平時大家的主要主食就是饅頭或者米飯，但是這兩種主食對于肥胖和有三高的中老年人來說很不友好，不僅營養(yǎng)比較單一，而且含糖量也高，建議中老年人平時多吃一些粗糧主食，營養(yǎng)豐富容易消化，而且還低脂飽腹。

一、黃金玉米粒饅頭

今天在家蒸饅頭，不想蒸普通白饅頭的，可以試試做個粗糧饅頭，白面香夾著玉米香！越嚼越香～

食材：面粉、玉米碴、酵母、白糖

做法：

1、 在酵母中加入一勺白糖然后用溫水化開。

2、玉米碴洗一下，然后倒入面粉中，隨后把酵母水也倒進去，加入適量的水，把面粉揉成光滑的面團。

3、在面團上蓋上一層保鮮膜，放置一邊讓面團發(fā)酵至2倍大，內(nèi)部成蜂窩狀，揉搓面團，讓面團排氣。

4、把揉好的面團分成大小相等的面團，然后搓成自己想要的饅頭形狀，把饅頭放入蒸鍋中醒發(fā)10分鐘后再開火蒸。

5、水開蒸10分鐘就可以了，蒸好以后先不要著急掀開蓋子，悶5分鐘以后再打開，這樣做饅頭表皮不會回縮。

6、面粉與酵母的比例是100：1。面粉與水的比例是2：1。面粉與玉米碴的比例是20：1

二、紫薯玉米面花卷

用粗糧玉米面代替白面，更有營養(yǎng)，也更有飽腹感，非常適合早上吃。搭配一杯牛奶或豆?jié){，一個雞蛋，一份蔬果沙拉，就可以享受溫馨的早餐時光啦！

食材：玉米面100克、沸水100克、中筋面粉 200克、雞蛋50克、冷水40克左右、糖15克、酵母粉 3克

餡料：、紫薯 300克、煉奶/糖（可選）適量

做法：

1、玉米面先用開水燙一下，一邊倒水，一邊用筷子攪拌成松散的面團，靜置放涼待用

2、玉米面晾涼后加雞蛋、糖、酵母、面粉和適量的水?dāng)嚢璩尚鯛睿儆檬秩喑梢粋€柔軟光滑的面團，蓋上蓋放溫暖處進行基礎(chǔ)發(fā)酵，面團發(fā)酵到2倍大即可

3、面團發(fā)酵的過程中把紫薯蒸熟，趁熱搗成泥并根據(jù)自己的口味加入煉奶或糖??

4、取出發(fā)酵好的面團反復(fù)揉搓排氣后，分成8等份

5、取一個小面團搟成橢圓形，卷起來后換個方向（轉(zhuǎn)90°），搟開成長方形

6、用拉網(wǎng)刀在上面刻出花紋，翻面（紋路深的那面朝外），放上紫薯餡自上而下卷起來，收口壓在底端，沒有拉網(wǎng)刀，直接用刀劃出紋路也可以的

7、所有面團依次做好后，直接放在刷了油的蒸籠上發(fā)酵至約1.5倍大

8、蒸鍋內(nèi)放冷水，將蒸籠放在鍋上，從水沸騰后算起，中火，蒸15分鐘左右，關(guān)火燜3分鐘，出鍋

三、藜麥饅頭

用菠菜汁做藜麥饅頭！咬一口很松軟，仔細一嚼還有隱隱約約的藜麥顆粒！藜麥的好處不用我多說了吧！

食材：250克面粉、80克熟藜麥、100克菠菜汁、5克酵母

做法：

1、取適量菠菜加入水榨成菠菜汁，藜麥沸水煮10分鐘撈出

2、盆里放入面粉、藜麥、酵母，緩慢的加入菠菜汁，揉成面團，常溫醒發(fā)至體積兩倍大，內(nèi)部有明顯的大蜂窩結(jié)構(gòu)

