每個動作15--20次，循環(huán)2組
動作1：
平躺在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，雙臂頭頂上方伸直平放，腹部發(fā)力，將上身抬起向前壓低，同時雙臂向前抬起并觸碰腳背。
動作2：
平躺在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，雙臂平放在身體兩側(cè)，雙手放于臀部下方，保持頭部自然挺直，腹部發(fā)力，將雙腿向上抬高至與天花板垂直，然后再向下慢慢放低，如此循環(huán)。注意，雙腿要始終保持并攏伸直，向下放低時要懸空于地面。
動作3：
平躺在瑜伽墊上，雙手扶在腦后，雙腿并攏伸直并向上抬高至90度，保持不動。腹部發(fā)力，將上身抬離地面，同時兩手向上伸直并觸碰反向小腿。
動作4：
平躺在瑜伽墊上，雙臂交叉曲肘，兩手相握放于頭頂，雙腿交叉屈膝（如圖），腹部發(fā)力，將肩部與腿部向上抬起卷腹。
每天堅持練習(xí)瑜伽不僅可以促進身體血液循環(huán)，刺激按摩身體的一些部位，增強身體內(nèi)臟的功能，還可以有效改善頭痛、手腕痛、肩頸酸痛、膝關(guān)節(jié)痛、其他生理疼等身體疼痛，每個動作不限次數(shù)，覺得適度就好。今天整體健身為大家分享9個簡單的能效緩解全身疼痛瑜伽動作。
美女親自上演臀部塑造大法，4個動作就讓你爽上天！每天睡前一小時可以做做。小編建議洗完澡后去練習(xí)，效果更好。因為那時候熱水讓你毛孔張開，有益于熱量的揮發(fā)，會加速你的脂肪消耗，讓你更輕松的擁有讓人羨慕的，緊致的美臀。
step1
順著臀部盡量向上頂，做到極致，等酸痛感覺來了就做替換動作。
step2
這個動作容易產(chǎn)生疲勞感，所以左右腳替換著做會讓你更輕松點。
dtep3
左右橫跨，打開髖部的同時加快了血液循環(huán)，讓你的臀部的多余脂肪無處可藏。
step4
這個動作會比較難點，不過對女孩子來說問題都不打，盡量讓自己的下半部分穩(wěn)固，不要顫抖，然后保持上半身不動。
女孩紙擁有漂亮的馬甲線，是證明自己平坦腹部最有說服力的證據(jù)！每天睡前在臥室完成這九個動作，根據(jù)自己的身體狀況，循序漸進的增加練習(xí)次數(shù)和時間！就能快速翹臀瘦腰瘦腿，燃燒脂肪~~
甩下半身肥肉第四招：下身甩腿脂肪健身動作。
看著是不是非常簡單，剛開始練習(xí)的你，估計會練哭。哈哈，因為看著特別簡單，做起來不容易哦。但是不要被我說的嚇到了，你經(jīng)過一段時間的練習(xí)，很多動作都可以做起來的。后期的話，你想要效果更好的話，你可以多加練習(xí)次數(shù)，效果誰練誰知道。
這些動作具有簡單易學(xué)、感覺舒適、見效快的特點。不需要你借助什么健身鍛煉器材，只要一雙手就夠了。以下9個動作，每個動作按摩1分鐘。在為大肚腩而煩惱的姑娘們，速速get起來！
現(xiàn)在天氣比較冷，皮膚都很干燥，所以建議大家在做之前最好是在肚子上和手上都擦上一些潤膚霜，防止皮膚受傷。
每次這樣用力做這個動作的時候，真是覺得自己真的太！胖！了！
這兩個動作就是左右換著來的，做這組動作真的是加強你想減肥、瘦肚子的想法的，相信我，太打擊人了~~
這個動作是小編比較喜歡做的，感覺就像是在拉扯自己腹部的脂肪，特別愿意做這個動作。
建議大家每天都做一次這些動作，一個是真的能幫你消耗脂肪，還有一個就是你在做這些動作的時候，你自己感覺到你身上的這些脂肪的時候，就會燃起你想減肥的欲望。加油吧，減肥君~~
