不跑會(huì)死，最實(shí)用的中國(guó)跑步指南
宋歌《跑步入門(mén)指南》作者“DexterS”）/編著
李福仁（《跑步圣經(jīng)網(wǎng)》創(chuàng)始人“最后的神”）/審核
來(lái)源：《中國(guó)跑步指南》
在外奮斗了10年，由于父母身體原因，我辭職回到了家鄉(xiāng)，一個(gè)普普通通的三線(xiàn)城市，在父母的幫助下做著一份穩(wěn)定且收入不高的工作。
變得疏遠(yuǎn)陌生的兒時(shí)伙伴、不理解自己的父母、毫無(wú)挑戰(zhàn)的單調(diào)工作，讓我整個(gè)人開(kāi)始變得懶惰起來(lái)，那個(gè)時(shí)候我對(duì)一個(gè)詞特別感同身受，就是“混吃等死”。這樣渾渾噩噩地過(guò)了一段日子，我原本基數(shù)就很大的體重飛漲到接近100公斤，并且順利地在春節(jié)期間超過(guò)了這個(gè)數(shù)字。
春節(jié)過(guò)后，我猛然覺(jué)醒，不打算在這安逸的環(huán)境下自暴自棄，放任體重肆意地瘋長(zhǎng)。于是，我給自己定下了減肥的目標(biāo)。
好在我的執(zhí)行力還算不錯(cuò)，能夠保證每周4——6天的運(yùn)動(dòng)量，分別是游泳2公里/次、跑步7——10公里/次、騎行35——40公里/次，三種運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。除此以外，每天都記錄體重，對(duì)著鏡子拍照，有意識(shí)地計(jì)算每天攝入的熱量，維持基礎(chǔ)代謝（指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量）就足夠了。體重隨著較大的運(yùn)動(dòng)量，以及控制飲食，迅速地減了下來(lái)。直到現(xiàn)在，一直維持在74公斤左右。
而減肥帶給我更重要的意義是，我已經(jīng)離不開(kāi)跑步了。
以前我對(duì)于跑步這件事，簡(jiǎn)直是深?lèi)和唇^，上學(xué)時(shí)也好、工作后也好，從沒(méi)有堅(jiān)持超過(guò)一個(gè)星期，原因多種多樣。回想起來(lái)只覺(jué)得跑步真是一項(xiàng)枯燥的運(yùn)動(dòng)——一個(gè)人自顧自地跑著，沒(méi)有人與你交流，不知道目的地在何方，乏味且容易疲勞，總是一下子就放棄了。幾次都是因?yàn)橥蝗灰粫r(shí)興起去跑步，第二天整個(gè)腿都非常酸痛，猶如灌鉛一般，于是馬上就放棄了。我想，對(duì)跑步有這種感受的應(yīng)該不只我一個(gè)人。
只有堅(jiān)持下來(lái)，才會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步的樂(lè)趣。
運(yùn)動(dòng)的方式有很多，跑步是其中最簡(jiǎn)單的，沒(méi)有什么器械要求，也沒(méi)有什么特別的姿勢(shì)，但卻是最容易突破自己的運(yùn)動(dòng)。為什么這么說(shuō)？因?yàn)榕懿降木嚯x是越來(lái)越長(zhǎng)的，每增加哪怕1公里也是成功突破了自己——即使距離沒(méi)有變化，而時(shí)間縮短了，同樣也是突破了自己。
徹底迷戀上跑步，是在跑完第一次半程馬拉松之后。雖然完賽后腿在發(fā)抖，而且感覺(jué)快要抽筋，但整個(gè)人卻興奮得不像樣子，心里有種無(wú)法言表的成就感：我遵循自己的想法，去實(shí)現(xiàn)自己許下的愿望——我的人生中也跑了一次半程馬拉松，不管以后如何，至少我跑過(guò)了！
我沒(méi)有什么天賦，從小學(xué)習(xí)就不怎么好，甚至連偏科這種事都沒(méi)有發(fā)生在我身上，學(xué)過(guò)幾樣樂(lè)器，但都僅僅是《小星星》的水平，也沒(méi)有任何值得炫耀的事情——無(wú)論怎么想，也不過(guò)是個(gè)平凡的人。
雖然平凡，但這不妨礙我欣賞自己。隨著跑步的速度越來(lái)越快，看著比以前的速度提高了多少分鐘，那種挑戰(zhàn)自己后的喜悅感和滿(mǎn)足感讓我不能自拔——或許跑步是一件最容易讓你認(rèn)可自己的事情。
