到底是什么，增肌減脂黨們，又能通過做瑜伽獲得什么好處！
1
什么是瑜伽
許多人對瑜伽的初印象大多是：把腳放在頭上、一字馬等筋很軟的動作，其實瑜伽是通過一系列的練習(xí)，使我們控制自己的身體，進(jìn)而控制自己的心靈。
是的，已經(jīng)有 5000 年歷史的瑜伽，最終的目的是修心?？梢哉f初級的瑜伽是一種體育鍛煉，高級的瑜伽是一種心靈的修行！也由于國情的不同，在印度，瑜伽可以是一種宗教。
在中國，瑜伽則是一項運(yùn)動，運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動方式。
2
瑜伽的好處是什么？
安撫情緒，排解壓力
美國舊金山監(jiān)獄，在 1997 年，對暴力上癮者利用瑜伽和戲劇治療，幫助罪犯們改善暴躁的脾氣。多做深呼吸，自然就學(xué)會放松，瑜伽不是單純的扭麻花，而是能夠在一呼一吸找到心里的寧靜。
而瑜伽排解壓力的的優(yōu)點(diǎn)，也是許多大明星愛這項運(yùn)動的原因之一哦！
加強(qiáng)免疫系統(tǒng)
一項最新的挪威研究報告指出，瑜伽通過更好的呼吸、移動，幫助人體從細(xì)胞的根本上提升免疫力的水平！而且不需要長期做瑜伽，這種免疫系統(tǒng)的提升，基本上在做瑜伽運(yùn)動的同時就有明顯的變化！
身材、體態(tài)變得更好
瑜伽中的體位（也就是訓(xùn)練動作，不是那種污污的體位）能夠?qū)ξ覀兊募棺狄约凹∪夂蛢?nèi)臟器官起到很好的按摩及牽引作用，可以有效的治療頸椎、腰椎疼痛、下半身血液循環(huán)不暢等常見毛病，是久坐族很適合做的運(yùn)動！
不信你們看吉賽爾邦辰！
除此之外，瑜伽的對身體的好處還有這些：
降低血壓
改善消化
改善體態(tài)
身體排毒
增加柔韌度
增加核心能力
有助于體重管理
排解疼痛和緊張
以上這些都還只是對身體的好處，要說精神上的的幫助，在長期的瑜伽訓(xùn)練后，可以漸漸領(lǐng)悟到！
3
增肌、減脂黨做瑜伽有什么幫助？
說了那么多，火辣君知道增肌減脂的大家都好奇，瑜伽到底能不能幫助我們減肥或練肌肉，其實，瑜伽所有的姿勢、冥想都要與呼吸配合完成，只有通過呼吸才能充分感受到身體的伸拉、擠壓、扭轉(zhuǎn)的過程。通過舒緩伸展充分的伸拉肌肉，使更多的肌纖維參與到運(yùn)動中，以產(chǎn)生更大的肌肉張力“。
對于減脂黨來說，做瑜伽是肯定是能夠消耗脂肪的，不過瑜伽也有分許多不同種類，如果目標(biāo)是減脂，那么建議選擇：
Ashtanga Yoga（又叫做八肢瑜伽）適合想要減肥的久坐黨
Power Yoga （又叫能量瑜伽）體位變化多，可以燃燒更多熱量
這時候就會有人問了，為什么在網(wǎng)上看過那種比較胖的人，可以靈活做瑜伽，卻還是瘦不下來嘞？是不是瑜伽并沒有辦法讓人瘦？
減肥是綜合復(fù)雜的問題，它關(guān)系到遺傳基因、生活飲食習(xí)慣，瑜伽可以使松弛的肉變緊，增加關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，矯正體態(tài)，使人整體變得修長挺拔。但是減肥的重點(diǎn)還是不能忘：攝入熱量 < 消耗熱量。
若要避免身體發(fā)胖最根本的是攝入能量的控制，如果平時就有運(yùn)動習(xí)慣的小伙伴們，不妨試試一周做幾次瑜伽，體驗下做過瑜伽后的身體，在做一半運(yùn)動時會有什么美好的變化～
蔡依林也超級喜歡做瑜伽～
而瑜伽大部分的動作，都參與到自重的訓(xùn)練，自然也會對力量水平有所提升，不論是增肌還是減脂黨，都能通過做瑜伽來找到無可取代的好處！
4
瑜伽的經(jīng)典動作和用處
其實也不是所有的瑜伽動作都必須筋很軟、讓身體打結(jié)，今天就來推薦幾個入門動作來給大家試試：
上犬式
是常見的瑜伽體式，能夠使脊椎恢復(fù)活力．尤其推薦給那些苦于背部僵直的人。這個體式對于腰部疼痛、坐骨神經(jīng)痛以及椎間盤突出或脫出人也有很好的效果。
下犬式
大部分工作需要整天坐著打電腦的人，特別是姿勢不良或駝背的人，可以試試看下犬式！
這個體式可以鍛煉到手臂和腿部的韌帶；還有腰背的肌肉，矯正駝背等不良體態(tài)，為脊椎注入活力，修飾全身線條。
和上犬式連著做，就是這樣??
