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“長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持跑步，我的小腿會(huì)不會(huì)變得很粗?。客壬系募∪鈺?huì)不會(huì)特別發(fā)達(dá)？”相信很多的跑友們都曾碰到過(guò)類(lèi)似的提問(wèn)。特別是來(lái)自身邊女性朋友們的擔(dān)心提問(wèn)~跑步會(huì)導(dǎo)致小腿會(huì)越來(lái)越粗嗎？這是很多女孩子開(kāi)始跑步訓(xùn)練前經(jīng)常問(wèn)到的問(wèn)題。

跑步作為最簡(jiǎn)單、最實(shí)用、最容易上手的運(yùn)動(dòng)方式，卻被很多女性跑友們無(wú)情的誤解了。很多女性跑友們特別擔(dān)心，如果長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，自己的小腿是否會(huì)變得很粗。

這種心理狀態(tài)值得我們理解，因?yàn)榇蠖鄶?shù)跑步的人都是想讓自己變得身體更健康、看著更有型。但是在這個(gè)問(wèn)題上，過(guò)多的擔(dān)心其實(shí)是沒(méi)有必要的。周?chē)_實(shí)有人在進(jìn)行跑步訓(xùn)練之后小腿變粗了、體重增加了，但這真的是因?yàn)槟闩懿蕉斐傻膯幔?/span>

為什么跑步后小腿變粗了？

肌肉短時(shí)間充血

有些人在跑步之后發(fā)現(xiàn)小腿和大腿馬上就變粗，這只不過(guò)是鍛煉后腿部充血，導(dǎo)致肌肉膨脹而已，過(guò)一段時(shí)間之后，肌肉就會(huì)恢復(fù)到原來(lái)的狀態(tài)。

當(dāng)你進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，腿部肌肉的血流量會(huì)比靜止時(shí)增加300-400%左右。所以在結(jié)束一定強(qiáng)度的跑步鍛煉后，肌肉會(huì)在短時(shí)間內(nèi)充血，而這并不是肌肉纖維變粗了。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大

哪種運(yùn)動(dòng)員的小腿是最粗的呢？不出意外的話這個(gè)小腿最粗的頭銜非短跑運(yùn)動(dòng)員或足球運(yùn)動(dòng)員莫屬。因?yàn)槎膛鼙荣惡妥闱虮荣悓?duì)于運(yùn)動(dòng)員短距離爆發(fā)力的要求很高很高。訓(xùn)練中他們將涉及大量的沖刺跑和快速折返跑。

而這種爆發(fā)力的訓(xùn)練恰恰對(duì)肌肉生長(zhǎng)的刺激性很大，會(huì)讓肌肉增長(zhǎng)變大。如果你長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行百米沖刺跑、競(jìng)速跑、折返跑等劇烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的話，有很大可能造成小腿或大腿變粗。

跑步姿勢(shì)不對(duì)

決定一個(gè)人的腿型主要看的是平時(shí)的走路姿勢(shì)和跑步姿勢(shì)。和從小養(yǎng)成的習(xí)慣密不可分。跑步的時(shí)候，用前腳掌先著地或整個(gè)腳同時(shí)著地的話，會(huì)對(duì)小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié) 造成損傷，并且會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗的后果。

慢跑長(zhǎng)跑不會(huì)讓你的腿變粗

慢跑與長(zhǎng)跑是不會(huì)讓小腿變粗的。因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)完全依賴(lài)你給它帶來(lái)的刺激種類(lèi)，只有爆發(fā)力的訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練才會(huì)讓肌肉變大。簡(jiǎn)單的例子就是俯臥撐，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，但是即使你可以一口氣做幾十個(gè)上百個(gè)俯臥撐，胸肌也不會(huì)變的很大，只是變得結(jié)實(shí)而已。要靠俯臥撐練大胸肌，必須負(fù)重。而慢跑并不涉及爆發(fā)力和負(fù)重訓(xùn)練。 

一般長(zhǎng)跑選手們的腿部肌肉都比較纖細(xì)。我們的肌肉分為快肌纖維和慢肌纖維?？旒±w維直徑粗、反應(yīng)速度快，短跑者快肌纖維發(fā)達(dá)，所以肌肉更粗壯。短跑運(yùn)動(dòng)屬于速度力量型項(xiàng)目，對(duì)于肌肉的爆發(fā)力要求很高，運(yùn)動(dòng)也屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。慢肌纖維直徑較細(xì)，肌紅蛋白含量高，反應(yīng)速度慢，適應(yīng)于有氧運(yùn)動(dòng)。所以長(zhǎng)跑跑者肌肉纖維更為纖細(xì)。

所以，跑步會(huì)不會(huì)導(dǎo)致腿粗，最主要的是和你跑步的速度和距離相關(guān)。如果你選擇慢跑和長(zhǎng)距離的跑步，就不用擔(dān)心經(jīng)常跑腿會(huì)變得越來(lái)越粗。你看看各位馬拉松運(yùn)動(dòng)員的身材，就會(huì)消除一切的顧慮了。

怎樣才能防止小腿變粗？

1.跑前熱身很重要

運(yùn)動(dòng)前一定要先做熱身運(yùn)動(dòng)，以防拉傷肌肉。尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態(tài)”投入“作戰(zhàn)”。

2.跑步姿勢(shì)要正確

跑步時(shí)大腿前擺時(shí)積極送髖，大腿和膝用力向前上擺動(dòng)，而不是只往上抬。跑步時(shí)腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。

最后小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。跑步時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

3.盡量做有氧運(yùn)動(dòng)

對(duì)于跑步鍛煉來(lái)說(shuō)，不是運(yùn)動(dòng)越劇烈效果就越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。在跑步強(qiáng)度加大加快時(shí)，你所消耗的熱量會(huì)增多，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。

所以，記得平時(shí)在跑步以后最好能夠及時(shí)地通過(guò)上面的方法來(lái)進(jìn)行緩解，讓腿部的肌肉能夠得到徹底的放松，并且平時(shí)還應(yīng)該要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以及時(shí)間。

4.跑后拉伸不可少

很多新手跑者往往都容易忽略了跑后伸展這一環(huán)節(jié)。跑后做伸展運(yùn)動(dòng)不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。

運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)睦欤菐椭∪饣氐秸５臓顟B(tài)，避免肌肉僵化，有利于恢復(fù)疲勞，有效保持腿型的完美。直腿拉伸刺激腓腸肌，屈膝拉伸刺激比目魚(yú)肌。如果你想靠拉伸來(lái)顯得小腿瘦，主要就是拉伸比目魚(yú)肌，調(diào)整肌肉比例，視覺(jué)顯瘦。

5.熱水浸泡小腿

跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿，能充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。