叔相信可能不少人都選了“重口味”飲食。然而這種飲食習(xí)慣非常容易讓大家“鹽分超標(biāo)”！
老百姓一日三餐都離不開一個“鹽”字，苦于食鹽攝入過量存在健康風(fēng)險，大家吃鹽都很謹(jǐn)慎，然而卻有研究發(fā)現(xiàn)，食鹽或許和長壽有關(guān)。
醫(yī)學(xué)著名刊物《歐洲心臟雜志》一篇研究統(tǒng)計了中國、日本、東南亞等亞洲和歐洲共181個國家的相關(guān)數(shù)據(jù)，分析后發(fā)現(xiàn)：鈉攝入量升高和平均預(yù)期壽命增加、全因死亡率降低具有相關(guān)性。
這項研究成果似乎證實了食鹽攝入量的增加，會給人體的預(yù)期壽命和全因死亡率帶來積極效益。
但遺憾的是，該研究成果并未受到醫(yī)學(xué)界的認(rèn)可，相反有不少研究人員質(zhì)疑其可靠性。因為該研究中涉及變量過多，無法證明壽命長短與鈉攝入量多少有直接因果關(guān)系。
該團隊在論文中也有承認(rèn)，影響疾病生態(tài)學(xué)研究的因素太多，這只是一項觀察性研究，無法作為指南推薦參考。
和上文研究相比，《歐洲心臟雜志》的另一項新研究成果更受認(rèn)可。
2022年7月，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院一項研究容納了UK Biobank數(shù)據(jù)庫中40-69歲年齡段共501379名參與者，問卷調(diào)查了所有參與者的食物加鹽頻率，最終發(fā)現(xiàn)：排除病史、飲食、生活方式、社會經(jīng)濟水平等因素外，食鹽增加頻率越高，過早死亡風(fēng)險越高。
鹽為啥有如此大的殺傷力？其實都是鈉惹得禍！
食鹽中的鈉被吸收進入血液后會改變滲透壓，給血管壁帶來巨大壓力，導(dǎo)致其彈性變差，從而增加高血壓病發(fā)風(fēng)險。
鈉對血管內(nèi)皮的損害，還可能導(dǎo)致脂質(zhì)沉淀，嚴(yán)重時可能導(dǎo)致動脈粥樣硬化。高血壓和動脈粥樣硬化還可能進一步增加冠心病、腦卒中等疾病風(fēng)險。
人體中鈉和鈣保持著一個平衡，鈉少鈣也少，而鈉過量的話鈣也會過量。研究發(fā)現(xiàn)，腎臟每排出2300毫克鈉，就會同時流失40-60毫克鈣。
另外，鈉含量過高也會對成骨細(xì)胞的分化和功能造成抑制作用。當(dāng)成骨細(xì)胞無法對抗破骨細(xì)胞帶來的危害時，骨質(zhì)就會下降，嚴(yán)重時就會引發(fā)骨質(zhì)疏松。
長期過量攝入食鹽，人體的海馬組織會被氧化應(yīng)激，腸道的炎癥反應(yīng)增加，從而引發(fā)記憶受損，導(dǎo)致認(rèn)知障礙，尤其是老年群體。
鈉進入人體后，因滲透壓的改變，會先對胃部黏膜造成直接損害，長期持續(xù)性的損害則會導(dǎo)致炎癥、潰瘍，逐步向胃癌靠攏。
同時，食鹽過量也會抑制胃酸分泌，導(dǎo)致胃黏膜防護功能減弱，增加了煙酒和其它刺激物質(zhì)危害。
此外，生活中很多高鹽食物，比如腌菜、熏肉、咸魚等，都含有亞硝酸鹽，在人體胃酸環(huán)境下和蛋白質(zhì)代謝物反應(yīng)生成亞硝胺，這是一級致癌物，也會增加結(jié)直腸癌、胃癌風(fēng)險。
鈉離子是人體必需礦物質(zhì)，它承擔(dān)著調(diào)控細(xì)胞滲透壓、維持神經(jīng)和肌肉正常應(yīng)激性等多種重要的生物功能。
當(dāng)人體血鈉值低于 135～153mmol/L這個范圍，就可能出現(xiàn)嗜睡、精神萎靡等癥狀，嚴(yán)重時重度低鈉血癥，可能帶來生命危險。
《英國醫(yī)學(xué)雜志(BMJ)》一篇由新南威爾士大學(xué)Matti Marklund聯(lián)合北京大學(xué)科學(xué)家共同完成的模型研究發(fā)現(xiàn)，中國使用低鈉鹽（25%氯化鉀）代替普通食鹽，每年或可減少45萬心血管死亡病例。
研究人員表示，低鈉鹽不僅可降低鈉攝入量，還可提升鉀的攝入量，從而降低高血壓風(fēng)險，對高血壓和老年人群比較友好。
而對健康人來說，低鈉鹽則是不錯的健康選擇。但不管用什么鹽，控制攝入量才是最重要的。
中國膳食指南建議，成人每天食鹽攝入量應(yīng)少于5g（大概不鋪滿一個啤酒蓋的量），如果不懂控制，叔再教你們幾個控鹽小技巧：
日常做飯時，絕大多數(shù)人都是用勺子、手或袋子大概加鹽，一不小心就超標(biāo)，改用控鹽瓶，就能夠嚴(yán)格把握放入食鹽的量，有效避免多放鹽。
做飯時偏向于清淡口味，多采用蒸煮、白灼等方式，從根本上減少食鹽攝入超標(biāo)的可能性。
烹飪時，可以通過番茄、檸檬、蔥姜蒜、辣椒、花椒等天然的食物或香料，來代替咸味。
市面上各種加工食物、零食、調(diào)味品等都可能含有隱形鹽，如：醬油、腐乳、咸菜、豆瓣醬、辣椒醬、薯片、燒烤等，這些食物本身可能已經(jīng)食鹽超標(biāo)了，吃之前要多看，把握食鹽攝入量。
炒菜時，最好出鍋前放少許鹽，這樣既可保證咸味，又能降低食鹽攝入，一舉兩得。
食鹽對人類而言，是一把必不可少的“雙刃劍”，不吃和多吃都可能帶來疾病風(fēng)險，而大家要想保護健康，就要學(xué)會握住“這把劍”，控制食鹽攝入量。
既不要人云亦云，將食鹽當(dāng)作洪水猛獸，也不要敞開肚皮大吃特吃！飲食之道，要牢記“適量、均衡”這兩個要點。
參考資料：
[1] MARKLUND M, SINGH G, GREER R, et al. 2020. Estimated population wide benefits and risks in China of lowering sodium through potassium enriched salt substitution: modelling study. BMJ [J], 369: m824.
[2]《高鹽飲食傷腎又致癌！愛吃鹽的中國人被《柳葉刀》點名了》.生命時報.2018-08-24
[3]《“鹽多必癡”，重口味的危害并非只有高血壓》.科普中國.2022-09-24
[4]《中國人鹽吃太多了，真的很危險！》.科普中國.2023-02-07
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