髂腰肌是解剖學(xué)上連接人體脊柱和下肢的深層肌群。上篇文章我們介紹了髂腰肌的解剖、髂腰肌損傷產(chǎn)生的問題、臨床鑒別診斷（請戳??《警惕腰背痛的“隱形殺手”——髂腰肌》）。本文我們將聚焦髂腰肌損傷的保守治療干預(yù)——包含手法治療和積極鍛煉。
髖關(guān)節(jié)作為日常活動的主要關(guān)節(jié)，參與者我們久坐、走路等活動。作為其核心肌群之一的髂腰肌，同樣至關(guān)重要。
髂腰肌由髂肌、腰大肌、腰小肌（少部分人具有腰小?。?/span>組成：腰大肌在腹直肌深層位于髖骨前面，髂肌位于腹直肌下髂窩內(nèi)。
髂腰肌作為主要的髖關(guān)節(jié)屈肌，功能是屈曲髖關(guān)節(jié)、外旋髖關(guān)節(jié)。髂腰肌一旦受到損傷，對于日常活動、運(yùn)動，都會造成明顯的局限性。
對于一個腰痛患者（或髖關(guān)節(jié)疼痛及彈響患者），如果只單純地松解髂腰肌或者強(qiáng)化臀肌和核心，確實會很快見效，然而也很容易遇到治療的瓶頸。
如果在檢查中發(fā)現(xiàn)髖關(guān)節(jié)靈活性差，治療師可以立即采取干預(yù)措施——指導(dǎo)或輔助患者對緊繃的屈髖肌進(jìn)行拉伸（本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)技術(shù)）和手動釋放髂腰肌肌筋膜觸發(fā)點(diǎn)，都可以解決髂腰肌緊張的問題。
△ 髂腰肌肌筋膜觸發(fā)點(diǎn)/松解髂腰肌
△ 最常見的觸發(fā)點(diǎn)之一是髂前上棘（ASIS）
內(nèi)側(cè)和髂骨下方
患者需要每天進(jìn)行自我伸展運(yùn)動，拉伸髂腰肌。這也是治療的第一步，更多關(guān)于核心穩(wěn)定性、髖部力量和其它下肢肌肉組織的問題都會在逐步進(jìn)行的訓(xùn)練中循序漸進(jìn)地得到解決。
????? 切記物理治療的進(jìn)度絕對不是直線型的，而是呈階梯狀進(jìn)展。所以如果發(fā)現(xiàn)癥狀有所反復(fù)，也請不要放棄，治療師需要持續(xù)進(jìn)行心理疏導(dǎo)以及堅持康復(fù)訓(xùn)練，幫助患者突破瓶頸并且繼續(xù)恢復(fù)。
髂腰肌的運(yùn)動訓(xùn)練需要知道患者一開始的能力處于什么階段。
首先我們需要激活患者的核心，確保呼吸以及發(fā)力模式正確，不然后續(xù)的運(yùn)動都是徒勞無功。
? 在俯臥位開始核心激活練習(xí)，對于力量非常差的患者可借助壓力式生物反饋治療儀（STABILIZER Pressure Bio-Feedback）幫助患者在中立脊柱位學(xué)習(xí)腹部牽引動作。該動作構(gòu)成整個過程中所有后續(xù)練習(xí)的基礎(chǔ)。
如果沒有儀器，也可以在患者腹部放置軟墊或軟皮球（氣球），患者俯臥位，在保證脊柱和骨盆穩(wěn)定的情況下收縮腹部，鼻子吸氣嘴呼氣發(fā)“si”的音，感受腹部下軟墊或皮球的收縮感。
△ 重復(fù)10次激活腹橫肌及腹內(nèi)斜肌
? 如果患者可以輕松找到腹部收縮感，可進(jìn)一步進(jìn)行仰臥位下腹橫肌收縮訓(xùn)練?；颊咂教捎诖裁?，屈髖屈膝，將平衡軟墊或軟皮球放置于腰椎正下方，在不移動脊柱或骨盆的情況下進(jìn)行呼吸，鼻子吸氣、嘴呼氣、收腹，在收腹過程中避免骨盆和腰椎出現(xiàn)移動。
? 進(jìn)階版動作是讓患者靠墻站立，將平衡軟墊或皮球放置于腰下，不移動脊柱以及骨盆的情況下進(jìn)行收腹，緩慢把一側(cè)腿抬高，此時腰部不應(yīng)感受任何氣球的擠壓變化，腹橫肌收縮發(fā)力，也就是維持重心和核心穩(wěn)定的情況下屈髖屈膝。在此狀態(tài)下保持十秒鐘，然后換另一側(cè)腿，交替五組。
如果患者在靠墻抬腿過程中自述腰疼，也可以采取仰臥位：平躺于床上，一側(cè)腿屈髖屈膝，腳完全放在床上，膝蓋與大腿夾角大于90度左右，緩緩將另一側(cè)腿抬起。
