又到了露腿的季節(jié)，腿和跑步的羈絆再一次被擺上桌面。
“很想跑步，但是聽說越跑腿越粗？”
“都說跑步可以細(xì)腿，但為什么卻越跑越粗？”
很多剛接觸跑步的人，都會擔(dān)心跑步到底會不會粗腿。我們會發(fā)現(xiàn)這些現(xiàn)象：
確實(shí)有些人，跑步以后，腿越來越粗；
跑步精英的跑量要遠(yuǎn)大于普通跑者，但卻一個(gè)個(gè)都是細(xì)長的腿；
還有一些人，剛開始腿粗，后來越跑越細(xì)。
是精英們天生的體質(zhì)就是細(xì)長腿，還是把腿跑粗的人，哪里出了什么問題？
01
很多人飽受跑后腿變粗的困擾，更有甚者往往將這樣的原因歸結(jié)為跑步。但實(shí)際上，導(dǎo)致腿變粗的原因有很多，想要改變跑步腿粗或者通過跑步瘦腿，首先要知道為什么有些人跑后會腿粗。
腿粗的3種類型
>>>>暫時(shí)性腿粗
也就是跑完后，肌肉充血膨脹，腿看上去會比平時(shí)粗一些，但很快會恢復(fù)原狀。這種粗腿，是假性粗腿，有一部分人就是被這種現(xiàn)象嚇退的。從此埋下了跑步會腿粗的陰影，認(rèn)為跑步會導(dǎo)致腿粗。
>>>>脂肪性腿粗
脂肪性的粗腿，也就是那種肉感十足的小腿，這個(gè)顯然是吃的太多發(fā)胖的緣故，應(yīng)該考慮減脂了，這個(gè)腿粗跟跑步真是一毛錢關(guān)系也沒有。
>>>>肌肉性腿粗
就是跑了一段時(shí)間后，腿變粗了，尤其是小腿。這就是很多女生口中，所謂的肌肉性的粗腿，看起來壯壯的、有棱角的那種。
>>>>腿粗可能是錯(cuò)覺
因?yàn)榕懿胶?，小腿很疲勞、發(fā)僵、發(fā)硬、有緊繃感，所以讓很多女生產(chǎn)生了「腿變粗」的錯(cuò)覺，其實(shí)跑步后做幾組拉伸，休息幾天就沒事了。
>>>>脂肪多小腿怎么能瘦
脂肪型小腿我們也提到了，需要減脂，不過要注意的是，減脂并不存在所謂的「局部減脂」，是全身脂肪一起減的，多做一些二十分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，游泳、騎車、跳繩都可以。
>>>>錯(cuò)誤的跑勢導(dǎo)致小腿變粗
關(guān)于肌肉型腿粗相較而言就有點(diǎn)復(fù)雜了，其中一種情況是，那些剛開始接受腿部力量訓(xùn)練的人，通常很容易長肌肉。
因?yàn)榱α坑?xùn)練是一種新的刺激，但這種增長并不是單純的說只要練力量肌肉就會一直增長。事實(shí)上，力量訓(xùn)練的經(jīng)歷愈久，肌肉的增長就愈難，不是不可能，但絕對是一個(gè)更艱巨的挑戰(zhàn)。
對于日常鍛煉比較少的人，在跑步初期往往會因?yàn)樽非笏俣?、跑姿錯(cuò)誤以及肌肉羸弱的原因造成跑步過程中主要依靠小腿發(fā)力和蹬地來向前行進(jìn)，這樣就會導(dǎo)致——在跑步時(shí)小腿得到了過于充分的鍛煉，而這正式造成肌肉型小腿的潛在原因之一。
此外，我們平時(shí)在運(yùn)動(dòng)和鍛煉時(shí)主要練的是骨骼肌，而骨骼肌又可分為兩類：快肌和慢肌。
簡單來說就是快肌纖維的直徑比慢肌纖維的直徑粗，短跑運(yùn)動(dòng)員的快肌更發(fā)達(dá)，因此肌肉粗壯有棱角；長跑運(yùn)動(dòng)員的慢肌發(fā)達(dá)，肌肉細(xì)長，身材纖細(xì)，呈流線型。
這也是為什么同樣是跑步，短跑運(yùn)動(dòng)員和長跑運(yùn)動(dòng)員的腿型差別會這么大。
另外，慢肌纖維的主要能量來源是脂肪，所以慢跑不但可以發(fā)展細(xì)長的慢肌，還可以有效消耗脂肪，幫助我們早日獲得又細(xì)又長的美腿。
02
姿勢跑法的3個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作
改善跑姿能瘦腿
跑姿不對，沒有調(diào)動(dòng)起臀肌、大腿肌，導(dǎo)致過度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪！導(dǎo)致粗腿最常見的跑姿錯(cuò)誤便是「蹬地」。如何避免蹬地？
很簡單！照下面說的，不妨先操練起來：
原地站好，身體正前方留幾米空間，如果側(cè)面有面墻或桌子能扶一下最好；
輪流抬起兩條腿，左右左右左右，站不穩(wěn)可以手扶下側(cè)邊的墻面；
繼續(xù)原地兩邊腿左右左一二一抬起，抬高一點(diǎn)；
繼續(xù)抬腿，保持左右左右輪流抬起的同時(shí)，放開扶墻的手，身體保持筆直，大點(diǎn)的幅度向前倒。
▲ GIF圖來自30天跑姿改善計(jì)劃
這樣跑起來沒？小腿不需要往后蹬吧？如果還蹬小腿的話，請好好重復(fù)前面的步驟，再來一遍。
首先避免推蹬，可以聚焦改善粗腿問題。當(dāng)然，最好是學(xué)習(xí)正確的跑姿并加強(qiáng)訓(xùn)練。
記得跑后拉伸