睡前瘦身動作1：
此動作反復(fù)進行30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
睡前瘦身動作2：
此動作反復(fù)進行30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
睡前瘦身動作3：
此動作反復(fù)進行30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
睡前瘦身動作4：
此動作反復(fù)進行30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
睡前瘦身動作5：
此動作反復(fù)進行30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。
睡前瘦身動作6：
此動作反復(fù)進行1分鐘。
6個動作，每天睡前抽出10分鐘練習(xí)，就可以充分燃燒你體內(nèi)多余的脂肪，幫助你快速瘦出性感美腿和纖細小蠻腰！
以下9個動作，每組30次，休息30秒。妹紙們，細腰時代已成過去式，馬甲線才是王道??！
這個動作，小編表示一開始做的時候腳會朝天蹬，根本就停不穩(wěn)。
同樣的道理，最好是可以找到一個可以幫助你的人。大家一起配合，一起努力，話說不管是減肥還是健身，有一個一起行動的伙伴，效果會好得多的多啊。
小編全程被那斑馬線似的過膝襪吸引啊。
我覺得動圖中模特的腿挺好的，看起來不是很胖，但是還是有肉，穿褲子的時候也不會是那種晃晃蕩蕩的感覺。
不管能不能練出馬甲線，反正減肥是肯定行的了，就算沒有練成模特那樣的好身材，但是至少可以讓我盡可能的甩掉我的脂肪，馬上冬天就過完了，我就可以穿上我喜愛的春裝、夏裝的時候，也不會擔心自己腰上的肉要怎么去遮蓋了。動起來吧~~~
這8個動作主要是針對肚子來的，畢竟都不想要一坨一坨的四不四？
動作 ①
膝蓋掌心撐地，同時伸展右手及左腿。看似簡單的動作，其實極其考驗平衡力，左腿伸起可起到腹部運動的目的。
動作 ②
雙手貼耳，上半身左右旋轉(zhuǎn)，與此同時，雙腿以蹬自行車的動作持續(xù)運動。難度系數(shù)直線上升，不信?你試試就知道啦!
動作 ③
身體平躺，左腿保持不動，右腿緩慢上下移動！90%的姐妹都做不好這個動作，因為腹部要非常用力才能控制左腿紋絲不動，是個見功力的內(nèi)家功夫哦~
動作 ④
保持腰部以上部位不動，雙腿并攏向上微微轉(zhuǎn)圈，同樣很鍛煉腹部，而且雙腿向上堅持得時間越長越累!
動作 ⑤
胳膊肘和腳尖撐地，腰部架空，左轉(zhuǎn)一次，右轉(zhuǎn)一次，臀部向上隆起再回落，能完整地做五次就算很了不起啦!
動作 ⑥
要是你能按照模特的樣子擺個一模一樣的pose就已經(jīng)算成功了，至于移動的事，想做，也可以嘗試~
動作 ⑦
為了馬甲線，這個難度系數(shù)不大的動作絕對值得你堅持!
動作 ⑧
起身靠腹部用力，絕對是減小肚腩的專業(yè)仰臥起坐，一起來試試吧!
動作一：抖抖腿
坐在凳子上就可以，先微微地踮起你的腳尖
左右搖晃，有沒有發(fā)現(xiàn)你小腿的肌肉在抖動，可以舒緩小腿肌肉緊張
動作二：蹺二郎腿
坐在凳子上，雙腿擺翹二郎腿的姿勢，但是小腿是放在膝蓋上。
用翹二郎腿的姿勢為小腿肚按摩,省力又舒服,可以加速血液循環(huán)
動作三：擰毛巾
擰毛巾法消水腫,像是扭毛巾般,扭轉(zhuǎn)腳踝,可以幫助腿部去水腫!