戰(zhàn)士第一式
這動作可以練到腹部、大腿和手臂的肌肉。站立后將左腳移向左 4-5 步，將身軀及頭部轉(zhuǎn)左，左腳尖指向身軀前，膝屈曲至 90 度，右腳保持伸直，雙手合十向上伸展，雙眼望著雙手，放松后朝相反方向作相同動作。
網(wǎng)上有各種各樣關(guān)于瑜伽的動作分享，有興趣的小伙伴可以在家自學(xué)，適當(dāng)?shù)匕岩恍﹦幼鞣湃肴粘Ｓ?xùn)練時做～
“舞蹈瑜伽，火辣才夠味~”
人再美，也會輸給O型腿，所以，橋式可以讓你改善自身不足的地方，精益求精。（瞬間變成自信女王）
雙盤，又稱全蓮花盤坐。佛教和瑜伽中共通的一個盤坐姿勢，為的是在靜坐中找到身心的沉靜，穿越塵埃抵達(dá)禪境。
雙盤，又稱全蓮花盤坐。佛教和瑜伽中共通的一個盤坐姿勢，為的是在靜坐中找到身心的沉靜，穿越塵埃抵達(dá)禪境。
半脊柱扭轉(zhuǎn)式可以增強(qiáng)大小腿和膝窩的肌肉，增強(qiáng)臀部關(guān)節(jié)的柔韌性，按摩腹內(nèi)器官和骨盆肌肉，改善肝臟胰腺和腎臟情況，減除腰部臀部和大腿的肌肉。
頭碰膝式不僅可以減少背部和臀部的贅肉，增強(qiáng)各關(guān)節(jié)和背部的柔韌度，改善神經(jīng)系統(tǒng)，有效治療背部和肌肉痙攣，還能按摩腹內(nèi)器官，提高專注力和持久力，平衡體內(nèi)能量，喚醒生命力。
門閂式。它不僅可以伸展骨盆區(qū)域、拉伸大腿和手臂，還能拉伸雙側(cè)腰，消除腰部贅肉、防止腹部肌肉放松下垂，增強(qiáng)腹部肌肉和力量，還可以滋養(yǎng)脊椎神經(jīng)，使其旺盛有生命力，消除背痛。
雖然有小腹肌的女人也可以很性感，但是小腿肌肉發(fā)達(dá)的話就有些影響美感了。所以力量練習(xí)之后，一定要拉伸按摩下小腿肌肉，緩解它的緊張和不適。
每一個變體都令人眼前一亮。果然，練了瑜伽之后，都不能正常的拍照了。然而，也會讓你越來越有趣。
按摩放松頸部，肩部肌肉，每個動作100~200下，不超過15分鐘。（前提是你有另外一個小伙伴），毛毯靠近被輔助者肩部的一側(cè)，需高于其頭部下側(cè)的毛毯，以便更好的還原頸椎的曲度。
頸部兩側(cè)的肌肉會因為長時間低頭工作而處于緊張狀態(tài)，造成勞累。力度要輕柔（撫摸愛人的力度，ok？），使用食指、中指和無名指
通過抬頭建立頸部后側(cè)力量及時配合拉伸，伸展進(jìn)步前側(cè)15~30次。抬起頭部時，頭頂向后推送，抬頭過程中試著從頸椎后側(cè)第二節(jié)處開始延伸折疊幫助啟動頸部后側(cè)力量。
調(diào)整及放松肩背部，每側(cè)格15~30次。上提、下旋、內(nèi)收肩胛骨幫助拉伸放松肩胛提肌肉，使得輔助者放松肩周及肩周的肌肉，建立肩關(guān)節(jié)與肩胛骨的正位。
自己拉上自己的小伙伴幫你放松一天的疲憊吧?；蛘?，樓下喊一下，我想，很多人愿意幫你的。（小編就一笑而過了，哈哈哈）
