“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，五味合而服之，以補(bǔ)精益氣?！边@是古籍《內(nèi)經(jīng)》對于營養(yǎng)的說明，而且非常符合現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的觀點。我們的老祖宗把谷類放在首位，如今我們的膳食寶塔把谷類放于最底層地基的位置，并且谷類是人體攝入量最多的品種，這就充分說明谷類營養(yǎng)是我們膳食生活中最基本的營養(yǎng)需要。
粗糧、雜糧、薯類等不僅含有人體必需的無機(jī)鹽和維生素，而且纖維素含量較大，有利于調(diào)節(jié)老年人的消化功能，有利于其脂類的正常代謝，從而減少高脂血癥和便秘的發(fā)生。但是，老年人咀嚼功能和胃腸蠕動減弱，怎樣做才能合理健康地食用五谷雜糧呢？請大家一定記住下面這五字訣——爛、色、細(xì)、量、發(fā)，缺一不可。
粗糧煮爛
很多粗糧因含豐富的粗纖維，口感偏硬，故許多老年人就不愛吃。但如果我們將粗糧煮成粥，不僅老人愛吃，而且又保證了營養(yǎng)。如糙米含很高的膳食纖維，口感相對來說比較硬，但如果把糙米煮成粥并且煮“爛”一點，這樣腸道功能弱的老年人食用后也不會增加胃腸道的負(fù)擔(dān)。
米飯加“色”
大米雖可提供人體所需的營養(yǎng)和熱量，但大米中除碳水化合物以外的營養(yǎng)素大部分都在果皮、種皮、外胚乳、糊粉層和胚中。而經(jīng)過現(xiàn)代加工工藝后，大米中的維生素、礦物質(zhì)和氨基酸損失達(dá)40%以上。如若在米飯中加點雜糧雜豆，比如紅豆、綠豆、玉米、小米、糙米、紫米、紅米等，一方面增加了B族維生素和礦物質(zhì)，另一方面還能起到蛋白質(zhì)營養(yǎng)互補(bǔ)的作用。此外，紫米、紅米還能提供大量的花青素類抗氧化成分，對預(yù)防心血管疾病有一定幫助。
粗糧細(xì)作
把一些口感偏硬的粗糧想辦法變“細(xì)”，不僅口感細(xì)膩美味而且保證營養(yǎng)。如把高粱磨成面粉做點心，蕎麥做成蕎麥面，糯米做成醪糟，薏米、芡實可以煲湯。
控制好“量”
中國老年膳食指南建議老年人經(jīng)常吃一些粗雜糧和全谷類食物，每天最好能吃到50克~100克，但如果長期大量食用則對健康有影響。腸胃功能較弱的老年人如果膳食纖維吃得過多會加重腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致食物難以被完全消化、吸收，并且降低其他營養(yǎng)素的利用率，導(dǎo)致營養(yǎng)不良。另外，如果突然增加或減少粗雜糧的量，也會引起腸道反應(yīng)，應(yīng)循序漸進(jìn)，不宜操之過急。
選用發(fā)酵食品
粗糧中的植酸會影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收，而通過發(fā)酵后，讓微生物來幫忙降解植酸，有利于這些礦物質(zhì)的吸收。此外，還能把大分子的蛋白質(zhì)和淀粉變成較小的分子便于消化吸收，增加B族維生素含量，增加營養(yǎng)價值。比如把面粉變成發(fā)酵面食（小米糕、南瓜發(fā)糕、雜糧饅頭），將豆類制成發(fā)酵食品，包括豆瓣醬、豆豉、腐乳等。比如發(fā)酵的大豆含有豐富的抗血栓成分，有預(yù)防動脈硬化、降低血壓之功效。豆類發(fā)酵之后，能參與維生素K合成，這樣可使骨骼強(qiáng)壯，防止骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。
文/杭州市五云山療養(yǎng)院 江珂鋟
整理/朱逸
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