大腿粗？什么廢話都別說了，趕緊運動起來，運動才是減大腿贅肉最好的辦法。下面小編跟大家分享一組簡單有效的瘦大腿操。
第一步：暖身
單腳繞圈練習(xí)。雙腳與肩部同寬，雙手放在髖骨的位置。站定之后，慢慢將右腿抬起。慢慢的繞圈。
來看連貫的動作。
接下來是反方向，進行暖身運動。
第二步：大腿外旋訓(xùn)練
手肘在肩關(guān)節(jié)正下方，收腹，臀部加緊，臀部出去身體中線的位置。吸氣的時候膝蓋收回來，吐氣打開。讓雙腳輕輕碰在一起。
看連貫的動作。
第三步：側(cè)躺單腿繞圈運動
準備動作恢復(fù)第二步一開始，雙腿伸直，使身體始終處于中心線上。然后，吸氣抬腿吐氣腳往前點地。接著，吸氣抬腿吐氣腳往后點地。如此循環(huán)。
看連貫的動作。
第四步：單腳上臺運動
左腳左手用力的延伸，腹部收緊，使身體處于一條直線。吸氣吐氣的時候把左腳往上。注意只有大腿外側(cè)在動，核心要穩(wěn)定！
依照個人情況重復(fù)6-8次，中間休息10秒共計3組，記得換邊練習(xí)。
瘦身動作1：雙手向后支撐身體，左腿屈膝撐地，右腿向前伸直，腹部發(fā)力，使右腿向上抬高，同時臀部向下壓低。每側(cè)各做20-30次。
瘦身動作2：雙腿伸直，雙腳交叉，使左手撐地且掌心向下，上身向下壓低，使身體呈倒V字；右手向左側(cè)盡量伸展，然后慢慢從右側(cè)向上抬高，同時身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動。左右各做20-30次。
瘦身動作3：雙腿并攏伸直，雙手分開與肩同寬支撐身體，上身向下壓低，然后雙臂曲肘使身體向下做俯撐動作。此動作做20-30次。
瘦身動作4：平躺在地上，雙臂向后伸直，雙腿并攏伸直抬離地面，腹部發(fā)力，是肩部抬起，然后雙腿交替做小幅度的上下擺動。此動作做20-30次。
瘦身動作5：雙臂曲肘撐地，雙腿并攏伸直，腳尖撐地，保持頭部自然挺直，腹部發(fā)力，將臀部向上抬高，再恢復(fù)平板支撐狀態(tài)。此動作做20-30次。
瘦身動作6：平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，右腿屈膝撐地，左腿向上伸直抬高至與地面垂直，腹部發(fā)力，將臀部向上抬高，然后放下，如此循環(huán)。左右各做20-30次。
妹紙，快GET了，如果你堅持了，你真的會瘦下來，在也不用受別人一樣的眼光呢！至始至終，我都覺得女生減肥、運動、想盡一切方法去變美，都只不過是因為自己想成為更好的人，不是因為任何的其他人。
每天睡覺前，十分鐘瑜伽修身，可以利用瑜伽放松精神和形體，由內(nèi)而外梳理身體。還能順便改善睡眠質(zhì)量。睡前瑜伽由內(nèi)到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養(yǎng)顏、調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌等多種作用。
動作一 側(cè)抬腿
一只手支著頭，一只手扶床，開始做側(cè)抬腿動作。腳尖向下，腳跟向上，緩緩地抬起來，然后緩緩地放下來，另一條腿屈向盤起來。速度可以根據(jù)你自身的情況，可以選擇快點，也可以慢些，但是不要猛的把腿抬起來。這個側(cè)抬腿動作每邊腿做20個，分4組完成，每組5個，最后一個要抬起來后停一會，再換另一邊腿，也是做4組。