跑步不需要你去努力學(xué)習(xí)技巧，你一個(gè)人跑著，并沒(méi)有什么排名，所謂的超越僅僅是超越你自己。你需要做的就是兩個(gè)字“堅(jiān)持”罷了。
我應(yīng)該就是最好的例子，證明人人都可以跑步的例子。
——我們?yōu)槭裁匆懿健?/p>
◎告別臃腫的身材、讓皮膚變得更好
◎提高心肺能力，預(yù)防心血管疾病
◎舒緩情緒、釋放壓力
◎讓你更聰明、更自信、做事更有計(jì)劃，治愈拖延癥
◎改善睡眠、解決便秘、提高免疫力
◎預(yù)防生活習(xí)慣病
◎防止骨骼、肌肉退化
◎提高你的注意力
◎擴(kuò)大你的交友圈
◎迅速獲得成就感
看上去跑步真的很不錯(cuò)，我迫不及待要開(kāi)始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了，那么，我要用什么姿勢(shì)跑步？
如果你想要跑得更省力，首先要有一個(gè)科學(xué)的跑步姿勢(shì)。
要開(kāi)始跑步，先學(xué)會(huì)放松
跑步還是要以放松為前提。
眼睛平視前下方10米左右的距離，上半身正直且放松，身體微微前傾，使得身體直直地向前倒，這個(gè)時(shí)候你會(huì)不自覺(jué)地邁出一步。依靠身體向前倒的力量推動(dòng)人前進(jìn)，通過(guò)這樣一個(gè)向心力的動(dòng)作，人就會(huì)自然而然地邁出步伐，開(kāi)始一場(chǎng)跑步。
2. 跑不動(dòng)是因?yàn)闆](méi)找到合適的擺臂幅度
向上（前）擺臂的時(shí)候到胸線(xiàn)（乳頭）的位置，向下（后）擺臂的時(shí)候到腰際附近，這是較為合適的擺臂幅度。
隨著距離的延長(zhǎng)，擺臂幅度會(huì)縮??；隨著速度的上升，擺臂幅度會(huì)加大。當(dāng)腳跑不動(dòng)的時(shí)候，就要利用擺臂來(lái)增加提腳的力量。這個(gè)幅度需要適應(yīng)一段時(shí)間，大部分剛開(kāi)始跑步的人擺臂都會(huì)超過(guò)這個(gè)幅度，那是因?yàn)樗俣绕?，控制不了造成的?/p>
3. 用鼻子呼吸能避免岔氣
跑步時(shí)盡量用鼻子呼吸，嘴巴呼吸只是作為輔助。一開(kāi)始并不需要太在意幾步幾呼吸這種事情，隨性跑即可，如果太過(guò)于介意呼吸問(wèn)題，你會(huì)找不到自己的節(jié)奏，腦子里會(huì)時(shí)刻想著該呼氣或者吸氣。當(dāng)你慢慢習(xí)慣鼻為主口為輔的呼吸方式，并找到自己的節(jié)奏后，呼吸自然會(huì)變得有規(guī)律。
我基本上采用兩步一呼、兩步一吸，即四步完成一個(gè)呼吸過(guò)程。如果肺活量很好的話(huà)，也會(huì)有三步一呼，三步一吸的方法。當(dāng)然也有三步一吸、兩步一呼進(jìn)行跑步的人。呼吸是一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，要配合個(gè)人的心肺能力以及腳步來(lái)找到自己適合的呼吸節(jié)奏。
至于為什么嘴部呼吸只作為輔助，是因?yàn)橥ㄟ^(guò)嘴部呼吸，容易讓人變得口干舌燥。而在寒冷的冬天，冷空氣直接進(jìn)入胸腔很可能使你在跑步的時(shí)候出現(xiàn)岔氣等問(wèn)題。
當(dāng)然，隨著速度加快以及跑步的距離越來(lái)越長(zhǎng)，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)無(wú)法滿(mǎn)足氧氣供給的需要，而且容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來(lái)增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。
4. 用蹬地的力量推動(dòng)身體向前
跑步時(shí)下半身動(dòng)作是這樣的。
