?上期小魚跟大家分享了下腰痛的可做動(dòng)作和不要輕易嘗試的動(dòng)作。但是現(xiàn)今不只是下腰痛，肩頸問題也困擾著越來越多的辦公人群，那么小魚今天就帶大家來了解一下我們的肩膀，教大家面對(duì)肩膀疼痛時(shí)，如何正確的處理和康復(fù)。
我們的肩膀是由肩鎖關(guān)節(jié)與肱骨頭構(gòu)成，除了一些急性的肩膀扭傷或者嚴(yán)重到骨性的問題，我們大部分的慢性肩膀痛都是由于肩胛骨前引與肩袖肌群的不工作引發(fā)的。
一、肩胛骨前引
大部分的肩胛骨前引都是由于圓肩駝背的不良姿態(tài)引起的。肩胛骨前引導(dǎo)致肩鎖關(guān)節(jié)與肱骨頭的位置發(fā)生變化，容易造成關(guān)節(jié)周圍的肌肉磨損，引發(fā)肩周炎。有些小伙伴兒還會(huì)有抬起受限的問題，也就是我們所說的肩峰撞擊。
這個(gè)時(shí)候我相信一定有伙伴兒采用以下的方式：
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通過環(huán)繞肩關(guān)節(jié)來改善疼痛，但是往往會(huì)適得其反。
關(guān)節(jié)位置變化容易磨損肌肉引發(fā)疼痛，當(dāng)我們進(jìn)行大范圍環(huán)繞時(shí)，會(huì)加大肌肉的磨損程度，導(dǎo)致炎癥和疼痛加重。所以這里我強(qiáng)烈建議大家，不要通過全幅度活動(dòng)肩關(guān)節(jié)來緩解疼痛，應(yīng)采用以下的方法來使我們的肩胛骨歸位，使肩關(guān)節(jié)回到正確位置。
動(dòng)作一：
這個(gè)動(dòng)作需要大家注意：首先后縮我們的肩胛骨，然后外旋我們的大臂，掌心向上，手臂向兩側(cè)打開，過程中不斷收緊肩胛，幫助我們的肩胛歸位。
每組做8次，動(dòng)作要慢，練習(xí)三組。??
當(dāng)你可以良好掌握以上動(dòng)作時(shí)，就可以加強(qiáng)阻力，雙手持彈力帶來進(jìn)行肩胛骨收縮的運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作二：
這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)是身體前傾，將上半身牢牢壓住墻壁，再進(jìn)行肩胛骨后縮的運(yùn)動(dòng)。手臂向前伸直，通過肩胛的運(yùn)動(dòng)來控制身體。這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練到一個(gè)穩(wěn)定肩胛骨的肌肉：前鋸肌。這塊肌肉的激活可以使我們的肩胛骨牢牢貼在背上，可以有效調(diào)整翼狀肩胛。
每組做16-20次，做三組。
二、肩袖肌群
肩袖肌群包括岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌，這四塊肌肉可以將我們的肱骨頭牢牢保護(hù)在肩鎖關(guān)節(jié)里，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，避免損傷。
動(dòng)作一：
這個(gè)動(dòng)作首先要找兩條毛巾卷成卷，放在肘關(guān)節(jié)的位置夾緊，小臂與地面平行，與大臂成90度角。肘關(guān)節(jié)夾緊身體以保證毛巾不會(huì)掉落，隨著大拇指的方向外展小臂。
這個(gè)動(dòng)作可以很好地訓(xùn)練到我們的肩袖肌群，動(dòng)作要慢，身體穩(wěn)定。每組10次，做三組。
動(dòng)作二：
這個(gè)動(dòng)作的難度系數(shù)稍高，首先展開大臂，與地面平行，小臂與大臂成90度；以肘關(guān)節(jié)為軸心，小臂向下轉(zhuǎn)動(dòng)，過程中要保持大臂穩(wěn)定。想象自己是一只招財(cái)貓，身體穩(wěn)定，旋動(dòng)手臂。
這個(gè)動(dòng)作每組12次，共做三組。
慢性疼痛都是由于長時(shí)間的不良姿態(tài)和不良體式導(dǎo)致的，所以想要通過康復(fù)動(dòng)作來緩解直到疼痛消失的過程也會(huì)非常緩慢。大家一定要堅(jiān)持以上動(dòng)作，持之以恒。肩關(guān)節(jié)是我們非常重要的關(guān)節(jié)，幾乎承載著我們上肢的全部動(dòng)作，我們一定要好好保護(hù)并且經(jīng)常養(yǎng)護(hù)。
大家還有想要了解的健身康復(fù)減肥小知識(shí)，請(qǐng)給小魚留言哦，小魚會(huì)持續(xù)更新的，下期再見~
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