動作二 拍拍
側(cè)抬腿做完時，用手輕輕拍拍比較酸痛的部位，放松肌肉，不用等全部動作做完才拍哦，可以做完20個側(cè)抬腿就拍拍一下，再換另一條腿做側(cè)抬腿。
動作三 仰臥抬腿
平躺床上，雙腿并攏同時抬起來垂直豎立，然后緩緩放下來，這個仰臥抬腿做30個一組，做4組。
動作四 抬臀收臀
做這個收屁屁的動作，兩腿要分開，兩手平放在身體兩邊，把腰抬起來，也是做4組。
要記住，一定要將睡前瘦身瑜伽堅持住哦，堅持到底才會勝利的！
推薦一組在家里就能練習(xí)的腿部塑形課程。
瘦腿塑形動作一：
瘦腿塑形動作二：
瘦腿塑形動作三：
瘦腿塑形動作四：
瘦腿塑形動作五：
瘦腿塑形動作六：
瘦腿塑形動作七：
瘦腿塑形動作八：
瘦腿塑形動作九：
一共9個動作，在家就可以練，地板上，床上，沙發(fā)上都行。因為動作幅度都很小，可以在睡前練習(xí)。每個動作拉伸30秒。
了解一下這些瑜伽動作吧，你可以在家中的一個角落或者是辦公室一角進行。
第一個動作：平躺雙腿彎曲到胸前，雙手抱著彎曲的雙腿，然后先向左側(cè)轉(zhuǎn)身，然后再向右側(cè)轉(zhuǎn)身，這樣反復(fù)20次一組，堅持一天3組
第二個動作：雙腿跨開，身體向左腿彎曲，左臂伸直壓下到左腳掌旁邊，右臂伸直向上與左臂在同一直線上面，堅持5秒換另一個手臂，如此反復(fù)，15個為一組，堅持一天做3組
第三個動作：雙腿跨開，身體向右腿彎曲，動作同上。
第四個動作：雙腿跨開，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動，兩臂水平伸直，然后在兩個手掌反向在后背蝴蝶骨處合十，同時頭部向后壓，15個為一組，堅持一天3組
第五個動作：在第四組的基礎(chǔ)上面，身體往右腿前傾壓下，壓下堅持10秒，這個動作同樣15個為一組，堅持一天3組，結(jié)合第四個動作一起做。
第六個動作：雙腿跨開，兩個手掌交疊，雙臂向上伸直，然后身體向前傾跟雙腿呈90度;15個為一組，堅持一天3組
第七個動作：雙腿彎曲，雙手抓住雙腳踝，身體向上弓起呈拱形狀，注意頭頸肩必須在瑜伽墊內(nèi)，減少壓力，但是有頸椎病的患者注意不要輕易嘗試這個動作，堅持10秒，休息5秒，10個為一組，堅持一天3組
第八個動作：雙腿彎曲，腰部向上弓起，雙手插住腰部，雙腿輪流向上伸直，動作20個為一組，堅持一天3組
好了介紹完了這幾個動作，各位寶寶們記住要堅持去做哦，可以減少頭頸肩的毛病，同時可以健身塑型，是很不錯的一組瑜伽動作;但是貴在堅持哦。
介紹幾個燃脂動作，讓你減肥瘦身的同時，還能幫你雕刻馬甲線，快快練起來吧！不要總覺得明星能么快的減肥
仰臥腿交叉
仰臥在瑜伽墊上，雙手放于身體兩側(cè)，兩條腿伸直抬高做左右交替運動，做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。
仰臥交替蹬腿
雙手抱于腦后，玩去雙膝，隨著膝蓋的前伸與頭部的轉(zhuǎn)動，做交替蹬腿，共做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。
仰臥指尖觸腳跟
仰臥，雙膝彎曲腳掌踩地，交替用兩個手指尖去觸碰同側(cè)腳后跟，做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。
