一般來說，全面強健鍛煉是很殘酷的，要挑戰(zhàn)健身者的力量，速度和耐力的極限。無論你是想嘗試全面強健還是想尋找新的挑戰(zhàn)，我們?yōu)槟銣蕚淠阆胍腻憻挿绞?，讓體驗從極度艱難完成，到完全狠毒，再到瘋狂的邊緣。但不管怎樣，這些鍛煉將是你的挑戰(zhàn)，只要你盡最大的努力。
1."卑鄙"50
鍛煉內(nèi)容：
這是全面強健的主食，F(xiàn)ilthy 50是一個殘酷的鍛煉系列動作，如果你以前從來沒做過你可能會感覺這套動作似乎是永無止境。整套動作包括50次10個不同的鍛煉動作，都要用最快速度完成。跳一個60CM高的箱子50下，50次引體向上，50個壺鈴擺動，50次弓步跳，50次肘膝交叉碰，50次45磅的臥推，50次體后屈，靠墻上推50次20磅的球，50次波比（要全部落到地上），50次起身2次拍手俯臥撐。
殘酷性：
這個鍛煉很好的表達了全面強將的基礎概念和瘋狂性，它讓很多學會了肘膝交叉碰。[ 卑鄙50]是如此難的一個挑戰(zhàn)因為你必要做到真正擅長一切。這是一個全面的身體鍛煉，包括心肺。鍛煉的數(shù)量很難捉摸，所以最好還是監(jiān)控自己的步伐，專注于鍛煉的質(zhì)量，而不是數(shù)量的多少。當然，你也可以修改這項鍛煉，比如每項鍛煉少做一些，如果你是剛開始全面強健，或者你想成為佼佼者，那么每次鍛煉試試20-25下。
挑戰(zhàn)時間：
25分鐘
2. 弗蘭Fran
鍛煉內(nèi)容：
弗蘭是一個系列的下蹲后向上推舉杠鈴和引體向上,而且以最快速度完成。這是一個較短鍛煉方式，包括三輪，包括在第一輪每個動作做21次。在第二和第三輪，你必須分別完成每個動作15和9次。你可以根據(jù)你的能力修改這個鍛煉方式，下蹲后向上推舉杠鈴可以改變啞鈴重量，也可以做跳躍式引體向上。
殘酷性：
弗蘭通常是人們第一次接觸到全面強健時知道的第一個鍛煉方式。不過，這并不意味著它不艱難。對于女士來說這絕對更難，但我見過很多男士同樣非常艱難地完成這項鍛煉。
挑戰(zhàn)時間：
5分鐘，但是這真的取決于你使用的重量。
3. 墨夫Murph
鍛煉內(nèi)容：
墨夫非常簡單，但卻能義無反顧激發(fā)你的身體。跑1600米，然后做100個引體向上，200個俯臥撐，300次下蹲，然后再跑1600米，用你最快的速速完成。如果需要，可以修改引體向上。高級運動員/ 全面強健健身者都會額外多穿一件負重背心。該項鍛煉是以海軍中將邁克爾墨菲的名字命名，他在阿富汗服役時被殺。
殘酷性：
這些鍛煉都是你以前就很熟悉的；它只是純粹的數(shù)量，而且必須是一次性完成。關鍵自己的速度，尤其是在最初的幾個練習。最后的1600米總是最難的部分，即便你是走著完成的。你想在終點沖刺但對大多數(shù)人來說，最痛苦的地方就在這里。
挑戰(zhàn)時間：
盡量在40分鐘或更短時間內(nèi)完成，但即便是45分鐘也還是有很大強度的。
4. 七
鍛煉內(nèi)容：
這項鍛煉也是要盡快完成，一個周期為七輪。每一輪都包括7個倒立俯臥撐，7次下蹲后向上推舉135磅杠鈴，7次肘膝交叉碰，7次硬舉重245磅啞鈴，7次波比動作，7個壺鈴擺動，和7次俯臥撐。
殘酷性：
不可妥協(xié)的鍛煉，每一個動作都是新的挑戰(zhàn)，你就要做好心理準備因為要完成7輪。推舉啞鈴對我來說是最困難的部分，但很多人甚至不能做一個倒立俯臥撐，因此對一些人來說那是最難的部分。有多種方法來修改倒立俯臥撐，如果你沒有準備好，可以在最后做這個動作。
挑戰(zhàn)時間：
一個“健身魔鬼”的時間是20分鐘。如果你不能完成，而是在繼續(xù)努力，那么就調(diào)整到35到40分鐘吧。
5. 瑞恩
鍛煉內(nèi)容：
瑞恩要持續(xù)五輪，盡可能的快。每一輪都包括7個慢速雙力臂，然后21次波比鍛煉。這項鍛煉是以密蘇里消防隊員的全面強健愛好者瑞恩赫默特命名的，他在接電話是被槍打死。
殘酷性：
就其本身而言，掌握雙臂引體向上是全面強健的通行證。很多人不知道如何做，所以能夠完成一個，就能說明你在全面強健里的巨大決心。也就是說，這想鍛煉將需要你完成一個龐大的數(shù)量。如果對慢速雙力臂感興趣的話，最好找一個懂行的人做你的教練。一旦你學會了，這個動作將是你的另一個瘋狂挑戰(zhàn)。
挑戰(zhàn)時間：
盡量把你的時間控制在25分鐘以內(nèi)。經(jīng)驗豐富的全面強健健身者可以低于15分鐘。
6. 金剛
鍛煉內(nèi)容：
這是一個更快的鍛煉，但如果你不能舉很重，你就無法完成。這只適合于健身狂人。有三輪，都要盡快完成，所有的動作都是令人難以置信的艱難。每一輪都包括一個1次455磅硬拉，2次慢速雙力臂，3個250磅蹲舉和4個倒立俯臥撐。
殘酷性：
數(shù)字說明一切。做這個鍛煉的任何動作，都算是自己的成就。對于那些能這個鍛煉做到最好的人，硬拉和蹲舉是最大的挑戰(zhàn)。對于大多數(shù)人來說，難以硬拉455磅的重量。
挑戰(zhàn)時間：
五分鐘是一個很棒的時間，如果你能做到這一點，只能說明你是一個健身怪物。
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