現(xiàn)代人生活壓力大且常伴隨失眠等困擾，進(jìn)而出現(xiàn)注意力不集中、健忘，甚至還可能出現(xiàn)情緒不佳或焦慮等情況。 營(yíng)養(yǎng)師廖欣儀表示，根據(jù)研究顯示，人體在進(jìn)入睡眠時(shí)有修復(fù)免疫與內(nèi)分泌機(jī)制，且睡眠也可幫助清除腦中廢物，因此睡得好對(duì)健康非常重要！
廖欣儀指出，失眠除了影響心理，也讓生理狀況逐漸變差。 建議大家若有睡眠困擾，除尋找專業(yè)醫(yī)師協(xié)助外，也可攝取含有舒眠營(yíng)養(yǎng)素的天然食物，改善失眠狀況。
6種營(yíng)養(yǎng)素
1.GABA（γ-氨基丁酸）
進(jìn)入深層睡眠時(shí)大腦GABA含量會(huì)增加，讓睡眠質(zhì)量更好;當(dāng)神經(jīng)過(guò)度興奮時(shí)，GABA也能抑制神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)度興奮情形，讓身心狀態(tài)更舒緩。 蔬果中如番茄、十字花科蔬菜、香蕉等都含有GABA;另外，發(fā)芽米、糙米中含量也很豐富，發(fā)酵食品如紅曲、納豆、泡菜、味噌等也含有豐富GABA。
2.色胺酸
褪黑激素是負(fù)責(zé)人體生物時(shí)鐘的賀爾蒙，合成過(guò)程是由色胺酸先轉(zhuǎn)化為血清素，到夜里再合成為褪黑激素幫助人體入睡。 若平時(shí)均衡攝取乳制品如牛奶、奶酪，或是肉類(lèi)、蛋、芝麻與堅(jiān)果等含有色胺酸的食物，讓體內(nèi)血清素含量正常，在夜晚時(shí)褪黑激素即可正常分泌，讓睡眠質(zhì)量更加良好。
3.鎂
缺乏鎂會(huì)使人情緒暴躁，導(dǎo)致入睡困難，建議民眾應(yīng)均衡攝取含鎂的食物，如深綠色蔬菜、南瓜子、芝麻、杏仁、腰果與全谷類(lèi)等。
4.鈣
鈣質(zhì)能使大腦壓抑興奮感，進(jìn)而幫助入睡，如乳制品、豆類(lèi)、小魚(yú)干、黑芝麻與深色蔬菜等，鈣質(zhì)含量豐富。
5.維生素B群
人體缺乏維生素B3或B12會(huì)引起焦慮、易怒或睡不好等情況，因此維持體內(nèi)B3與B12含量可減少失眠者夜間醒來(lái)情形。 而維生素B6是將血清素轉(zhuǎn)化成褪黑激素的重要輔酶，建議平時(shí)維生素B群攝取要足夠，民眾可從肉類(lèi)、乳制品、全谷類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)、綠葉蔬菜等食物中攝取。
6.ω3脂肪酸
ω-3脂肪酸能調(diào)節(jié)血清素分泌，并釋放褪黑激素降低焦慮情況，且能平緩情緒改善睡眠質(zhì)量。 ω-3脂肪酸主要在魚(yú)類(lèi)中含量較為豐富，素食者則可由核桃、亞麻仁油中獲取。
廖欣儀也提醒，除規(guī)律均衡飲食外，有睡眠障礙者應(yīng)降低咖啡因攝取量，尤其下午過(guò)后應(yīng)盡量選擇開(kāi)水或是無(wú)咖啡因的花茶類(lèi)飲料，避免咖啡因讓人體處于興奮狀態(tài)。
同時(shí)也應(yīng)把運(yùn)動(dòng)時(shí)間調(diào)整至傍晚前，讓身體到夜晚處于較平靜狀態(tài)，讓睡眠狀態(tài)更好。 若有讓情緒較大起伏或壓力的來(lái)源，民眾可透過(guò)放松儀式來(lái)舒緩情緒。 另外，睡前2小時(shí)也要避免進(jìn)食，提升睡眠質(zhì)量。
聯(lián)系客服
