一、鍛煉方法
1、雙腳站立，打開與臀部同寬，背部向上延伸，雙手放在身體兩側(cè)，眼睛平視前方(將瑜伽枕置于腳前)。吸氣，預備。
2、吐氣，上半身往下延伸，雙手放在枕頭上;面朝地板，膝部打直，背部延展;保持呼吸，鼻吸，鼻吐，停留20一30秒。最后，慢慢吸氣，身體回到預備姿勢。
二、鍛煉時間：3-5分鐘。
三、鍛煉功效
1、舒緩生理期過后臀部和大腿的肌肉緊繃。
2、延展背部線條，拉長脊椎。
3、改善血液循環(huán)不良。
四、進階動作：如果柔軟度允許，可以把頭頂放在枕頭上，雙腿延伸，背部向下伸展，保持呼吸，停留20一30秒。
一、鍛煉方法
1、取跪姿，雙膝著地打開與臀部同寬，腳背放于地板;雙手打開與肩同寬，手心貼地，手指張開，雙眼看前方。
2、雙腳腳板踮地，吐氣，雙手撐地，膝蓋離開地板。
3、雙手推地延展背部，臀部向后延展，雙膝慢慢伸直，保持呼吸，身體成金字塔姿勢。
4、保持呼吸，慢慢吸氣，將右腳向上延伸;吐氣，放下。
5、再換左腳練習，吸氣抬腳往上延伸，吐氣返回。雙腳輪流練習3一5次。最后吸氣，雙腳腳板踮起;吐氣，膝蓋著地，回到預備姿勢。
二、鍛煉時間：3-5分鐘。
三、鍛煉功效
1、柔軟腹部肌肉，舒緩子宮及卵巢。
2、延展背部，舒緩坐骨神經(jīng)。
3、美化腿部及手臂線條。
4、預防子宮后傾。
一、鍛煉方法
1、取跪姿，雙手手肘撐地，十指交扣;兩腳膝蓋先跪地，腳背放松，雙眼往前看。
2、吸氣，膝蓋離地，臀部往天花板方向延伸。
3、吐氣，膝蓋伸直，讓背部拉長，下背往天花板方向延展，保持呼吸，鼻吸，鼻吐。最后慢慢吐氣，回到預備姿勢。
二、鍛煉時間：3-5分鐘。
三、鍛煉功效
1、柔軟腹部肌肉，舒緩子宮及卵巢。
2、延展背部，舒緩坐骨神經(jīng)。
3、美化腿部及手臂線條。
4、預防子宮后傾。
5、緊實背闊肌及加強上部位能量。
一、鍛煉方法
1、取站姿，雙手抓住右腳膝蓋。
2、慢慢膝蓋往外打開，左手叉腰，右手鉤住右腳大拇指。
3、右腳伸直，背部往左斜上方延伸，眼睛看左側(cè)，保持身體平衡，保持呼吸，維持5一8個呼吸。慢慢吐氣，回到預備姿勢，再換邊練習。
二、鍛煉時間：3-5分鐘。
三、鍛煉功效
1、有效雕塑大腿、背部、手臂線條。
2、特別針對大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉。
3、可收緊臀部肌肉。
一、鍛煉方法
1、取站姿，吐氣，上半身前彎，雙于扶地。
2、右腳往后延伸，腳踮地板。
3、雙手往上延展，保持呼吸，左腳彎曲成呈90度，手盡量往上延展，鼻吸，鼻吐。
4、吐氣，雙手撐地，右腳收回。再換邊練習。
二、鍛煉時間：3-5分鐘。
三、鍛煉功效
1、加強背部肌肉與脊椎彈性。
2、美化手臂、腿部與背部線條。
3、改善含胸與駝背現(xiàn)象。
4、緊實全身肌肉及加強代謝。
一、鍛煉方法
1、取跪姿，雙腳打開與臀部同寬，腳背放于地板;雙手打開與肩同寬，手心貼地，手指張開，雙眼看方。
2、吐氣，將右腳往后延伸，右腳腳尖踩地。
3、再把左腳往后延伸，雙腳腳尖踩地，身體呈直線狀，背部往前延展。保持呼吸，鼻吸，鼻吐。
4、維持呼吸與身體平衡，吸氣，慢慢將左腳抬起往后延伸;吐氣，返回。
