運(yùn)動(dòng)鍛煉是不花錢(qián)的降糖藥
不僅可以直接消耗、利用血糖
而且能減少胰島素抵抗，提高胰島素降糖效率
還能促進(jìn)循環(huán)、增強(qiáng)心肺功能
改善體質(zhì)、預(yù)防糖尿病并發(fā)癥
（圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)）
近日，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）
更新發(fā)布《2型糖尿病運(yùn)動(dòng)指南2022版》
糖友運(yùn)動(dòng)能降多少血糖
什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間更好
2型糖友運(yùn)動(dòng)有哪些注意事項(xiàng)
一文速覽，有關(guān)運(yùn)動(dòng)降糖的重要結(jié)論與建議
（HbA1c）0.5%~0.7%。
定期有氧運(yùn)動(dòng)可有效改善成人2型糖尿病患者血糖。通過(guò)減少高血糖時(shí)間和血糖波動(dòng)，糖尿病人總體血糖可降低糖化血紅蛋白（HbA1c）0.5%~0.7%，換算成靜脈血糖大約1-2個(gè)點(diǎn)。
一般口服降糖藥對(duì)糖化血紅蛋白的降幅在0.5-1.5%之間，定期規(guī)律性運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以大大減少糖友的藥物使用量。
短期有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以改善成年2型糖尿病患者胰島素敏感性，同時(shí)改善線粒體功能。
7天劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以在不降低體重的情況下通過(guò)增加胰島素刺激的葡萄糖消耗轉(zhuǎn)化和抑制肝糖元的產(chǎn)生來(lái)改善血糖水平。
規(guī)律性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以改善胰島素敏感性、血脂、血壓、其他代謝參數(shù)和身體健康水平，即便體重沒(méi)有降低也可以達(dá)到這種效果。
比較常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)形式有散步、慢跑、騎自行車、游泳、水上活動(dòng)、劃船、跳舞、跳繩等。
建議糖友每周3~7次有氧運(yùn)動(dòng)，兩次活動(dòng)間隔不超過(guò)2天，累計(jì)每周150~300分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)或75~150分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)。
糖友可根據(jù)個(gè)體健康狀況、年齡、體重和個(gè)人目標(biāo)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)。無(wú)論2型糖友有無(wú)合并癥或并發(fā)癥，只要身體條件允許，應(yīng)該盡可能多做有氧運(yùn)動(dòng)。
抗阻運(yùn)動(dòng)即依靠器械或自身體重，鍛煉局部肌肉力量的運(yùn)動(dòng)?？棺柽\(yùn)動(dòng)可以改善力量、骨密度、血壓、血脂和胰島素敏感性，同時(shí)還能降低糖化血紅蛋白（HbA1c）。
單獨(dú)有氧運(yùn)動(dòng)、單獨(dú)抗阻訓(xùn)練以及兩者相結(jié)合的聯(lián)合運(yùn)動(dòng)，都能改善胰島素抵抗，降低血糖水平。但是與單獨(dú)一種類型的運(yùn)動(dòng)相比，聯(lián)合運(yùn)動(dòng)對(duì)糖化血紅蛋白的降低幅度更大，降糖效果更好。
無(wú)論是有氧運(yùn)動(dòng)還是抗阻運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)獲益整體優(yōu)于中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。比如，與能量消耗相似的步行相比，高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)可顯著地改善我2型糖友身體組分和持續(xù)血糖水平，以及增強(qiáng)胰島素敏感性和胰腺β細(xì)胞功能。但長(zhǎng)期高強(qiáng)度訓(xùn)練可能會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響，如運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)短暫的高血糖。
比較常見(jiàn)的抗阻運(yùn)動(dòng)形式有舉小啞鈴、拉力器、俯臥撐、彈力帶、負(fù)重深蹲等。
建議糖友每周2~3次（非連續(xù)），對(duì)主要肌肉群進(jìn)行8~10次鍛煉。糖友做抗阻訓(xùn)練，可根據(jù)自身?xiàng)l件，先增加阻力，然后增加組數(shù)，最后增加訓(xùn)練頻率，循序漸進(jìn)。
餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)整體血糖更有益，持續(xù)45分鐘以上效果更佳。
和餐前運(yùn)動(dòng)相比，餐后運(yùn)動(dòng)通過(guò)降低餐后血糖峰值，對(duì)整體血糖更有利。這樣會(huì)使血糖更平穩(wěn)，減少血糖波動(dòng)。
無(wú)論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或運(yùn)動(dòng)類型如何，餐后運(yùn)動(dòng)消耗都能降低血糖，且持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)，獲益更大，一般≥45分鐘可以穩(wěn)定獲益。（具體運(yùn)動(dòng)時(shí)間，應(yīng)根據(jù)糖友自身情況確定，循序漸進(jìn)）
