許多健身動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，實(shí)際上卻是“上手易，做對(duì)難”。我們?yōu)榇碎_(kāi)設(shè)的動(dòng)作庫(kù)專(zhuān)欄，為剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的新人，一次講解一個(gè)健身動(dòng)作，避開(kāi)誤區(qū)，助你科學(xué)健身。
給我一個(gè)做 平板支撐 的理由！
不，是五個(gè)！
如果只能選一個(gè)“牽一發(fā)而動(dòng)全身”的動(dòng)作，那當(dāng)屬平板支撐無(wú)疑。如果簡(jiǎn)單地認(rèn)為平板支撐只是核心訓(xùn)練動(dòng)作，那可就太低估它的功效了。
我們來(lái)看看一個(gè)平平無(wú)奇的雙肘平板支撐，到底用到了多少肌群吧！
平板支撐無(wú)疑是非常簡(jiǎn)單高效的核心訓(xùn)練動(dòng)作，強(qiáng)化核心區(qū)的力量能夠提高身體穩(wěn)定性，進(jìn)而使機(jī)體運(yùn)動(dòng)時(shí)更加靈敏，降低受傷幾率。
同時(shí)，平板支撐還會(huì)動(dòng)用到肩帶發(fā)力，以及募集大腿前側(cè)肌群，協(xié)同完成對(duì)抗支撐。
可以說(shuō)一個(gè)正確的平板支撐，能夠充分調(diào)動(dòng)上肢，軀干，下肢的主要肌群，一個(gè)動(dòng)作實(shí)現(xiàn)全身鍛煉。
做平板支撐的正確姿勢(shì)
簡(jiǎn)單高效卻又沒(méi)那么簡(jiǎn)單。前面提到，想從平板支撐中種種獲益，是建立在動(dòng)作正確的基礎(chǔ)上的。你認(rèn)為隨時(shí)隨地皆可平板，其實(shí)，大多數(shù)人往往照貓畫(huà)虎，可能做了個(gè)假平板。
其實(shí)，做平板支撐時(shí)，你需要掌握幾點(diǎn)正確要領(lǐng)，規(guī)避一些常見(jiàn)誤區(qū)，方可計(jì)日奏功，感受到此十全大補(bǔ)之平板撐的魔力。
√ 保持姿勢(shì)正確的要領(lǐng)：
01 檢查肘肩，保持雙肘在肩正下方的位置；
02 保持身體呈一條直線(xiàn)；
03 有意識(shí)地內(nèi)收和控制骨盆；
04 尋找肋骨和雙髖接近的感覺(jué)；
05 盡量收緊臀部肌群，而不是菊Fa。
× 做平板支撐的常見(jiàn)誤區(qū)：
01 翹臀？千萬(wàn)不要，這不是你凹S曲線(xiàn)的時(shí)候；
02 臀部掉下去？千萬(wàn)別掉，不能一瀉千里；
03 低頭？不能低頭，皇冠會(huì)掉；
04 憋氣？任何運(yùn)動(dòng)的大忌，保持呼吸，至關(guān)重要。
新手到大神
如何找到適合自己的平板支撐？
對(duì)于運(yùn)動(dòng)小白來(lái)說(shuō)，一個(gè)基礎(chǔ)的雙肘支撐平板，的確是有一些挑戰(zhàn)性的。但平板撐是可以做出不同變體的，華為運(yùn)動(dòng)健康A(chǔ)PP中的腰腹訓(xùn)練課程，我們把很多種平板支撐的花式動(dòng)作編排了進(jìn)去，從新手到高階，各取所需。
下面我們就推薦三個(gè)最經(jīng)典的平板支撐動(dòng)作，分別適合新手-中級(jí)-高階。
新手-跪姿平板
核心區(qū)力量還比較薄弱的新手，可以先從退階版的跪姿平板入手，堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間，再進(jìn)階到全平板。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙肘置于肩部正下方，收緊核心，撐起上半身；
2.雙膝著地，小腿抬離墊子；
3.使膝關(guān)節(jié)到頭部，連成一條直線(xiàn)。
中級(jí)-全平板支撐
中級(jí)選手可以來(lái)練習(xí)我們的全平板了，也叫作高位平板，它和低位平板（雙肘平板撐）是通常我們說(shuō)的最基本的平板撐體式。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.伸直雙臂，手掌撐地，撐起上半身，使手掌位于肩部正下方；
2.從頭到腳，身體呈一條直線(xiàn)；
3.收緊核心，收緊腿臀肌肉，始終保持與地面做對(duì)抗。
高階-平板支撐交替抬腿
全平板支撐都不在話(huà)下的時(shí)候，就可以試試這個(gè)動(dòng)作了。當(dāng)你在保持平板支撐的同時(shí)，交替抬起雙腳，四個(gè)支撐點(diǎn)變成三個(gè)，對(duì)平衡性和控制力的要求更高，當(dāng)然鍛煉效果也更好。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.和雙肘平板支撐一樣，保持雙肘垂直肩下方，身體呈一條直線(xiàn)；
2.保持身體的穩(wěn)定，抬起一側(cè)腿部，不需要抬高，只需要保持腿部伸直，并且保持身體穩(wěn)定；
3.重復(fù)做另一側(cè)腿部抬離地面的動(dòng)作，不要晃動(dòng)身體是核心要義。
學(xué)會(huì)了平板撐正確姿勢(shì)，現(xiàn)在就來(lái)練一節(jié)真正的核心訓(xùn)練吧。打開(kāi)華為運(yùn)動(dòng)健康A(chǔ)PP - 運(yùn)動(dòng) - 健身，搜索“核心”，現(xiàn)在就來(lái)?yè)我粨巍?/p>
平板支撐姿勢(shì)千千萬(wàn)萬(wàn)，還有同樣具有殺傷力的側(cè)平板撐，仰臥平板撐等等，我們循序漸進(jìn)，未來(lái)一一解鎖這些姿勢(shì)。
參考文獻(xiàn)：
[1] Erin Kelly(2020),The Worthwhile Benefits of Plank Exercises.Healthline
[2] Alison Goldman, Ashley Mateo (2019),How To Do A Perfect Plank. Womenshealth
[3] Mallory Creveling, (2019). T
20 Plank Exercises You Can Do at Home. Health
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