5、再換右腳練習，吸氣抬腳，往后延伸;吐氣，返回。雙腳輪流練習3一5次最后吐氣，膝蓋著地，回到預備姿勢。
二、鍛煉時間：3-5分鐘。
三、鍛煉功效
1、加強卵巢功能。
2、加強下肢力量，預防臀部下垂。
3、把上身能量導向下身，減輕壓力及負面情緒。
一、鍛煉方法
1、取站姿，雙腳前后打開，右腳在前，左腳在后;雙于叉腰，背部向上延伸。
2、吐氣，上半身向前延展，膝蓋伸直。
3、兩手放置前腳兩旁，再慢慢將上半身往右腳方向下俯，背部延伸，讓腹部貼近大腿，保持呼吸，鼻吸，鼻吐。
4、再換邊練習，維持6一8個呼吸。
二、鍛煉時間：3-5分鐘。
三、鍛煉功效
1、舒緩經(jīng)期過后臀部和大腿的肌肉緊繃。
2、延展背部線條，拉長脊椎。
3、改善血液循環(huán)不良。
4、加強代謝，美化全身線條。
瑜伽中的倒立體式，可以滋養(yǎng)頭皮，滋養(yǎng)發(fā)根，讓你的秀發(fā)烏黑亮麗，減少脫發(fā)毛躁的煩惱。
1站立前屈
雙腳打開與髖同寬，往前往下折疊。
雙手抓住腳踝或者小腿、膝蓋，頭自然放松往下。
保持1分鐘。
2兔子式
膝蓋跪地打開與髖同寬，小腿、腳背貼地。
低頭，頭頂著地，額頭盡量靠近膝蓋。
雙手抓住腳跟，臀部向上，盡量弓背。
保持1分鐘。
3駱駝式
膝蓋跪地打開與髖同寬，小腿、腳背貼地。
雙手向后抓住腳跟，頭自然往后放松。
保持髖部往前推、胸腔上提，減少腰椎擠壓。
保持8-10次呼吸。
4下犬式
從嬰兒式開始，臀部向上，腳跟踩地，雙腿伸直，手臂伸直。
大臂外旋，肩膀展開，頭自然放松，看肚臍方向。
保持1分鐘。
5金剛坐
膝蓋跪地并攏，腳背小腿貼地，臀部做腳跟，雙手來到膝蓋。
身體立直，不要擠壓腰椎。
保持1分鐘。
6魚式
雙腿盤蓮花，往后躺下去。
雙手來到臀部下方，彎曲手肘撐地，頭頂點地，胸腔上提。
保持1分鐘。
7倒箭式
平躺，雙腿向上伸直，雙手在兩側(cè)撐地。
腹部內(nèi)收，下背部貼地。肩膀放松下沉。
保持3分鐘。
瑜伽時何時吸氣，何時呼氣？
瑜伽入門者最常遇到的困擾之一，就是常搞不清什么時候要吸氣？什么時候該吐氣？常隨老師口令又要注意動作是否做錯，又要留意呼吸對不對，弄得自己手忙腳亂。
瑜伽智者認為：體位法中的呼吸，就和我們一般時候的吸吐一樣，是非常自然的，非但不要憋氣，更因種種狀況不同，長度也會調(diào)整。
瑜伽吸、吐的原則
原則一：展開的動作請吸氣，收縮、扭轉(zhuǎn)時請吐氣。
以前彎來說，兩手向上拉長時就配合著吸氣，當身體對折彎下地面時就吐氣。
原則二：強調(diào)某個部位體位法，姿勢停留時，配合著數(shù)個深呼吸。
如在做下犬式時，把臀部推高到頂點，兩手兩腳撐在地面，從側(cè)面看這個姿勢像個三角形。此時在此處深呼吸四次，加強拉伸背部和腿部的肌肉線條。
原則三：困難的動作呼吸可較快，強調(diào)平衡的姿勢呼吸較深沉。
如果拿肩立式和樹式相比，當然是肩立式的呼吸會較急促，樹式呼吸可較平緩。
依自己的狀況有節(jié)律的呼吸