首先，膝蓋前提，腿下擺，然后向后下方推蹬，要等身體重心延長(zhǎng)線(xiàn)過(guò)了支撐點(diǎn)的時(shí)候蹬地，你的力量才能往前，讓整個(gè)力量推動(dòng)身體向前。如果身體重心沒(méi)有過(guò)支撐點(diǎn)就開(kāi)始蹬地，這時(shí)候力量是向上的，如果跑起來(lái)感覺(jué)飄的話(huà)，就表示你的蹬地動(dòng)作太早了。
5. 女生和入門(mén)跑者適合用全腳掌跑法
對(duì)于大部分剛剛開(kāi)始跑步的人來(lái)說(shuō)，全腳掌跑法是最常見(jiàn)的跑法，因?yàn)槠綍r(shí)我們走路也是如此。走路的時(shí)候我們都是腳后跟著地，然后過(guò)渡到前掌蹬地，可以試著自己走一段路感受一下。實(shí)際上全腳掌跑法與這個(gè)動(dòng)作差不多。
具體動(dòng)作
重復(fù)做后腳跟落地，然后快速過(guò)渡到前腳掌，腳尖離地蹬地的這樣一個(gè)循環(huán)過(guò)程?？梢钥吹侥_后跟以及足弓處率先落地，快速過(guò)渡到前腳掌，然后蹬地，完成一次跑步。
一般來(lái)講，大部分跑者（如果沒(méi)有足外翻或者內(nèi)翻過(guò)度）在落地的時(shí)候都是腳掌稍靠外部先落地的，而大部分剛開(kāi)始跑步的人也都是腳的后部接近腳跟處，甚至就是腳后跟先落地。
需要注意的是，在腳落地的時(shí)候，你的腳掌與地面形成的角度越低越好。因?yàn)槲覀兌贾朗芰γ娣e大的話(huà)對(duì)于身體的壓力就會(huì)小，當(dāng)我們落地時(shí)盡量采用全腳掌落地就會(huì)對(duì)身體的傷害更小。
對(duì)于采用全腳掌跑法的跑者，速度要放慢些。因?yàn)檫@個(gè)跑法對(duì)膝蓋壓迫相比前腳掌落地要大一些，如果速度較快的話(huà)，會(huì)使膝蓋長(zhǎng)時(shí)間受壓迫，很容易受傷，就得不償失了。這也是大部分減震跑鞋都設(shè)定后腳減震的原因之一。
全腳掌的跑法對(duì)于小腿和腳部肌肉要求不高，這是因?yàn)槟_底在著地的時(shí)候吸收了一部分沖擊能量，女孩子用這種方式跑步就不用太過(guò)于擔(dān)心小腿肌肉增加造成的粗腿。不過(guò)，當(dāng)跑量增加到一定量的時(shí)候，肌肉顯然還是會(huì)出現(xiàn)的，所以一定要注意跑后的拉伸，使肌肉線(xiàn)條細(xì)長(zhǎng)，這樣的小腿才會(huì)更有魅力。
逐漸習(xí)慣全腳掌跑法對(duì)于我們來(lái)講是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)。很多人覺(jué)得跑個(gè)步這樣費(fèi)勁地研究并不是好事，可能會(huì)使人喪失運(yùn)動(dòng)興趣。但是如果沒(méi)有科學(xué)的引導(dǎo)，可能會(huì)因?yàn)樽藙?shì)不正確造成運(yùn)動(dòng)傷害而放棄一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，甚至是帶來(lái)傷痛。所以即將開(kāi)始跑步的你還是要耐心學(xué)習(xí)，多跑幾次，實(shí)踐出真知。
6. 進(jìn)階跑者可以用前腳掌跑法
這是目前認(rèn)為最科學(xué)的跑法，顧名思義，就是跑步時(shí)前腳掌先落地，著力點(diǎn)是在腳掌上的跖球部（位置在前腳掌），落地點(diǎn)應(yīng)該不超前于身體重心。這時(shí)把蹬地的動(dòng)作減到最小，從而減少對(duì)膝蓋的壓力。
前腳掌跑法源自赤腳跑，當(dāng)我們不明白如何使用前腳掌跑步的時(shí)候可以脫掉鞋子試著去跑一下，這種身體最自然的反應(yīng)可以告訴你什么是前腳掌跑法。還不清楚話(huà)，請(qǐng)?jiān)嘏芤幌?，一般都是前腳掌落地的。
具體動(dòng)作
大腿帶動(dòng)小腿，這時(shí)候小腿相對(duì)放松，但是當(dāng)前腳掌落地進(jìn)行一次蹬地動(dòng)作時(shí)，小腿要發(fā)力，蹬地后小腿隨著大腿再一次回到身前，這樣就完成了一次前腳掌落地跑法的動(dòng)作。
