健康飲食建議碳水化合物要占全天吃到的總能量的一半以上，碳水主要存在于谷薯類(lèi)主食中，可以直接升高血糖，所以糖尿病病友想吃又不敢吃，尤其是想減肥的糖友，第一個(gè)舍棄的就是主食。

其實(shí)，適量吃碳水并不會(huì)造成發(fā)胖，而為了減肥不吃或少吃碳水，反而會(huì)因此吃更多的高能量食物而導(dǎo)致發(fā)胖。而且研究也發(fā)現(xiàn)，吃碳水占總能量一半的人，相比于吃得太少或太多的人，死亡率都更低。所以碳水一定要吃。

碳水都升糖快嗎？

不是的，碳水有許多種，有的升血糖快（“壞碳水”，比如各種糖果、烘焙蛋糕、精白米面），有的升血糖慢（“好碳水”，比如全谷類(lèi)食物、豆類(lèi)、低血糖生成指數(shù)的水果等）。

只要您吃對(duì)了，血糖就會(huì)更好，身材也會(huì)更理想。給您介紹6種好碳水，建議您常備常吃。它們的纖維質(zhì)完整，吸收不會(huì)太快，所以對(duì)血糖影響很小，而且腹飽感強(qiáng)，不容易造成能量過(guò)剩長(zhǎng)肉肉。

1. 糙米

相對(duì)于精米，糙米對(duì)肥胖和胃腸功能障礙患者更有益，可以改善體質(zhì)、提高新陳代謝。糙米引起血糖上升速度較低。糙米保留了精米所沒(méi)有的米糠層和胚芽層，里面含有大量有助于減肥的膳食纖維，還可以改善便秘。

怎么吃？

所以，相比于營(yíng)養(yǎng)單一的白米飯，更建議您選擇這樣營(yíng)養(yǎng)豐富的糙米飯。如果口感不習(xí)慣，也可以一半對(duì)一半，摻著吃。

2. 燕麥

燕麥多生長(zhǎng)在高海拔地區(qū)，讓它很特別地的具有了高蛋白、低能量的特性，同時(shí)燕麥里還含有大量的可溶性及不溶性膳食纖維，能有效阻止食物中的油脂和膽固醇在腸道的吸收，促進(jìn)其排出體外。

燕麥還有一個(gè)特點(diǎn)，里面的高黏稠度可溶性膳食纖維，能延緩胃部消化時(shí)間，增加飽腹感，所以常吃燕麥身體自然就會(huì)瘦下來(lái)。

燕麥片選錯(cuò)了，對(duì)健康可就幫倒忙了。

最適合選擇熟燕麥壓片，可以看出完整燕麥形狀，比較厚的燕麥片那種，而不是很薄很碎的那種。因?yàn)楹笳呒庸じ?，消化吸收加快，?duì)血糖影響相對(duì)要大一些。千萬(wàn)不要選擇那種吃起來(lái)甜甜的，加了很多雜七雜八東西的燕麥片。很簡(jiǎn)單，看食物成分表，只有“燕麥”或“燕麥片”這幾個(gè)字就對(duì)了。

怎么吃？

燕麥片吃起來(lái)很方便，很多人以為需要煮一下才能吃，其實(shí)不用，開(kāi)水輕輕泡1分鐘即可食用。您可以早餐時(shí)用我視頻里提供的微波水煮蛋方法，煮完雞蛋，順便也有一碗開(kāi)水了，把開(kāi)水倒在燕麥上，可以配點(diǎn)奶粉或牛奶，香甜又非常方便。

3. 藜麥

藜麥比燕麥更耐寒，適合生長(zhǎng)在海拔3000-4000米的高原或山地，您可以從表中看出藜麥中的蛋白質(zhì)和膳食纖維比燕麥還高，而且它的蛋白質(zhì)含量差不多達(dá)到了大米的2倍。

您也許看到藜麥的脂肪含量比較高，原來(lái)高寒地區(qū)的植物種子也會(huì)用脂肪來(lái)“保暖”?。ü?。不過(guò)別擔(dān)心，藜麥中的脂肪，有83%是對(duì)人體有益的不飽和脂肪酸。

怎么吃？

藜麥經(jīng)常出現(xiàn)在沙拉中，其實(shí)您平時(shí)煮粥或煮醪糟蛋花湯，或者做米飯的時(shí)候，都可以放一點(diǎn)藜麥進(jìn)去。也可以跟豆子一起打豆?jié){。（寫(xiě)到這里，我馬上去泡了一碗豆子~~）

提醒您：藜麥表面有皂苷，洗的時(shí)候輕輕搓一搓，吃起來(lái)就不會(huì)有苦味了。

4. 蕎麥

蕎麥不但膳食纖維豐富，蛋白質(zhì)含量高，還含有煙酸，能促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝，增強(qiáng)解毒能力，還具有擴(kuò)張小血管和降低血液膽固醇的作用。

怎么吃？

蕎麥面的制品很多，面粉、面條、茶等，都可以選用。

5. 玉米

玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4~10倍。玉米中還含有大量鎂，可以加強(qiáng)腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)廢物排岀。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，都具有降低血清膽固醇的作用。

怎么吃？