在逛超市的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)一個(gè)問題，很多食物特別是processed food（精加工食品）中的“鈉”含量都非常高。
不禁讓西希想知道，我們每天食物中到底有多少鈉？還有這些“鈉”都來自哪里？今天就來看看“那些年，我們吃過的鹽”~
“鈉”和“鹽”，是什么關(guān)系？
在文章一開始需要澄清“鹽”和“鈉”的關(guān)系，雖然在生活中我們經(jīng)常把這兩者互換，但它們還是有一些小小的區(qū)別滴。
? 食鹽是氯化鈉的結(jié)晶，我們一般買到的“精鹽”氯化鈉含量在99.6%以上。
? 鈉是一種身體所需的微量元素，它的主要生理作用是維持身體的滲透壓。
? 食物中鈉主要來源于食鹽，但除此之外還包括食品添加劑中的鈉（比如味精=谷氨酸鈉，小蘇打=碳酸氫鈉，保鮮劑=抗壞血酸鈉、亞硝酸鈉等等）和食物中本身的鈉。
鈉的每日推薦量是2300mg，換算成食鹽就是每日推薦攝入食鹽5.8g。
當(dāng)然，這需要同時(shí)控制其他來源的鈉，所以一般我們提“鈉的推薦攝入量”更多，因?yàn)樗耸雏}還包含的其他鈉的來源。所以下文中主要使用“鈉”而不是“鹽”。
比如下面的火腿肉片，除了食鹽、還有很多含鈉的添加劑和味精。營養(yǎng)成分表中的“鈉”含量，是包含了鹽和其他含鈉成分的總鈉，比如這個(gè)火腿的鈉含量是每100g含1000mg左右。
那些年，我們吃了多少“鈉”？
鈉攝入超標(biāo)，在全世界都是重要的營養(yǎng)議題。世界上大多數(shù)國家成人的人均鈉攝入量在2300-4600mg/天，美國全國的研究顯示鈉攝入量為3400mg/天。
而我國2006年全國營養(yǎng)調(diào)查顯示人均鈉攝入量為4950mg/天，明顯高于膳食指南推薦，由于此類營養(yǎng)調(diào)查的對(duì)于外食和精致食物的調(diào)查不準(zhǔn)確，實(shí)際上每日攝入的鈉量可能更高。
多數(shù)“鈉”來自于精加工食品
對(duì)于鹽的使用，其實(shí)很多人都很注意，大家肯定經(jīng)常聽媽媽說“做飯根本沒放多少鹽”，如果做飯沒放“鹽”，這些攝入超標(biāo)的“鈉”都是從哪里來的呢？
我們膳食中鈉的主要來源有三個(gè)：
1. 食鹽：做菜時(shí)加入的鹽。
2. 食物加工中使用的鹽：很多熟食/半成品/零食都會(huì)在加工的時(shí)候加入鹽，因?yàn)辂}可以幫助保鮮，而用鹽來保存肉類也是我們的祖先在有冰箱之前重要的保鮮方式。
3. 食材中本身所含的鹽：一些食物比如鮮肉/奶制品，本身就含有少量鹽，飲用水中也含有少量的鈉。
而這三者在膳食中的比例是怎樣的呢？
加工食品中的鈉＞天然食物中的鈉＞烹飪中放的鹽
餐館中的菜鈉含量更高！
隨著生活節(jié)奏的加快，越來越多的小伙伴會(huì)叫外賣或者去餐館吃飯，而這些食物中的鈉含量更是爆表。
有人做了一項(xiàng)有趣的研究，收集了北京三家餐館（分別是溫州菜、魯菜和云南菜）后廚的菜品和顧客點(diǎn)餐的流水單，計(jì)算了每道菜的鈉含量和平均每餐的總鈉含量。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)菜含鈉量如下：湯羹 2101mg，熱菜 1728mg，主食 802mg，涼菜 790mg，飲料 17mg，其中葷菜1796mg，素菜1105mg。
而每桌人均（是除以人頭數(shù)之后的人均量）點(diǎn)餐的鈉含量：午餐2325mg，晚餐2542mg。
一頓飯就超過了全天的推薦值?。。?/span>
常見的高鈉食物
剛才已經(jīng)講過了鈉不止來源于做飯時(shí)放的那一點(diǎn)鹽，接下來就看看常見的高鈉食物。
1. 調(diào)料：醬油是咸的哦，10mL醬油中含有230mg鈉，而其他很多常用調(diào)料即便不像醬油那么咸，鈉含量也都很高，比如番茄醬10mL中含有100mg鈉，蛋黃醬/沙拉醬10mL中含120mg鈉。
2. 主食：米飯和純面粉基本上不含鈉，但是很多常見的加工過的主食都是鈉的隱藏來源，含鈉的食物不一定是咸的哦，1個(gè)饅頭或者1片面包片含有100mg鈉，1塊純蛋糕含100mg鈉，而1塊芝士蛋糕含260mg鈉。
3. 速凍食品：鹽的最早作用是幫助食物保鮮，速凍食品保質(zhì)期通常較長，都會(huì)加入很多鹽，所以一定要注意食品成分表，比如1塊速凍pizza的鈉含量。
4. 罐頭食品：和速凍食品一樣，罐頭食品在制作的時(shí)候會(huì)放入很多鹽，即便是吃起來不咸的罐頭水果或蔬菜，所以盡量選擇新鮮食材。
5. 熟食：熟食/豆制品含鈉非常多，6片火腿片基本可達(dá)1000mg鈉，是每日推薦量的一半。
6. 零食：零食的鈉含量很高，就算是比較健康的比如堅(jiān)果，100g的鈉含量也可達(dá)1000mg，應(yīng)該盡量選擇“無鹽”或者少鹽的類型。
健康飲食，除了控制糖和脂，還要注意“鹽”，希望大家在不要陷入高鈉的飲食中哦。
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