3、面團揉面排氣，分割成大小均勻的六個面劑，揉圓，二次醒發(fā)10分鐘，冷水上鍋蒸20分鐘燜5分鐘即可

4、藜麥不需要用水浸泡，那樣藜麥的含水量就太高了，直接冷水下鍋煮10分鐘，藜麥有小芽芽出現(xiàn)就撈出來！藜麥要放涼再放入酵母，不然酵母會失去活性導(dǎo)致面團發(fā)不起來

5、這個配方一共能做六個饅頭，每個大概70-80克左右，正好是一頓飯的主食量！做饅頭的面要不軟不硬，試了一下這個比例最好，但是不同品牌面粉的吸水性不同，適量增減就好。

四、南瓜餅

想和所有喜歡吃面食的人安利這個餅！蓬松香軟的南瓜餅，男女老少皆宜，都愛吃！熱的時候就很香～南瓜的香味混合著面香～涼了以后也不用二次加熱，直接吃就可以。大家一定要試試??！

食材：南瓜、面粉

做法：

1、南瓜洗干凈去皮，切成片，切的薄一點，然后放入盤中上鍋蒸，蒸熟后完全晾涼。

2、晾涼南瓜倒入面盆中，搗成泥，然后加入一勺白糖，2倍的面粉，酵母，揉成面團，揉的過程中如果感覺面團比較干，可以適量加一點水，但一定注意少量的加，南瓜泥的含水量是比較大的，揉好的面團讓它自然發(fā)酵至2倍大，內(nèi)部呈蜂窩狀。

3、把發(fā)酵好的面團反復(fù)揉，排出面團的氣體，然后把揉好的面團分成大小相等的小劑子，把小劑子分別揉圓按成餅狀，蓋上保鮮膜讓小面餅二次發(fā)酵。

4、平底鍋燒熱，不用抹油，直接放上發(fā)酵好的南瓜餅，烙一分鐘后翻面，直到兩面金黃，南瓜餅烙熟就可以了。

5、我是把它當(dāng)做主食的，照顧家里人的口味，所以沒有放那么多的糖，喜歡吃甜的朋友們，白糖可以多加一點。

五、薺菜窩窩頭

有著濃郁薺菜香氣的窩窩頭，因為加了糯米粉的緣故，吃起來粗中帶細、透著些粘糯，加了點鹽，所以能嘗到淡淡的咸。如果你和我一樣喜歡薺菜，喜歡粗糧，可以試試看。

食材：玉米面粉300克，糯米粉100克，開水240克左右，薺菜碎100克，鹽4克，小蘇打1克

做法：

1、薺菜洗凈、焯水、過涼水、擠干水分后切碎，加入小蘇打拌勻。

2、玉米粉、糯米粉、鹽和開水混合，攪拌成面絮后加入薺菜碎，揉成柔軟光滑的面團。

3、將面團平均分成10個劑子，分別搓圓，底部戳個洞整形成錐形。

4、放入蒸鍋，冷水上鍋大火燒開轉(zhuǎn)中火繼續(xù)蒸12-15分鐘左右即可。

5、玉米面粉是粗糧，要用開水來燙面。這個份量的糯米粉讓窩窩頭有著較明顯粘糯的口感，可以根據(jù)自己的喜好來調(diào)整。如果減少糯米粉的量，水量要相應(yīng)減少。加小蘇打的目的是保持薺菜的顏色，介意的話也可不加。

六、地瓜饅頭

食材：地瓜500克、中筋面粉750克、白糖150克、酵母7克、牛奶適量

做法：

1：先把地瓜蒸熟，趁熱加入白糖壓成泥，放置涼了，加入面粉，酵母溫水化開倒入面團里，揉成光滑的面團，搓成長條，分成平均的小劑子，大小隨意。（注意揉好的面團，切口是整齊的，沒有氣孔）

2：40度左右溫水上鍋發(fā)酵，饅頭拿起來輕飄飄的，就是發(fā)酵好了?；蛘哂檬种篙p輕一按，沒有馬上速度回彈，而是回彈速度比較慢，說明還沒完全到達發(fā)酵好的狀態(tài)。

3：開火蒸10分鐘，然后燜5分鐘在揭開蓋子，香噴噴的饅頭就做好啦