這3個強力燃脂還能雕刻馬甲線的瘦身動作，你get到了嗎？成為不過百的好女，那就付出汗水吧，沒有無緣無故的得到，堅持練習(xí)，15天你就能看出明顯變化！
其實在睡覺前花 10 分鐘適當?shù)倪M行些簡單溫柔的臀部運動，不僅可以激活和增強你的臀大肌，讓臀部更美翹，還有助于提高睡眠質(zhì)量。
下面這 3 組動作看著很簡單，但都是那種能越練越緊，越緊越美的有效動作~
第一個動作就是Hip Bridge，如果沒有健身習(xí)慣，可以先用 Hip Bridge 來激活臀肌，練臀老司機的話，把它當作深蹲的輔助性動作來練習(xí)就行啦~
▼兩膝彎曲，背部放平，用腳跟發(fā)力使你的臀部離開地面抬起你的臀部
注意要用你的腳后跟推來驅(qū)動臀部，可以通過你的腳趾是否離開地面來檢查動作是否標準。 10 到 15 次為 1 組，做 2 組。
超愛的Warrior Balance來咯，作為睡前的第二組運動，每次練習(xí)都有種無限延展身體的自信感~
▼保持平衡的時候明顯感覺到核心肌肉群的發(fā)力
用三個動圖分解一下，方便大家理解~
▼左腿站立，右腿抬起，膝蓋抬起到臀部高度
▼身體向前擴展，右腿向后，保持站立的腿微微彎曲，身體伸展后要與地板平行，用手臂來保持身體平衡
▼延展后暫停一下收回，重復(fù)之前動作，10 次為 1 組，左右兩邊各 2 組
臀大肌的拉伸不管對于翹臀，還是跑步等其他運動來說都很有幫助。做完第三個動作Figure 4，拉伸一下臀大肌就可以美滋滋的睡覺了~
▼背部躺平，抬起你的左腿交叉放在右腿膝蓋往上出，右腿保持 90 度彎曲
▼兩手環(huán)住右腿，保持驅(qū)趕壓在地面，從肘部發(fā)力帶動你的右腿，保持 30 秒然后換腿
如果看完這些你還不想試一試，那我告訴你，女人變美最重要的兩點就是睡覺和運動，誰不想第二天出門的時候是下面這樣~
入睡困難患者加屁股平塌塌，已經(jīng)動起來了~
與你的愛人一起練習(xí)瑜伽
夫妻瑜伽就像是性交前的愛撫，如深呼吸、發(fā)汗以及一起運動等。在你們鋪床疊被盡享歡樂的時候，你會感受到瑜伽鍛煉的效果——做愛時間大大延長。
瑜伽可以增進夫妻之間的感情
毫無疑問，通過瑜伽可以增進夫妻之間的感情。舊金山的伯納氏瑜伽的老董比爾說：“瑜伽可以使夫妻二人在肉體上、精神上以及靈魂上的連接更加緊密”。
瑜伽可以增強爆發(fā)力和持久力
除了可以增強性交的快感外，一些姿勢還可以增強爆發(fā)力和持久力。此外，瑜伽可以使你有種自我接受的感覺，如果你愛你自己的身體，在做愛的時候你不但不會感到束縛反而會感到非常的舒服。
瑜伽使生活更加充滿激情
幾個簡單的瑜伽動作便可使夫妻之間的關(guān)系更加親密，使性生活更加充滿激情，真正的性生活不僅僅是彼此獲得快感，更重要的是我們應(yīng)該意識到它是健康生活的重要組成部分。
練習(xí)瑜伽可以增強性交過程中的活力
練習(xí)瑜伽的人相信性的能力位于臀部和骨盆處，一些瑜伽的姿勢，如：束角式(將雙腳腳心相對，屈膝，用雙手將雙腳腳跟拉近于大腿根處)、叉腿前屈體式可以增強臀部和骨盆處的血液循環(huán)，從而增強性交過程中的活力和快感。
瑜伽可以使你變得強壯
瑜伽可以使你變得強壯，使你的柔韌性增強，使你無論在床上還是床下更加自信。
如果能夠全身心投入到每一個動作的完成中，肢體的交流更能敏感地體會到對方的內(nèi)心。長期的練習(xí)會讓雙方加強對愛的信賴。
在練習(xí)這套瑜伽時，先給自己來個熱身吧！“妞妞”我們的脖子，否則，突然進入體式可能會不小心扭傷。跟我開始吧！
