沒錯，“周一不想上班”是你我的通病。也許是周末輕松快樂的時光太短暫，也許是為上周堆積的“欠賬”太多，也許還有很多新任務(wù)撲面而來，也許只是不想面對日復一日的人和事……
有調(diào)查顯示，約80%的職場人士對即將到來的周一心生恐懼或厭煩，就是俗稱的“周一焦慮癥”。由對周一的逃避甚至恐懼心理，延伸到996，007，內(nèi)卷，職場PUA，35歲現(xiàn)象……凡此種種，沖擊著現(xiàn)代人的心理防線，導致緊張、擔憂，甚至情緒低落、悲傷恐懼。用一個詞來概括，就是“蕉綠”了。戳視頻????了解一下！焦慮障礙是極為常見的精神心理障礙，以焦慮情緒體驗為主要特征，是過度害怕和緊張，并伴有相關(guān)行為紊亂的一類疾病。主要表現(xiàn)為“無明確客觀對象”或“對特定事物、對象、情況”的緊張擔心、坐立不安，植物神經(jīng)功能失調(diào)癥狀（如心悸、手抖、出汗、尿頻、失眠等），可伴隨軀體癥狀，比如緊張性頭痛、原發(fā)性高血壓、哮喘、濕疹、斑禿，以及免疫力下降導致的腫瘤病變等。
1.分離焦慮障礙。主要表現(xiàn)為個體與其所依戀的對象分離時，產(chǎn)生過度不安的情緒反應(yīng)。2.選擇性緘默癥。就是在某些特定場所持久地保持沉默，“拒絕”講話或懶得說話。3.特定恐懼癥。對某一特定物體或特定情境，產(chǎn)生強烈的、不合理的害怕或厭惡，兒童時期多發(fā)。典型的特定恐怖是害怕動物（如蜘蛛、蛇），自然環(huán)境（如風暴），血，針管注射或某一個特定情境（如高處、密閉空間、飛行），竭力回避。4.社交恐懼癥。主要是在社交場合下，不可控制的、即刻的焦慮發(fā)作。對社交互動（如會餐、舞會、沙龍）和那些可能被人注意的場合（如會操、演講）產(chǎn)生持久的、明顯的害怕、回避。表現(xiàn)是多種多樣的：表情尷尬、發(fā)抖、臉紅、出汗、行為笨拙、手足無措等，害怕與人近距離相處，尤其回避與別人談話。 此外，還有場所恐懼癥、驚恐障礙、廣泛性焦慮障礙，以及其他物質(zhì)或藥物導致的焦慮障礙，其他特定、未特定的焦慮障礙等。職場焦慮產(chǎn)生的原因有很多種，包括自我能力、職位晉升、發(fā)展前景、人際關(guān)系、生活失衡、年齡壓力及身體狀況等。不同性別、不同年齡段，會有不同的職場焦慮特點。對于職場女性來說，焦慮會導致雌激素水平下降，從而產(chǎn)生一系列身心變化。育齡期 女性的月經(jīng)會受到焦慮的嚴重影響，出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)等現(xiàn)象，甚至影響生育力。
圍產(chǎn)期 除了體內(nèi)激素水平劇烈變化，睡眠不足、哺乳、家庭矛盾及產(chǎn)后職業(yè)恢復，會共同“挑戰(zhàn)”職場女性的心理承受力。
更年期 絕經(jīng)現(xiàn)象往往伴隨一系列身心變化——敏感、急躁、易激惹等。
當然，這些變化是暫時的。如果能合理調(diào)適，平穩(wěn)過渡，多數(shù)職場女性能夠恢復到正常狀態(tài)。
而職場男性的焦慮會導致雄激素水平下降，從而出現(xiàn)自信心、自控感下降，更易產(chǎn)生挫敗感，同時伴隨性功能下降、勃起障礙等軀體表現(xiàn)。男性從35歲開始面對“上有老、下有小”的現(xiàn)實，且工作處于發(fā)展瓶頸期，大多數(shù)男性又不太善于表達，往往選擇自我隱忍，默默承受，極易出現(xiàn)比較強烈的焦慮，甚至繼發(fā)抑郁。男女對于焦慮的反應(yīng)也有不同特點。女性更傾向于照顧和幫助，這跟激素水平（如后葉催產(chǎn)素）存在一定關(guān)系。它會激發(fā)母性，化焦慮為動力去保護自己的子女，尋求他人的幫助。男性更傾向于進攻，出現(xiàn)一些比較激烈的反應(yīng)，做出比較極端化的選擇，有些人甚至會吸食毒品、酗酒、產(chǎn)生暴力行為。男性在面對同樣困難的情況下，自殺的風險往往超過女性4倍以上。在哪些時間節(jié)點，職場人士的焦慮更為突出呢？職場人士，尤其是女性，在周一，長假后1～3天，節(jié)假日補班、連續(xù)加班日，入職初期，工作任務(wù)繁重期，職務(wù)變動期，孕產(chǎn)期、哺乳期及更年期，職場焦慮現(xiàn)象會更為突出。所以，我們要關(guān)注到這些節(jié)點，提前做好準備，有針對性地采取應(yīng)對措施。那么，如何評估焦慮的程度？可以使用醫(yī)學APP、小程序進行焦慮自測，或?qū)で髮I(yè)人士如醫(yī)學心理科醫(yī)生、心理治療師、心理咨詢師的幫助，利用專業(yè)工具做精準的評估報告。1.運動是降低焦慮和促進睡眠的最好手段之一。
2.舒緩的音樂可以平復心境，配合香薰、溫泉等效果更佳。
3.避免使用咖啡因，少飲用咖啡、茶、可樂類飲料。
4.腹式呼吸，正念減壓。類似于禪修冥想，靜坐，集中精力只想一件事。比如把注意力集中在呼吸上，每天3次，一次15～30分鐘。
1.緊張腿部：繃直大腿使所有的肌肉同時緊張。
2.緊張手臂：緊緊握住一個固定的桿子或者扶手。
3.釋放緊張：呼氣且緩慢地說“放——松——”，閉上眼睛使肌肉隨之放松。可以反復多做幾次。
強調(diào)對不合理認知的調(diào)整，比如“災難化”的認知，認為只要得罪了一次領(lǐng)導，就再也不能被他認可，永無出頭之日；比如“非黑即白”的認知，認為某人做事太差，沒有任何優(yōu)點，永遠也不和他共事等。改變了認知，情緒和行為才有可能隨之改變。
接納自己或事物的不完美，留意自我感受。如果此刻你是焦慮、暴躁、充滿疑慮的，承認這種感受，對自己寬容、和善一些。當你接納了原本的自己和感覺后，便可以自然放松，這樣你就不會被負面情緒糾纏。
很多時候，焦慮障礙會讓人感覺失去對自我的控制感。與其這樣，倒不如每天記錄焦慮發(fā)作的時間、持續(xù)時間、癥狀表現(xiàn)及嚴重程度，達到自我認知、自我鼓勵、自我控制的效果。
尋找精神科醫(yī)生、心理治療師或咨詢師，請他們給你專業(yè)的建議，幫助你早點擺脫焦慮癥狀的困擾。作者｜國家健康科普專家?guī)鞂＜?/span>
海軍軍醫(yī)大學附屬長征醫(yī)院醫(yī)學心理科主任 柏涌海
視頻｜海軍軍醫(yī)大學附屬長征醫(yī)院醫(yī)學心理科提供
策劃｜譚嘉 余運西