對初學者來說，單是記住體位法的重點已屬不易，若能注意到隨著換氣，已屬不錯。但若您是有經(jīng)驗的瑜伽人，請務必注重每個體位法中的呼吸，尤其最好每個動作都能配合腹式呼吸法。因為在深且慢的呼吸中，可以吸入更大量的氧氣，讓身體更放松，面對愈難的體位法，就請以深呼吸來挑戰(zhàn)。
請記住，瑜伽中的柔軟度有一部份是天生的，但有更大的部分是身體、心理和呼吸的組合 。柔軟度固然不是瑜伽中最重要的，但卻是不可或缺的練習。而呼吸是瑜伽中最重要的部分之一，請隨時隨地練習它，自己慢慢摸索就能體會它的強大妙用了。
其實開胯在瑜伽里還是很重要的……不少的動作都需要我們的胯部能夠打開，說句實話，不少的yogi都因為這件事發(fā)愁吧。有時候看著人家的蓮花，真的覺得自己弱爆了。
更不要說什么手倒立蓮花了…掩面跑開??！
記得小蜜剛開始接觸瑜伽的時候，曾經(jīng)被人懟過：你真的知道開胯開的是什么么？當時傻白甜的小蜜一臉懵圈…對啊，開胯究竟開的是什么啊？
1
胯部的重點，是一個關節(jié)
實際上，胯是一個非常口語的概念…甚至在嚴肅的解剖學里都不用這個詞，那么，我們嘴上說的「胯」究竟是什么呢？
實際上是髖關節(jié)…我們簡單理解一下，就是你大腿骨和骨盆連接的那么一個關節(jié)。雖然小蜜特別不喜歡把解剖圖放出來，但是為了更好地說明他長什么樣，就只好放出來了…
基本上，它在人體的這個位置。
所以開胯就是開髖了唄？啊…這么說還是不對的，因為髖部那個關節(jié)吧，他是骨頭。除非讓骨頭脫位，要不然骨頭的活動度是改變不了的。而且實際上，髖關節(jié)的活動度本身就很高…
這個就奇怪了…說開胯開髖，開的不是骨頭是什么？
2
開胯，實際是拉伸肌肉！
實際上你要是有機會擺弄真正只有骨頭的人體模型，你會發(fā)現(xiàn)髖部的可能性真的是無限大。那么是什么東西阻礙著我們髖部的動作呢？答案就是肌肉…
實際上，骨骼自己是沒法動的…而肌肉的作用之一就是帶動骨骼進行運動，但是有些時候，肌肉到達了自己的能力邊界，也就無法帶動骨骼到達你想要到的位置…那么具體問題具體分析，我們的髖部活動性不足，也就是圍繞在髖關節(jié)周圍的肌肉和筋膜僵緊，從而限制了髖關節(jié)的活動。
所以蓮花做不好，從來都是肌肉的問題…
這個時候問題就很簡單了，一般來說，我們身體最難打開的就是髖部。為什么這里這么難呢，因為這里需要拉開的肌肉，實在是太多了，放一個髖部肌肉解剖圖感受一下…
少說也有大大小小10幾塊肌肉了…實際上更多。而且更可怕的是，這些肌肉盤根錯節(jié)在一起。就好像那個筷子的原理，掰一根筷子很容易，但是一把就幾乎不可能了。這也就解釋了為什么髖部這么難開…
3
肌肉，并不是罪魁禍首！
然而，髖部難開我們應該怪肌肉么？很明顯肌肉是無辜的，因為肌肉畢竟是由我們自己控制的呀。
比如說現(xiàn)代人都有的這個問題：久坐。實際上在坐姿的狀態(tài)下，我們髖部的很多肌肉都是在縮短狀態(tài)的！然而我們想要開髖，需要他們伸長！特別是大腿上面的肌肉和臀部肌肉?。ó嬋Σ糠郑?div style="height:15px;">
而且生活中我們很多錯誤的身體姿態(tài)都是髖緊的罪魁禍首，比如說骨盆前傾。由于骨盆離開了自然的位置，自然就會帶著我們的肌肉離開自然狀態(tài)。然后就是另一個可怕的惡性循環(huán)…
