2015-2-15 16:45| 發(fā)布者:
看海| 查看: 19| 評(píng)論: 0|來自: 鳳凰網(wǎng)
摘要: 原標(biāo)題：吃粗糧你應(yīng)該知道這些 粗細(xì)搭配最合理 有人說：“粗糧聽著就不好聽，口感那么差，肯定沒營(yíng)養(yǎng)!”我想有這樣想法的朋友還不在少數(shù)。其實(shí)不是這樣的。 粗糧有什么營(yíng)養(yǎng)? 一粒谷物的籽粒，也就是我們 ...
原標(biāo)題：吃粗糧你應(yīng)該知道這些 粗細(xì)搭配最合理
有人說：“粗糧聽著就不好聽，口感那么差，肯定沒營(yíng)養(yǎng)!”我想有這樣想法的朋友還不在少數(shù)。其實(shí)不是這樣的。
粗糧有什么營(yíng)養(yǎng)?
一粒谷物的籽粒，也就是我們吃的白米、白面的原型——麥粒、稻谷，它是由谷皮、糊粉層、谷胚、胚乳構(gòu)成的。我們來把籽粒一層一層剝開分析一下它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
谷皮：含有豐富的膳食纖維和礦物質(zhì)，但是由于它的外型不太美觀，口感太粗糙，所以在糧食的精細(xì)加工過程中被去掉了。
糊粉層：營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較豐富，含有我們需要的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維。但是糊粉層的細(xì)胞壁較厚，不能被很好的消化，而且含有大量的酶類，儲(chǔ)存會(huì)受到溫度、濕度的影響，容易霉變，所以，在精加工過程中也被去掉了。
谷胚：是一粒種子的精華，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂類、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。但是谷胚的吸水性非常強(qiáng)，容易返潮霉變，會(huì)影響糧食儲(chǔ)存。如果提取出其所含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如胚芽油、胚芽粉、維生素補(bǔ)充劑等，還能創(chuàng)造更高的利潤(rùn)價(jià)值。所以在精加工過程中也被去掉了。
胚乳：含有少量蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，但含有大量淀粉，所以它以宣軟的口感、潔白的外觀在加工過程中被留了下來。這就是為什么我們吃的白米白面外觀潔白、口感宣軟的原因了。
粗糧應(yīng)該吃多少
大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以很多人特別是老年人會(huì)經(jīng)常吃粗糧，而且有的人一天兩頓都會(huì)吃。其實(shí)這種做法是不正確的，那么我們每天應(yīng)該吃多少粗糧才合適呢?
由于粗糧中含有豐富的膳食纖維，而老人和小孩因?yàn)槟c胃功能比較弱，食用過多的粗糧容易導(dǎo)致胃脹、胃酸。 因此正常人每天都應(yīng)該食用一定量的粗糧，但是一天不能超過3兩。老人和小孩還應(yīng)該減半。
另外，由于粗糧中含有的纖維素和植酸較多，每天攝入纖維素超過50克，而且長(zhǎng)期食用，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力。
如果大家只是一味的吃粗糧，容易造成營(yíng)養(yǎng)吸收不均衡，從而導(dǎo)致缺乏營(yíng)養(yǎng)。所以說，粗糧可以每天吃，但是一定要控制食用的量。此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會(huì)阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡。所以吃粗糧時(shí)應(yīng)增加對(duì)這些礦物質(zhì)的攝入。
吃粗糧的時(shí)間
吃粗糧食品不僅在量上有講究，而吃的時(shí)間其實(shí)也是有規(guī)定的。專家提示：粗糧最好在晚餐食用。因?yàn)槿梭w可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內(nèi)的垃圾，降低血脂。
專家告訴我們，粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產(chǎn)生蠕動(dòng)，使大便較快排出體外，所以晚上吃膳食纖維，能更好的幫助我們?cè)诘诙煸缟吓疟?，這就減少了毒素對(duì)腸壁的毒害。另外，吃粗糧容易產(chǎn)生飽腹感，所以在晚上吃可以減少進(jìn)食的量，從而避免晚上吃得過飽對(duì)身體有害。
粗細(xì)搭配最合理
目前，聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織已經(jīng)頒布了纖維食品指導(dǎo)大綱，給出了健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30-50克纖維的建議標(biāo)準(zhǔn)。研究發(fā)現(xiàn)，飲食中以6分粗糧、4分細(xì)糧最為適宜。所以，粗細(xì)糧搭配吃最合理。
專家提示：吃粗糧應(yīng)講究方法。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上來講，玉米、小米、大豆單獨(dú)食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，因?yàn)檫@可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用。我們?cè)谌粘Ｉ钪谐３缘呐D八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物。
