墻俯臥撐式
配備用具：來，搬塊墻來，順便帶了球~~
瘦身目標(biāo)：腹部，斜側(cè)肌
1.將保健球平穩(wěn)放置于墻2英尺的位置。
2.身體仰躺于球上，面部朝上， 后 背位于球中心上，雙膝彎曲920度，雙腳站立于墻之上，使小腿與地面平行。
3.雙手放于頭頂之后，雙手肘彎曲向外，做仰臥起坐式。
4.重復(fù)練習(xí)10次仰臥。
5.伸直右手，往對角方向伸展。
6.在右手臂伸展至左膝外側(cè)同時(shí)，身體盡量向左扭轉(zhuǎn)。
7.重復(fù)練習(xí)10次，再換方向重復(fù)練習(xí)。
單腳下壓式
瘦身目標(biāo)：手臂，胸部，腹部，臀部
1.身體直立，雙腳并攏，雙手自然垂落于身體兩側(cè)。
2.從臀部開始下壓身體，雙手掌落地，放置于身體前方。
3.上身繼續(xù)向下傾斜，直至身體形成倒V字形，臀部盡量伸向天花板方向，后背保持平直。
4.雙手向外彎曲，抬離左腳，筆直向后向上，使得后背于左腿成一條直線。
5.保持此姿勢做5-10次俯臥撐，然后回到初始位置，換腳重復(fù)練習(xí)。
交叉平板式
瘦身目標(biāo)：手臂，臀部，斜側(cè)肌，腿部
1.球貼墻，有左手臂彎曲撐地，前臂向前，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，成側(cè)平板式。
2.雙腳置于球頂中心，將右腳橫跨過左腳，成交叉式。
3.慢慢抬起臀部，使身體（從頭部到腳部）成同一條直線，右手向天花板方向筆直伸展。
4.保持此姿勢30秒，落下臀部。
換邊練習(xí)。
側(cè)墻壓伸式
瘦身目標(biāo)：腹部，斜側(cè)肌
1.將球放置于墻前2英尺處，面部朝上平躺于球上，臀部位于球部中心。
2.雙腳置于地面，。前后分開3英尺，腳趾向左。
3.身體擠壓保健球。
4.雙手置于頭頂后方，手肘彎曲向外，慢慢將上身旋轉(zhuǎn)向左。
5.保持下身姿勢不變，旋轉(zhuǎn)身體至中心同時(shí)進(jìn)行仰臥起坐式，下半身體時(shí)回到成側(cè)面扭轉(zhuǎn)式。
6.重復(fù)練習(xí)15次，再換右側(cè)擠壓練習(xí)。
伸屈式
瘦身目標(biāo)：腹部，臀部
1.面部朝下平躺于地面，雙腳并攏，雙手向頭頂前方伸展筆直。
2.抬離右腿，筆直伸至身體左側(cè)方。
3.慢慢旋轉(zhuǎn)至正面，身體落于地面時(shí)，立刻抬離雙腳和上背部，使身體成V字形。
4.保持雙腳并攏，雙手成45度角筆直伸展，保持?jǐn)?shù)十秒。
5.將身體扭轉(zhuǎn)向左側(cè)，保持?jǐn)?shù)十秒，回到初始位置。
6.然后扭轉(zhuǎn)身體向右完成一個(gè)動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)此動(dòng)作5次。
冬季減肥如何防止反彈？
管住自己的嘴巴
1.細(xì)嚼慢咽.不要狼吞虎咽。這不僅有助于消化，也有利于養(yǎng)生。
2.吃八分飽，不管出席多么盛大的宴會(huì)，不管有多么喜愛的食品、飲料(尤其是酒)，不要沒有限制。
3.定時(shí)定量，少食多餐，把一天的量分成4~5餐，切忌饑飽不定，暴飲暴食。
4.早吃好，年吃飽，晚吃少。注重早餐質(zhì)量，一定要有蛋白質(zhì)食物，睡前兩小時(shí)不要進(jìn)餐。
5.食物要多樣化，不要偏食。
適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量
在空腹的時(shí)候做些運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后可以喝些飲品（如 牛奶 、果汁、豆?jié){等）補(bǔ)充水分，同時(shí)又有飽腹感；如嫌不夠，可再加些含纖維的餅干、雞蛋等。
聯(lián)系客服