肌肉具有記憶性，長時(shí)間的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強(qiáng)，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變?nèi)?，柔韌性下降，直接影響運(yùn)動(dòng)的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢笨重僵硬等。
跑完后，肌肉處于收縮狀態(tài)，如果不進(jìn)行拉伸，長此以往就會縮成一團(tuán)，橫向發(fā)展，最后變成粗腿，而拉伸能夠恢復(fù)你肌肉的彈性和長度，讓肌肉為下一次的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。
好的肌肉，在放松狀態(tài)下是柔軟而有彈性的，碰一下會像果凍一樣晃動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中也會有水一樣的流動(dòng)感；而緊張的或長期不拉伸的肌肉，會顯得僵硬、無彈性，影響關(guān)節(jié)的靈活度和柔韌性，受傷的隱患大大增加。
身體在充分預(yù)熱的情況下，并且做到拉伸適當(dāng)，小腿才能以最狀態(tài)下跟上身體的運(yùn)動(dòng)，這樣才能避免跑步小腿后變粗的問題。
跑完拉伸的時(shí)間為10分鐘左右，一個(gè)拉伸動(dòng)作少則15秒，多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤為重要。
可以說，跑完對腿部肌群拉伸，平時(shí)進(jìn)行按摩（按摩小腿能幫助小腿緊繃的肌肉放松下來，讓肌肉里的代謝產(chǎn)物更快地排出，同時(shí)還能促進(jìn)腿部的微循環(huán)、消除水腫、促進(jìn)腿部的脂肪燃燒，達(dá)到減少腿部肌肉的功效），是最有效的防止粗腿的方法。
推薦4個(gè)專門針對粗腿的拉伸動(dòng)作
>>>>小腿拉伸
▲ GIF圖來自30天跑姿改善計(jì)劃
>>>>大腿內(nèi)側(cè)拉伸
▲ GIF圖來自30天跑姿改善計(jì)劃
>>>>大腿前側(cè)拉伸
▲ GIF圖來自30天跑姿改善計(jì)劃
>>>>大腿外側(cè)拉伸
▲ GIF圖來自30天跑姿改善計(jì)劃
03
如果你想避免在跑步中腿變粗，或者你的腿已經(jīng)變粗或者本來比較粗，想通過跑步瘦腿，下面有幾個(gè)解決方案。
堅(jiān)持有氧慢跑
用可以輕松聊天的速度跑（一般心率在130~150），慢跑的時(shí)間至少需要30分鐘，最多可進(jìn)行1～2小時(shí)，每周3~4次。
Tips：20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。由于慢速長跑不是很劇烈，不會使機(jī)體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。
額外提示：體重較大的減肥者，由于自身重量對關(guān)節(jié)的沖擊會比較大，對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都會造成傷害，因此不適合長期單一的慢跑或快走運(yùn)動(dòng)，可以選擇橢圓儀、登山機(jī)、劃船機(jī)、固定自行車來進(jìn)行有氧減脂運(yùn)動(dòng)。
采用正確的跑姿
▲ GIF圖來自30天跑姿改善計(jì)劃
上身挺直（垂直），臀部為重心往前傾，軀干帶動(dòng)腿往前跑。跑步過程，注意力只放在拉起支撐腿，不用去管擺動(dòng)腿的落地，點(diǎn)地即起，高頻小步往前跑。
腳落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直，這樣對膝關(guān)節(jié)有一個(gè)緩沖作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激并不強(qiáng)烈，這種跑法就不會使小腿變粗。
增強(qiáng)核心力量
加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，運(yùn)用核心來支持上半身，保持穩(wěn)定，驅(qū)動(dòng)雙腿，并減輕下肢負(fù)擔(dān)，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉來支持。隨著循序漸進(jìn)地練跑，多余的脂肪消失，剩下的就是瘦長、緊實(shí)、具有線條美感的小腿啦！
正常的長跑、慢跑雖然也需要肌肉但并不需要那么強(qiáng)大的肌肉力量，有氧慢跑本身會減脂，是不會粗腿的。所以想要跑步的跑友們，不要再害怕腿變粗了，盡管放心去跑吧！
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