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不去健身房怎么有效鍛煉？一套徒手訓(xùn)練，在家有效虐遍全身肌肉！
不去健身房就不能鍛煉嗎，你有沒有試過徒手健身訓(xùn)練？
徒手健身是很多街頭健身達人的玩法，雖然沒有器械，但是依然能夠練出一身矯健的肌肉，他們主要靠的就是自重訓(xùn)練。
雖然徒手訓(xùn)練的強度是有限的，健身材發(fā)展到一定程度就會陷入瓶頸期，而徒手鍛煉的人肌肉維度，沒有負(fù)重訓(xùn)練的人那么強壯，但是徒手鍛煉不受場地、器械影響，利用瑣碎時間就可以練起來，非常適合沒有經(jīng)濟條件去健身房，沒有足夠時間進行鍛煉的人，每天一組徒手訓(xùn)練，能夠幫你虐遍全身肌群，達到健身鍛煉的目的。
不同的徒手訓(xùn)練組合，可以達到不同的健身效果。如果你想要達到燃脂塑形的目的，可以從有氧動作入手，比如開合跳、高抬腿、波比跳、后勾腿等，如果你想要提高肌肉維度，主要從無氧動作進行訓(xùn)練，例如平板支撐、深蹲、箭步蹲、臀橋、深蹲跳躍、俯臥撐、引體向上等。
如果你想要在燃脂瘦身的同時，提高肌肉維度，強化身材曲線，那么可以有氧動作結(jié)合無氧動作，不但能達到增肌減脂目的，還能提升自身心肺功能，強化體能耐力，讓你保持旺盛的體能狀態(tài)。
下面筆者分享一套徒手增肌減脂動作，每次20-30分鐘訓(xùn)練，就能讓你虐遍全身肌肉！趕緊來挑戰(zhàn)一下吧！
動作1、開合跳
這個屬于有氧熱身動作，可以快速提升心率，讓身體進入運動燃脂狀態(tài)。
這個動作堅持力竭時間，重復(fù)3-4組。
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動作2、單腿臀橋
這個動作主要是激活臀肌，強化臀部肌群，提升核心力量。
左右各進行15次，重復(fù)2-3組。
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動作3、俯臥撐
這個動作可以鍛煉我們的胸肌、手臂、肩背肌群，強化手臂力量。
動作進行100次，新手無法一次性完成100個俯臥撐，可以分3-5組完成，組間歇時間越短越好。
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動作4、仰臥劃船
這個動作是鍛煉上半身肌群的有效動作，還可以強化核心肌群。
我們可以借助一根單杠，進行低位劃船，這個動作進行15次，重復(fù)3-4組。 
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動作5、深蹲跳躍
這個動作可以鍛煉下肢肌群，提高身體的爆發(fā)力跟下肢穩(wěn)定性。
新手可以分為3-4組完成，動作累計50次。
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動作6、箭步蹲
這個動作不但可以鍛煉臀腿肌群，還能提高身體的平衡性跟協(xié)調(diào)性，強化下肢力量。
左右各進行15次，重復(fù)2-3組。
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不要小看這種徒手訓(xùn)練，一組訓(xùn)練下來，你會發(fā)現(xiàn)已經(jīng)大汗淋漓，心跳加速了，第二天你會發(fā)現(xiàn)身體肌肉酸疼不已，對于新手來說，這是正常現(xiàn)象，一般需要休息2-3天時間酸疼感會改善。
等到酸疼感下降后，你再進行第二輪的訓(xùn)練，這樣良性循環(huán)，一段時間后你會發(fā)現(xiàn)自身身材變得緊實了起來，體能素質(zhì)也明顯提高了。
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