準備動作完畢，Okey,下一步，讓我們開始吧~
背部理療瑜伽動作第一式——橋式
這個動作可以溫和訓(xùn)練背部肌肉，拉伸髂腰肌和大腿。
動作要領(lǐng)：
仰臥在墊子上，手臂沿身體兩側(cè)向前伸展。
屈膝，雙腳放平，將腳靠近坐骨，舒適為宜。
吸氣，帶動腹肌，腳用力下壓，抬起臀部，同時將脊柱一節(jié)一節(jié)抬離地面。
呼氣，倒退至前步驟，將脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重復(fù)五次。
橋式
背部理療瑜伽動作第二式—貓式（cat pose）
充分伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，消除酸痛和疲勞；脊椎骨得到適當?shù)纳煺?，增加靈活性。
動作要領(lǐng)：
四肢著瑜伽墊成跪姿，雙手和雙腳微微分開，膝蓋與雙臂都調(diào)整至與地面垂直。臀部收緊，手指指向身體前方，頭部微微向前伸，眼睛看向地面。注意腰背要與地面平行，不要內(nèi)凹或上拱。
呼氣，身體左轉(zhuǎn)，左手撐住地面，頭部右側(cè)與右臂貼瑜伽墊，感受腰肩的扭轉(zhuǎn)，保持2次呼吸的肘間，注意保持下半身不動，骨盆正對地面．穩(wěn)固住身體。
再次呼氣時．左臀向上舉．眼睛注視右手指尖．注意力在腰、肩部；臀部不要左右晃動，小腿緊貼墊面．保持3次呼吸的時間。吸氣時回復(fù)到開始的姿勢，換方向重復(fù)練習(xí)。
貓式
背部理療瑜伽動作第三式—牛式（cow pose）
肩關(guān)節(jié)活動更加自如，背闊肌得到完全的伸展
牛式
背部理療瑜伽動作第四式：兒童式（child’s pose）
溫柔地按摩背部、胯部、大腿、腳踝和腳跟。*舒緩精神緊張，消除疲勞。
兒童式
記住，上面的體式做完后，一定要在兒童式稍作停留，修復(fù)后彎的背部，防止過度拉傷。
背部理療瑜伽動作第五式：下犬式（dog day day down）
能美化肩部，拉長大腿。
動作要領(lǐng)
雙手雙腳撐地，跪立在墊子上，把雙手置于肩部正下方，均勻張開手指，使手掌碳及各個手指緊貼地面，努力向下伸展。吸氣，由手部至肩部拉緊肌肉，呼氣，收擾肩胛骨。
保持雙臂伸直．由腕部至肩部收緊肌肉。吸氣，提臀，伸直雙腿，雙腳分開約肩寬，腳掌著地。背部保持翠直，通過脊柱和臀部拉伸背部
博開腳趾，腳后跟緊壓地面．雙腿拉直，上身挺直。呼氣．抬起左腿，使左腿與肩背保持在 同一直線上．_停留3—5次呼吸的時間，還原身體．換邊重復(fù)練習(xí)。
下犬式
背部理療瑜伽動作第五式：上犬式（dog day day up）
腰部疼痛、坐骨神經(jīng)痛以及椎間盤突出或脫出人也有很好的效果
動作要領(lǐng)
伸展手臂以抬高胸膛。
壓腳背向下以抬升大腿內(nèi)側(cè)
抬高內(nèi)側(cè)，和上手臂并且….
讓骨盆向前和向上。在姿勢中盡可能地完全伸展手臂和大腿。離開這個姿勢的一個方法是，有上犬式直接進入下犬式，并且嘗試在進入的過程中讓背部保持剛才的伸展（凹入）狀態(tài)。
上犬式
春夏之際，擁有美好的背部曲線意味著什么呢？
下面6個動作，一個動作一分鐘，堅持一個月，保證你找回自信，成不成你試試就知道…
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