? 上述激活動作已經(jīng)讓腹橫肌有持續(xù)收縮的感覺，在此基礎(chǔ)下進(jìn)行髂腰肌的激活以及訓(xùn)練：患者坐在有靠背的椅子上，將氣球或軟墊放置于腰椎后方，鼻子吸氣、嘴呼氣。在不移動胸部和骨盆的情況下收腹，此時在一側(cè)下肢沒有支撐的情況下緩緩抬高另一側(cè)下肢，保持五秒，重復(fù)進(jìn)行十次。
一旦患者能夠在不依靠壓力式生物反饋治療儀（STABILIZER Pressure Bio-Feedback）或氣球壓力軟墊的情況下執(zhí)行上述動作并無明顯不適或引發(fā)癥狀，則可以在運(yùn)動治療處方中加入在仰臥位下增加主動髖關(guān)節(jié)屈曲并且無腰椎以及骨盆的移動代償。
首先彎曲膝蓋和髖關(guān)節(jié)，以保持短桿臂。如果患者自述仰臥位的短桿髖關(guān)節(jié)屈曲可以做到三組每組十個且無疼痛，此項練習(xí)可進(jìn)展為①仰臥直腿抬高、②坐在桌子邊緣的髖關(guān)節(jié)屈曲、③坐在瑞士球上的髖關(guān)節(jié)屈曲、④靠墻站立髖關(guān)節(jié)屈曲、⑤無支撐站立髖關(guān)節(jié)屈曲、⑥在泡沫墊上站立髖關(guān)節(jié)屈曲或彈力帶抗阻髖關(guān)節(jié)屈曲。
△ 髂腰肌綜合征的髖關(guān)節(jié)屈曲進(jìn)階：
A 仰臥短桿髖關(guān)節(jié)屈曲 B 坐姿髖關(guān)節(jié)屈曲
C 瑞士球坐姿髖關(guān)節(jié)屈曲 D 阻力帶站立髖關(guān)節(jié)屈曲
髂腰肌綜合征的髖關(guān)節(jié)屈曲進(jìn)階的練習(xí)中，進(jìn)行腹部核心收縮動作時，都要保持腰椎以及骨盆保持中立。
A 仰臥位髖關(guān)節(jié)屈曲
平躺，屈髖屈膝，一側(cè)腳踩在床面上，另一側(cè)手放在髂前上棘的地方也就是我們剛剛教過的自我松解的位置，然后輕吸氣準(zhǔn)備，呼氣將對側(cè)腿向上抬起，保持屈膝的位置，抬至大腿和床面保持90度，并始終保證腰椎緊貼床面。交替做三組每組十次。
B 坐姿髖關(guān)節(jié)屈曲
坐位，患者腘窩緊貼床沿，雙腿懸空于床，雙手握住床沿，吸氣準(zhǔn)備，呼氣收腹保證腰椎以及骨盆穩(wěn)定，同時抬起另一側(cè)膝蓋，保持五秒鐘，重復(fù)十次。
C 瑞士球坐姿髖關(guān)節(jié)屈曲
坐位，雙手把握住雙側(cè)髂前上棘位置，也就是保持腰椎以及骨盆的中立穩(wěn)定，然后在一只腳接觸地面的穩(wěn)定情況下，收腹輕抬另一側(cè)下肢。保持五秒鐘，重復(fù)十次。
D 阻力帶站立髖關(guān)節(jié)屈曲
站立位，患者保證重心在骨盆上方，將一側(cè)腳底踩住彈力帶，另一側(cè)屈髖屈膝，膝蓋上抬帶動腳面上抬抵抗彈力帶阻力。保持五秒鐘，重復(fù)十次。
通過腳踝重量、阻力帶，或平衡軟墊來增加每項運(yùn)動的難度。重要的是，治療師要觀察患者整個練習(xí)過程中，提供關(guān)于腰椎位置以及骨盆位置和運(yùn)動質(zhì)量的反饋，確保骨盆沒有過度傾斜或前凸不夠，防止異常的發(fā)力模式以及肌肉代償。
其他力量缺陷，如髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)肌、外展肌或伸肌的缺陷，可以在相同的過程中解決，從躺在床上，到坐著，最后是站著。
????? 在對跑步者的流行病學(xué)調(diào)查中顯示，以側(cè)臥、坐姿和站立姿勢進(jìn)行的為期3個月的髖關(guān)節(jié)靈活性強(qiáng)化計劃可提高活動水平并恢復(fù)運(yùn)動，并維持13個月的癥狀不再復(fù)發(fā)。其他的核心穩(wěn)定練習(xí)，如平板支撐、側(cè)平板支撐和四足支撐的推進(jìn)，會進(jìn)一步解決核心穩(wěn)定訓(xùn)練中的缺陷，以及改善最后的疼痛癥狀，突破令人煩惱的平臺期。
由于穩(wěn)定性需考慮到髂腰肌在仰臥、坐姿和站立活動期間肌肉是相對活躍的，所以在進(jìn)行運(yùn)動以及日?；顒悠陂g，必須強(qiáng)調(diào)核心激活，以提高所有姿勢肌肉的同步激活。
練完上述動作后，再重復(fù)之前不適的動作，看看是否有明顯的改變，站立、走路會不會輕松很多。