從網(wǎng)上以及國(guó)外的一些數(shù)字資料來(lái)看，采用這種跑法可以減少落地過(guò)程中對(duì)腳踝以及膝蓋的沖擊。主要原因是相比其他的落地方式，前腳掌落地法在跑步過(guò)程中沒(méi)有制動(dòng)，并且落地時(shí)足弓會(huì)緩沖一部分來(lái)自地面的沖力，落地時(shí)接著向后扒地的動(dòng)作增加了跑步時(shí)候傳動(dòng)的效率。
這種跑步動(dòng)作提速相對(duì)快，跑的時(shí)候你會(huì)覺(jué)得很容易提速，壓制速度相對(duì)較難，有“慢跑無(wú)前掌”的說(shuō)法。我個(gè)人嘗試過(guò)，慢跑其實(shí)也可以用前腳掌跑法，只是慢跑時(shí)跑姿并不好看，而且由于速度較慢，切換重心的時(shí)候有些搖晃。
前腳掌跑法不是一蹴而就的，需要我們有一定的力量來(lái)支持，剛開(kāi)始采用前腳掌跑法的時(shí)候會(huì)像踮著腳尖跑，或者說(shuō)是跳著繩跑，而且肯定不能支撐你跑很長(zhǎng)的距離，這就需要一個(gè)適應(yīng)期，量變到質(zhì)變需要一個(gè)緩慢的過(guò)程。
前腳掌跑法在蹬地的一瞬間小腿肌肉會(huì)發(fā)力，這樣就對(duì)腿部肌肉有了一定的要求，女生跑步時(shí)所在意的肌肉可能就會(huì)出現(xiàn)。而且對(duì)于大部分身體健康的跑友來(lái)說(shuō)，如果前腳掌跑法訓(xùn)練過(guò)度很有可能造成跟腱炎，畢竟我們的腿部力量并不是特別好。就算是一些很有經(jīng)驗(yàn)的跑友，也表示他們?cè)谥虚L(zhǎng)距離跑步中很少用前腳掌跑步法，畢竟不是專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，而且前腳掌落地的方式更適合跑中短距離。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，只有15%——20%的人是采用前腳掌跑法來(lái)跑步的，畢竟對(duì)于一般人來(lái)講這種跑法對(duì)小腿和腳部肌肉的要求過(guò)高。如果沒(méi)有充分的力量作為保障，盲目開(kāi)始使用前腳掌跑法，可能會(huì)造成小腿或者腳掌的肌肉拉傷。
總體來(lái)說(shuō)各種跑法都是為了更好地保護(hù)身體，各有利弊，要根據(jù)自身的不同需求和身體狀況來(lái)選擇。不管用什么落地跑法，跑起來(lái)要像滾動(dòng)式前進(jìn)才比較好。
看上去跑步還是挺容易的，我馬上就出門(mén)跑步了，別急，跑前跑后還要做拉伸！（以下動(dòng)作書(shū)中均有作者示范圖片）
1. 跑步前熱身，喚醒你的身體
運(yùn)動(dòng)前的熱身，就像是你在給身體釋放一個(gè)要去運(yùn)動(dòng)的信號(hào)，告訴自己的各部分肌肉：要去運(yùn)動(dòng)了！
建議先慢跑3——5分鐘作為熱身。當(dāng)身體的溫度開(kāi)始慢慢上升，肌肉也開(kāi)始變得溫?zé)釙r(shí)，再通過(guò)拉伸來(lái)提高肌肉的彈性，這相當(dāng)于增加了肌肉的延展性，減少運(yùn)動(dòng)中拉傷的可能。與此同時(shí)，也增加了各關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，提高動(dòng)作的質(zhì)量。
①雙手交叉，向身體兩側(cè)用力舒展，各10——15秒。拉伸背闊肌以及前鋸肌。
②兩手交叉，向后推10秒左右。拉伸胸肌以及手臂上的肌肉。
③手抓住腳向臀部靠近，要注意軀干直立，且骨盆不要傾斜，腿部應(yīng)當(dāng)有拉緊的感覺(jué)，每條腿各10——15秒。拉伸股四頭?。ū緞?dòng)作也可作為跑步后拉伸動(dòng)作）。
④上身直立，膝蓋微曲，膝蓋與腳尖平行，保持20——30秒。腳踝處要有用力的感覺(jué)。
⑤站直，雙腿并攏，身體前屈，雙手去觸碰腳尖或者鞋子，越往下越好，保持10——20秒。這個(gè)動(dòng)作能最大限度地拉伸腘繩肌以及下背?。ū緞?dòng)作也可作為跑步后拉伸動(dòng)作）。
⑥弓步屈膝向下壓腿，雙手平按在大腿上，向下輕壓、向上放松，每條腿15——20秒。拉伸大腿以及小腿。切記膝蓋彎曲不能超過(guò)腳尖（本動(dòng)作也可作為跑步后拉伸動(dòng)作）。
