本文分析開始慢跑或跑步（下文簡稱慢跑）后，運(yùn)動中最不可缺少的呼吸如何進(jìn)行。
因為人體是個極其復(fù)制、精密、靈巧的整體，既要追求整體效率與協(xié)調(diào)情況，也要客觀認(rèn)識局部的生理運(yùn)作機(jī)制，幫助自己避免局部的限制。當(dāng)局部成為進(jìn)步的阻礙時，可以通過科學(xué)地調(diào)整局部，達(dá)到更好的整體效果。所以認(rèn)識局部的生理運(yùn)作機(jī)制，在慢跑過程中，是認(rèn)識并優(yōu)化整體的一種主要方式。
通過有意識的調(diào)整與練習(xí)局部，不僅能優(yōu)化慢跑過程中的一些技巧，還能完善各個身體部分的綜合表現(xiàn)，呈現(xiàn)為整體水平的長期持續(xù)進(jìn)步。
還是那句話——只有更好的了解我們的身體，才能自如地調(diào)整、優(yōu)化慢跑時的長期計劃和臨時響應(yīng)，這樣可以在慢跑過程中令身體不適感降低，同時輕松持續(xù)地完成運(yùn)動，獲得健康。
除了慢跑本身外，知其然而所以然的不斷進(jìn)步過程中，也包含極大的樂趣。
呼吸是我們生命的基礎(chǔ)功能，因此在慢跑的運(yùn)動過程中尤為重要。
呼吸是機(jī)體和組織與周圍環(huán)境交換氣體的過程；肺吸氣和呼氣動作的全過程。
慢跑既然被稱為有氧運(yùn)動，整個過程是以有氧供能為主（詳見，硬核了解慢跑——供能分析）。
有氧運(yùn)動所需的能量，都是通過氧化體內(nèi)能量物質(zhì)而獲得，需要持續(xù)大量的氧氣02攝入體內(nèi)，并將完成二氧化碳C02排出體外。
呼吸時用到最重要的功能器官就是肺部，它會完成氧氣的攝取、傳遞的過程，當(dāng)然肺部同時需要?dú)夤?、支氣管、口、鼻、咽、喉等器官配合?/span>
肺在具體過程中，會將肺泡接觸到的氧氣02捕獲，傳遞給血液，同時通過血液獲取氧化后形成的二氧化碳C02排出。不斷循環(huán)的血液，將氧氣02輸送到全身需要能量的組織，比如肌肉，并順便將新產(chǎn)生的二氧化碳C02帶出組織。
肺部承擔(dān)日常的呼吸，在慢跑過程中還需要額外提供更多氧氣。但肺部本身并不會收縮，主要依靠體內(nèi)膈肌以及肋間內(nèi)外肌，胸肌甚至腹肌等等胸腹部內(nèi)外的肌肉組配合。
因此鍛煉身體外部的胸肌、腹肌可以一定程度提高肺部收縮的能力。
肺功能到底強(qiáng)不強(qiáng)，有個很簡單的衡量辦法，幾乎所有學(xué)生都經(jīng)歷過的方式——肺活量。
在初高中體檢時都包括測肺活量這個項目——而且應(yīng)該是最受喜愛的體檢項目了——那些擅長體育的同學(xué)一般肺活量很大，我小學(xué)六年級就見過體育委員把測試儀吹爆，印象中那兄弟幾乎所有的體育項目都很輕松，不得不說呼吸能力的重要。
除了慢跑，游泳應(yīng)該是對呼吸能力要求最高的運(yùn)動了，對呼吸能力的鍛煉很強(qiáng)。曾有報道，世界肺活量最大的運(yùn)動員是菲爾普斯（15000ml）。
我從小就喜歡游泳，工作還持續(xù)練習(xí)過一兩年，肺活量高中時比長期練武術(shù)的同學(xué)還大，因此跑步時很少感到呼吸困難。如果慢跑時呼吸不暢，可以通過游泳來提高呼吸能力。
在較高海拔練習(xí)跑步，也能提高身體的攝氧氣能力。著名的日本馬拉松運(yùn)動員大迫杰的訓(xùn)練視頻中就曾經(jīng)曝光，他平常在一個類似帳篷的少氧密閉空間中睡覺，主動制造少氧環(huán)境，以鍛煉肺部的攝氧能力。專業(yè)運(yùn)動員的訓(xùn)練方式，普通人不要嘗試，很危險。
可以通過鼻子吸氣，嘴巴呼氣作為主要的呼吸方式，足以支撐輕松慢跑。當(dāng)然在呼吸不暢時，也可以口鼻同時吸氣，嘴巴呼氣作為輔助的呼吸方式，進(jìn)行調(diào)節(jié)。當(dāng)僅用鼻子呼吸時，肺部通氣量約80L/分，而同時用口鼻可以達(dá)到170L/分**，一倍有余。
這樣有主有輔的呼吸方式有許多好處。
