引導(dǎo)語：盡管冬天你露出健壯手臂的機會越來越少，但擁有一雙強壯的雙臂還是會讓你在脫掉厚外套時展現(xiàn)出更多的男人味。小編為你準(zhǔn)備了這套簡單易行的鍛煉計劃，幫你一個月之內(nèi)快速強健肌肉、提升力量，讓肌肉線條更清晰。雙臂訓(xùn)練就此開始。
要鍛煉手臂，你需要改變鍛煉時的負(fù)荷，并且采用多種訓(xùn)練方式。我們會從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應(yīng)更高的強度，更有力量。每周有兩天連續(xù)鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓(xùn)練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助于身體產(chǎn)生會加速肌肉發(fā)育的荷爾蒙。
訓(xùn)練1：引體向上
人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門（反手握杠）然后向上吧！每組做8到10個。
訓(xùn)練2：雙杠屈臂
雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓(xùn)練3：杠鈴彎舉
坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。
訓(xùn)練4：鉆石俯臥撐
把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然后進行俯臥撐練習(xí)，每10到12次為一組。
這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓(xùn)練每組做10 ～ 12次（包括第一周和第二周的）。引體向上和雙杠屈臂則穿上負(fù)重背心，嘗試每組做7 ～ 9次；鉆石俯臥撐每組增加到12 ～ 15次。
如何增加重量
理想狀態(tài)是，每組動作逐漸增加舉重練習(xí)的重量，而不是每周增加一次。在健身教練或伙伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。準(zhǔn)則是：絕不要為重量而犧牲鍛煉次數(shù)，但如果你舉起時不是很費勁，那就增加重量吧。
訓(xùn)練5：錘式彎曲
手持啞鈴站立，手臂在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。
訓(xùn)練6：下斜屈伸
躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高于頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然后回復(fù)到初始姿勢。
這周只需要在每輪運動里加入一組新動作，但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓(xùn)練每組保持10 ～ 12個，引體向上和雙杠屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試做6 ～ 8次；鉆石俯臥撐每組做15～20個。
訓(xùn)練7：毛巾懸掛
將兩條毛巾搭在單杠上，兩手各抓住一條毛巾的兩頭，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
休息
這是最有挑戰(zhàn)的一周：雙臂鍛煉加上月末的“極限挑戰(zhàn)”。好消息是你可以不用再做毛巾懸掛了；壞消息是要加一個考驗前臂的新動作——負(fù)重走。舉重訓(xùn)練依然保持10 ～ 12次每組；引體向上、雙杠屈臂和鉆石俯臥撐在非負(fù)重狀態(tài)下盡可能做。要保證在最后環(huán)節(jié)之前至少有兩天休息，然后再做引體向上和鉆石俯臥撐的“極限挑戰(zhàn)”。
訓(xùn)練8：夫負(fù)重走
因為這會迅速耗盡體力，所以不要把這個動作放到每輪的練習(xí)中，而是在訓(xùn)練最后加上。拿一組非常重的啞鈴，保持抬頭挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空間狹窄，可以走“8”字形。
握杠扯臂
在屈臂雙杠和單杠上包上一條毛巾，這樣可以讓肌肉得到更大強度的鍛煉。所有啞鈴或者杠鈴的練習(xí)都可以采用這種方式。
極限挑戰(zhàn)
是時候看你每組到底能做多少引體向上和鉆石俯臥撐了。做完一個動作后要保證充足的休息才行。
編后語：男人有雙堅強臂膀，會有很多女性喜歡和仰慕的。不止那些崇拜者的目光，更少不了男人的青睞，他們會用羨慕、嫉妒、恨的眼神想將強有力的雙臂掠奪過來，安在自己身上。
