背肌是我們?nèi)梭w最強(qiáng)壯的肌群之一！強(qiáng)壯的背肌給你帶來(lái)令人羨慕的倒三角身材！
背部肌群鍛煉中主要是圍繞著拉的動(dòng)作！格局不同運(yùn)動(dòng)方向動(dòng)作又可以分為水平拉和垂直拉！
今天給大家介紹的背部鍛煉計(jì)劃主要有4個(gè)動(dòng)作！水平拉和垂直拉各2個(gè)！
另外有兩個(gè)動(dòng)作是單邊訓(xùn)練的！這樣可以幫助你糾正左右肌力不平衡。同時(shí)增強(qiáng)你的抗旋轉(zhuǎn)核心鍛煉！
動(dòng)作介紹：
水平拉：引體向上+單臂繩索下拉！
垂直拉：坐姿劃船+單臂繩索劃船！
動(dòng)作順序：引體向上→坐姿劃船→單臂繩索下拉→單臂繩索劃船
提示：引體向上如果做不了可以用高位下拉代替！
動(dòng)作一：引體向上4*10
準(zhǔn)備姿勢(shì)：使用鎖握握住橫桿，借助肩關(guān)節(jié)外旋創(chuàng)造轉(zhuǎn)矩讓你的肩胛穩(wěn)定，再來(lái)由夾緊你的臀部來(lái)建立穩(wěn)定的軀干，胸腔下壓(上背不要過(guò)度伸展)，兩腳并攏、壓腳背(toes pointed)。
在往上拉的過(guò)程中保持你的腹部和臀部是收緊的，記得不要松開(kāi)你的核心讓軀干偏離軌道。
上拉到下巴超過(guò)杠，保持頭部在中立的位置，如果沒(méi)辦法拉到下巴的高度，不要勉強(qiáng)而把下把抬起(頭后仰)來(lái)完成動(dòng)作。
下降時(shí)應(yīng)該保持和上升時(shí)相同的動(dòng)作，背一樣是平的，屁股夾緊，腹部用力，腳并攏、壓腳背。
完成動(dòng)作時(shí)和你開(kāi)始動(dòng)作時(shí)一樣都是保持在一個(gè)好的姿勢(shì)。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程保持肩胛、肩膀和軀干的穩(wěn)定。
動(dòng)作二：坐姿劃船4*10
坐在板凳上，寬握把柄把握，雙手放松伸直握住把手，不要將手肘鎖死。
腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，腰背要挺直
雙肩放松、吸氣，將把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夾緊，并呼氣，直至肘關(guān)節(jié)到90度左右即可
停頓約1秒后返回開(kāi)始位置，返回開(kāi)始位置時(shí)不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉從收緊到完全伸展，重復(fù)動(dòng)作
組數(shù)：10下一組，每次做4組
拉重量時(shí)切勿聳肩，盡量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移動(dòng)的練習(xí)。送回時(shí)，感受重量是牽引背部肌群，而非靠手控制。
留意動(dòng)作過(guò)程中保持你脊椎中立，腰腹收緊！
動(dòng)作三：?jiǎn)伪劾K索下拉3*15
換上馬蹄形把手，面對(duì)纜繩呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。啟動(dòng)肩胛、手腕旋轉(zhuǎn)、將重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟著重量往上，手心同時(shí)在朝外，回到預(yù)備動(dòng)作。
手腕旋轉(zhuǎn)的用意是希望能讓背闊肌有更多參與。此外，臀部與軀干可能在重量移動(dòng)中產(chǎn)生不穩(wěn)定，建議過(guò)程盡量放慢；甚至當(dāng)重量拉到底時(shí)，稍微停個(gè)2秒感受肌肉收縮。
動(dòng)作四：?jiǎn)伪圩藙澊?*15
坐在板凳上，單手握住把手， 腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，腰背要挺直
1.肩胛后引、帶動(dòng)手肘將把手拉向自己胸前，注意控制身體不要過(guò)分旋轉(zhuǎn)。
2.停頓約1秒后返回，返回時(shí)不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉從收緊到完全伸展，重復(fù)動(dòng)作
重點(diǎn)提示：
拉重量時(shí)切勿聳肩，盡量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移動(dòng)的練習(xí)。送回時(shí)，感受重量是牽引背部肌群，而非靠手控制。
做此訓(xùn)練的時(shí)候，背部要挺直?；氐皆坏臅r(shí)候，背部不能彎、不能弓。
留意動(dòng)作過(guò)程中核心收緊對(duì)抗單手產(chǎn)生的旋轉(zhuǎn)力量！ 保持你的軀干穩(wěn)定脊椎中立，不是扭轉(zhuǎn)你的軀干
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