糖尿病人不適合空腹運(yùn)動(dòng)尤其是空腹晨練。晨練可能會(huì)增加當(dāng)日血糖水平，特別是在禁食的前提下。由于我糖代謝調(diào)節(jié)能力差，一些糖友可能因此容易出現(xiàn)低血糖，然后血糖又反跳性升高，反而會(huì)加大血糖波動(dòng)。
建議糖友餐后1小時(shí)（從吃第一口飯開(kāi)始算）左右開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，持續(xù)時(shí)間不少于10分鐘，一般在30分鐘到60分鐘之間，45分鐘左右。具體應(yīng)根據(jù)自身年齡、身體情況，量力而行，循序漸進(jìn)。
避免久坐，每天少量多次活動(dòng)，減少靜坐時(shí)間
這樣可以幫助適度降低餐后血糖，對(duì)于有胰島素抵抗和體重指數(shù)（BMI）較高的糖友更加有益。
研究表明，對(duì)于每天久坐9小時(shí)的成人，每多坐1小時(shí)，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加22%。
2型糖友，應(yīng)打破久坐并進(jìn)行間隔運(yùn)動(dòng)。比如，久坐期間，每30分鐘進(jìn)行3分鐘的輕度步行或簡(jiǎn)單的抗阻練習(xí)，可以降低餐后血糖、C肽和甘油三酯水平。
建議糖友連續(xù)靜坐時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，經(jīng)常起來(lái)走走，做做身體活動(dòng)。
糖友體重減輕>5%，可同時(shí)改善血糖、血壓、血脂，改善整體代謝
非常多的2型糖尿病患者都存在肥胖、超重的問(wèn)題。通過(guò)改善飲食、運(yùn)動(dòng)等生活方式使體重減輕，不僅有助于改善血糖控制情況，還對(duì)血脂和血壓指標(biāo)有改善。對(duì)于肥胖的糖友來(lái)說(shuō)，不妨先定個(gè)減重5%的小目標(biāo)。
相比于體表堆積的這些脂肪，內(nèi)臟脂肪是比較難以消耗，很難減少的。但是研究發(fā)現(xiàn)，每周堅(jiān)持完成4-5次的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)鍛煉（消耗約500 千卡熱量），可以減少2型糖尿病患者的內(nèi)臟脂肪。
對(duì)于體重指數(shù)（BMI）≥32.5,嚴(yán)重肥胖的2型糖友，可以考慮通過(guò)手術(shù)減肥。減肥手術(shù)前、后運(yùn)動(dòng)鍛煉，會(huì)提高手術(shù)效果。
2型糖友運(yùn)動(dòng)鍛煉要適度，注意運(yùn)動(dòng)安全和保護(hù)。
糖友運(yùn)動(dòng)鍛煉
要量力而行、循序漸進(jìn)
注意運(yùn)動(dòng)禁忌和安全保護(hù)
運(yùn)動(dòng)后記錄血糖變化
了解運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖的影響
這樣可以避免在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)低血糖。建議運(yùn)動(dòng)前血糖低于5.6的糖友，可適當(dāng)加餐。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)隨身攜帶糖果，以防低血糖的發(fā)生。
老年糖友適當(dāng)多做柔韌性練習(xí)和平衡練習(xí)
拉伸、瑜伽、太極拳等柔韌性、平衡性練習(xí)，對(duì)老年糖友骨關(guān)節(jié)健康，延緩神經(jīng)血管病變，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)等，有重要作用。建議每周2~3次以上。
對(duì)于身體不太健康的老年人，柔韌性訓(xùn)練通常強(qiáng)度較低且更容易進(jìn)行。平衡練習(xí)可以通過(guò)改善平衡能力和步態(tài)來(lái)降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，即使對(duì)于患有周圍神經(jīng)病變的2型糖尿病患者也有效。
有合并癥的糖友，應(yīng)格外注意，避免一些不適合的運(yùn)動(dòng)
注意預(yù)防低血糖、血壓反應(yīng)異常和體溫調(diào)節(jié)受損，以及靜息心率升高和最大心率減慢。預(yù)防脫水以及體溫過(guò)高或過(guò)低。
限制可能造成足部創(chuàng)傷的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)時(shí)間的徒步旅行、慢跑或在不平整的地面上行走。
非負(fù)重運(yùn)動(dòng)（如騎自行車、坐椅運(yùn)動(dòng)、游泳）更合適此類患者，但對(duì)于足底潰瘍未愈合的患者，應(yīng)避免水上運(yùn)動(dòng)。
糖友應(yīng)選擇合適的鞋子和襪子，保持雙腳干燥。每天應(yīng)對(duì)腳部進(jìn)行檢查，評(píng)估是否有外傷和紅腫跡象。避免需要過(guò)度平衡力的活動(dòng)。
對(duì)于不穩(wěn)定的增殖性和嚴(yán)重視網(wǎng)膜病變，要避免劇烈、高強(qiáng)度的活動(dòng)，包括屏氣運(yùn)動(dòng)（如提舉重物）或?qū)⒅匚锱e過(guò)頭頂。避免需要低頭（如瑜伽、體操）或讓頭部不舒服的運(yùn)動(dòng)。
如果患不穩(wěn)定的增殖性和嚴(yán)重視網(wǎng)膜病變，且近期進(jìn)行過(guò)全視網(wǎng)膜光凝術(shù)其他眼科手術(shù)治療，均禁止運(yùn)動(dòng)。
其他情況，建議最好也要咨詢眼科醫(yī)生。
切勿進(jìn)行可能導(dǎo)致血壓過(guò)高的運(yùn)動(dòng)（例如提舉重物、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)），運(yùn)動(dòng)時(shí)注意不要屏氣。
需要透析的患者，接受透析期間，在電解質(zhì)水平得到良好控制的前提下，可以進(jìn)行輕中度運(yùn)動(dòng)。
避免提舉重物或屏氣。選擇大肌肉群相關(guān)運(yùn)動(dòng)，如低中強(qiáng)度的步行和騎行。
聯(lián)系客服
