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你還在為一身的肉肉感到苦惱嗎？

還在擔心辦了健身卡卻總是三分鐘熱度嗎？

還在尋找隨時隨地都能科學有效健身的方法嗎？

現(xiàn)在說起健身，我們最先想到的就是去健身房擼鐵，依靠各種器械完成健身動作，其實，最開始的健身并非是依靠器械，很多健身動作都是徒手完成的。

所以，小編為大家準備了一套『徒手便攜式鍛煉方案』，不管你是在戶外、家里還是度假、出差。

這套簡單的全身鍛煉法，能高強度地刺激肌肉，促進心肺活動，同時快速且有效。

1

- 第一組 -

第一組動作完成3次循環(huán)，然后休息45秒到1分鐘

• 俯臥撐 ×10~15

• 超人起飛 ×15

• 扭轉側平板支撐（每側）×15

• 相撲深蹲 ×15

• 前跨步（每側腿） ×12~15

2

- 第二組 -

接著，第二組動作完成3次循環(huán)訓練，全套練習結束

• 仰臥抬臀 ×15~20

• 單腿硬舉（每側腿）×10

• V 形舉腿 ×20

• 扭轉卷腹 （每側）×20

• 企鵝卷腹（每側） ×10

俯臥撐

• 主要鍛煉：胸大肌

超人起飛

• 主要鍛煉：豎脊肌、臀大肌

扭轉側平板支撐

• 主要鍛煉：腹橫肌、豎脊肌、腹斜肌

相撲深蹲

• 主要鍛煉：大腿內側肌肉、股四頭肌、臀大肌、腘繩肌

前跨步

• 主要鍛煉：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌

仰臥抬臀

• 主要鍛煉：臀大肌、腘繩肌

單腿硬舉

• 主要鍛煉：臀大肌、腘繩肌

V形舉腿

• 主要鍛煉：腹直肌、豎脊肌

扭轉卷腹

• 主要鍛煉：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

企鵝卷腹

• 主要鍛煉：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

學會了嗎？趕緊收藏練起來吧！

-END-

以上內容來自

《美國健美冠軍12周減脂增肌健身計劃（全彩圖解修訂版）》

由人民郵電出版社授權發(fā)布

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