提要堅果，很多人覺得它是油膩、高脂肪、高能量的代表。的確，堅果和高熱量、高脂肪脫不了關系，但不要被堅果油膩的外表所欺騙啦。?

事實上，脂肪分「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」，堅果所含的主要是更健康一些的「不飽和脂肪酸」。適量攝入可以幫你升高優(yōu)質(zhì)膽固醇，降低劣質(zhì)膽固醇，從而降低心血管疾病的風險。

堅果富含維生素A、維生素E、B族維生素等多種維生素。鈣、磷、鉀等礦物質(zhì)的含量也較豐富，膳食纖維含量也較多，有利于骨骼健康，可幫助保護心血管，調(diào)節(jié)血脂，加速腸道內(nèi)容物排泄、促進食物消化吸收。

不同的堅果保健效果也不同。如開心果有助保護心血管；核桃里所含的磷脂，對滋養(yǎng)腦細胞非常好，還可改善血管內(nèi)皮，減少氧化應激和炎性標志物，降低血壓。堅果里有很多的脂肪和蛋白質(zhì)，適量食用，對平穩(wěn)血糖有好處。

所以高熱量不等于長胖！高膽固醇不等于不健康！只要適量，堅果就是你強大的“能量親友團”。

怎么挑選堅果

根據(jù)口味大體判斷

口味越接近原味、糖和鹽添加少的相對來說越健康。但不同口味、不同品牌的產(chǎn)品營養(yǎng)素含量差異比較大，最靠譜的辦法還是看看商品背面的食物營養(yǎng)成分表，盡可能選擇同類產(chǎn)品中碳水化合物及鈉含量低的。如果對口味沒有要求，完全沒調(diào)味的產(chǎn)品更好。

聞氣味

選購散稱堅果時，購買前先聞氣味，最好能嘗嘗。越新鮮的越好，拒絕購買霉變劣變的堅果。

咽喉不舒服要避開干燥的產(chǎn)品

如果有口腔潰瘍、咽喉炎等情況，不要選擇過于干燥的產(chǎn)品，比如烤、油炸過的產(chǎn)品，鹽、糖和香辛料最好也沒有。如果想獲得堅果的營養(yǎng)，可以把它們煮熟吃，或者放在豆?jié){機里，和黃豆、雜糧等一起打成糊糊。

原味堅果

原味堅果適合高血脂、高血壓、糖尿病患者食用，同時控制鹽的攝入量。平日飲食吃鹽很少、放油少、肉類也吃得少的人，比較怕冷的人，適合增加一些堅果的量。這是為了用它來補充微量元素、維生素E、不飽和脂肪酸和植物性蛋白質(zhì)。

堅果這樣吃更健康

吃多少能起到健康效果？

堅果脂肪含量很高，是一種高能量的食物，但其富含不飽和脂肪酸，每周適量吃，有利于控制血脂，幫助預防中風和冠心病，根據(jù)《中國居民膳食指南（2016版）》，堅果的每周適宜量為50~70g，相當于每天一把帶殼葵花瓜子，2~3個核桃、4~5個巴旦木。

想多吃怎么辦？

有研究表明，在不增加一日總能量的前提下，吃堅果并不會增肥。比如說，堅果含有脂肪，那么我們在吃堅果的同時，少放炒菜油，將炒菜改為油煮、蒸、燉等低油的烹飪方式。這樣就給多吃堅果“騰了地方”。

在涼拌菜的時候，把堅果切碎放進去，省掉沙拉醬和香油，就可以既得到堅果的營養(yǎng)，又避免脂肪攝入量增加。

在早餐吃堅果

多數(shù)人的早餐食物數(shù)量不足，質(zhì)量也不夠高。有研究表明，早上吃主食的時候，配些堅果，不僅能帶來幸福滿足感，延緩午餐前的饑餓到來，還可以有效降低餐后血糖反應，而餐后血糖不過高的狀態(tài)有利減少身體的脂肪合成。

早餐吃3顆核桃或一把杏仁，就能獲得3g以上蛋白質(zhì)。再搭配上一杯奶（6～8g蛋白質(zhì)含量）、一個雞蛋（約 6g蛋白質(zhì)含量）以及適量主食就完成了早餐蛋白質(zhì)的攝入目標。想要獲得更多的蛋白質(zhì)，可以嘗試巴旦木、南瓜子、西瓜子。

配著原味菜肴吃堅果

對于加了鹽和香辛料的堅果，很多人雖然擔心但情有獨鐘。這時候可以把它用在正餐當中，配合沒有加油鹽的原味蔬菜吃，比如一口堅果一口生菜黃瓜，一口堅果一口櫻桃番茄，或者把堅果切碎之后，替代橄欖油香油用來拌蔬菜沙拉。這樣既能幫助人們多吃蔬菜，也能減輕堅果帶來的口腔干燥不適感。

所以，堅果雖好，關鍵更應合理利用，吃對了心情愉悅，身心健康。