輔助吸氣增加口部，可以臨時增加吸氣量，減少通氣阻力。
通過口腔呼氣，不僅呼氣更快，而且可以通過潮濕的口腔散熱。
主要呼吸使用鼻子，鼻毛會一定程度凈化空氣。
鼻腔比較深、長，會調(diào)節(jié)吸入空氣的溫度、和濕度更接近身體適宜的溫度與濕度，不會劇烈刺激肺部。
使用鼻子的呼吸更加深，深呼吸更利于提高攝氧量。
鼻息呼吸能用生物方法提高肺部的工作能力。
鼻子中的鼻旁竇誘導(dǎo)型一氧化氮合酶iNOS 大量合成一氧化氮NO，是下呼吸道的100倍以上，吸入NO對肺血管有選擇性舒張作用，可擴(kuò)張局部肺小動脈,緩解肺動脈高壓；NO可直接擴(kuò)張支氣管平滑肌,緩解哮喘發(fā)作；一定量的NO具有免疫防護(hù)作用,能夠殺傷病原微生物及阻止細(xì)胞癌變。
生活在寒帶的人，比如北歐人都有高鼻梁，通過更長的呼吸路徑溫暖空氣，就是為了對抗寒冷的空氣，避免肺部受傷害。
慢跑是一種節(jié)奏穩(wěn)定的運(yùn)動方式，因此呼吸應(yīng)該是周期穩(wěn)定的循環(huán)，盡量提高每次呼吸的攝氧量。
攝氧量的最終大小，與肺部的通氣量有很大關(guān)系，也就是說肺部氣體的進(jìn)出量會影響到呼吸效率。但最終衡量氧氣的攝取效果，還是要看肺泡的通氣量，提高肺泡的通氣量才會最直接地決定攝氧量。
吸氣較慢、呼氣較快，相較起呼、吸時間等長，攝氧更有效一點。
吸氣較慢的深呼吸也是常說的腹式呼吸法，可以有效提高肺泡的通氣量。而利用腹肌與胸肌輔助可以更好地保持腹式呼吸法，在吸氣時輔助膈肌伸縮，呼氣時擠壓胸腔能快速呼氣，提前下一次新鮮空氣的吸入。
過淺的呼吸，空氣吸入量減少，肺泡通氣量不足；而過深的慢呼吸也會阻礙通氣量。
只有合適的頻率 合適的深度才能達(dá)到最佳呼吸效果。
但呼吸的節(jié)奏因人而異，比如有的人說要三步一吸、三步一呼最合適。但對于肺活量較小的朋友來說可能就會太深，反而影響氧氣的獲得，同樣，對于肺活量很大且步頻較快的跑步新手來說也許需要四步，甚至五步，完成一吸。
應(yīng)該根據(jù)自己的缺氧的感受靈活變化，而不是聽別人巴拉巴拉，機(jī)械式照做。
因此，每個人應(yīng)該根據(jù)自己的肺活量，步頻來形成自己的呼吸頻率。以不急促、短淺為前提，盡量保持呼吸平穩(wěn)有節(jié)奏就算練好了。
隨著平時跑量累計，心肺能力的加強(qiáng)相對肌肉更快，因此呼吸節(jié)奏不對時，很可能是有效肺活量有了提升，需要調(diào)整呼吸頻率與深度。即便在同樣的身體素質(zhì)下，提高配速也需要響應(yīng)調(diào)整呼吸頻率與深度。
只要能靈活掌握呼吸頻率 深度，就能控制長時間慢跑的呼吸效率，不再是被迫大喘氣，而是享受慢跑時的輕松感。
前文主要是討論可控范圍內(nèi)的呼吸問題，但呼吸的空氣來自于不受控制的外部環(huán)境，不可避免會影響到呼吸。
過低溫環(huán)境下高頻呼吸，即便空氣受到鼻腔溫?zé)?，依舊會造成呼吸酶的活性降低，造成呼吸作用的減弱。而且過冷的空氣刺激令肺部無法完全展開，呼吸的效率自然會降低。因此冬天跑步會覺得呼吸更困難。
過高濕度，65%以上，通常也伴隨著高溫，大量水分子進(jìn)入呼吸道凝聚，會造成呼吸困難，嚴(yán)重則造成肺積水。
過低濕度，40%以下，空氣缺乏水分，上呼吸道粘膜的水分大量喪失，容易誘發(fā)支氣管炎、哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。
沙塵、PM2.5、汽車尾氣，在通過口腔呼吸直接大量進(jìn)入肺部，容易引起支氣管感染，長期污染肺部。
因此為了呼吸系統(tǒng)健康，應(yīng)該避開以上這些情況，停止戶外慢跑。
慢跑本來是為了健康，如果健康收益的同時也獲得了風(fēng)險，反而引起呼吸系統(tǒng)的健康問題，得不償失。
其實只要多查詢天氣情況，提前計劃，在合適的溫度、濕度、空氣質(zhì)量下跑步，就能收獲更多健康與快樂。
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