2. 跑步后拉伸，放松你的肌肉
運(yùn)動(dòng)后的拉伸，主要目的是放松因運(yùn)動(dòng)而緊張的肌肉，防止肌肉僵硬，以及肌肉酸痛——并不一定是乳酸堆積，也可能是延遲性肌肉酸痛。
進(jìn)行系統(tǒng)的拉伸，除了可以增加身體的柔韌性以外，最重要的是可以拉長(zhǎng)我們的肌肉線(xiàn)條，使身體的線(xiàn)條更加舒展，特別是對(duì)于女孩來(lái)講，可以有效防止小腿因運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生肌肉而造成的腿粗。
①雙手扶住椅子或者墻壁，一腿向前曲，一腿向后微曲蹬地、向下用力，每條腿15——20秒。拉伸腳面以及后腿處的比目魚(yú)肌。
②一只手抬起于胸前，緊靠胸部伸向另一肩膀，另一只手將抬起手臂鎖住，使其緊貼身體，每只手15——20秒。主要用于拉伸三頭肌。
③腿伸直，雙手向腳尖處拉伸，保持15——20秒。主要用于拉伸背肌。
④一腿彎曲，另一腿伸直，身體向前傾斜，手往伸直的腳尖方向伸展，每只腳15——20秒。拉伸腓腸肌、骨外側(cè)肌、脛骨肌等腿部肌肉。
⑤雙腳腳底相對(duì)，膝蓋向外，盡力用手將雙腳向腹股溝方向推進(jìn)，同時(shí)保持膝蓋向下接近地面，感覺(jué)輕松的話(huà)可以身體向前傾，保持15——25秒。拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝。
⑥側(cè)躺于地上，身體放松，用手抓住一只腳向后臀部靠攏，兩腿間的空隙越小越好，每條腿15——20秒。拉伸大腿股四頭?。?lèi)似跑前拉伸③）。
⑦平躺于地面，屈膝，雙手抱住頭部向上抬，每次保持10秒左右，做2次。拉伸頸部肌肉。
⑧俯臥，雙手支撐起身體，一腿前曲，另一腿繃直、向后用力，每條腿保持10秒。拉伸小腿肌肉。
以上列舉的拉伸方法，是我個(gè)人所使用的，基本上跑步用到的肌肉都有所涉及，在跑步初期，這些拉伸運(yùn)動(dòng)都是必要的。
既然準(zhǔn)備好了，那么我們來(lái)談?wù)勓b備，對(duì)跑者來(lái)說(shuō)，為這些高科技的靚麗玩意也值得去跑！
既然知道如何開(kāi)始跑步了，就來(lái)談?wù)勁懿綍r(shí)需要用到的裝備，好的裝備是為了更好地為我們服務(wù)，也是你專(zhuān)業(yè)、時(shí)尚一面的表現(xiàn)方式。更重要的是，裝備使我們跑得更遠(yuǎn)、跑得更輕松、跑得更有樂(lè)趣。
我是個(gè)偽裝備黨，買(mǎi)的東西都是我用到的，不會(huì)讓它們吃灰，或者說(shuō)我本人更像是實(shí)用黨，有的時(shí)候看上某個(gè)產(chǎn)品，買(mǎi)到不合心意的，基本都會(huì)二手出掉（鞋除外，所以我鞋子比較多），幾進(jìn)幾出雖然也花了不少錢(qián)，但留下來(lái)的都是利用率最高的產(chǎn)品。
不論是跑步、騎行，或者說(shuō)折騰數(shù)碼產(chǎn)品，有一句話(huà)說(shuō)得很對(duì)：“使用率決定性?xún)r(jià)比?！苯?jīng)常要用的東西買(mǎi)好的準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)。比如鞋子，看似需要1000元的鞋子，基本可以穿1年左右（假設(shè)每月跑量100公里）。類(lèi)似這種常用的東西，你用最高的預(yù)算買(mǎi)都可以，不會(huì)后悔的。
我一開(kāi)始跑步的時(shí)候就是速干衣和短褲，因?yàn)闇p肥，買(mǎi)了一塊心率表，最簡(jiǎn)單的那種，只能看心率，對(duì)于剛剛?cè)腴T(mén)的人也算很是夠用了。后面因?yàn)橹饾u上量以及好奇心，開(kāi)始涉及壓縮衣、壓縮（緊身）褲、運(yùn)動(dòng)腰包、智能手環(huán)、GPS手表等。隨著跑步量的增長(zhǎng)，你對(duì)裝備的需求也會(huì)越來(lái)越大，這也是跑步上癮的一種形式。
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