大家好，從今天開(kāi)始，我們這幾期的內(nèi)容，主要來(lái)討論糖尿病人三餐飲食的問(wèn)題，為什么要說(shuō)這個(gè)話題？是因?yàn)楫?dāng)前的糖尿病人特別多，而且血糖管的一點(diǎn)都不好，血脂血壓也不好，身上還有很多的并發(fā)癥。而這些都跟自身的飲食三餐有很大的關(guān)系。
早餐沒(méi)吃對(duì)
很多人是既不會(huì)吃，也習(xí)慣不了正確的飲食。這與他們周圍糟糕的飲食環(huán)境、與他們自身的飲食觀念有很大的關(guān)系。那么，在這樣的飲食背景下，如何改變大家對(duì)飲食的認(rèn)知？如何才能讓大家吃上營(yíng)養(yǎng)健康的三餐飲食，如何讓大家通過(guò)飲食遠(yuǎn)離糖尿病，管控好血糖及并發(fā)癥？這就是我們要解決的問(wèn)題。
血糖不穩(wěn)
首先，我們今天來(lái)看一下早餐的問(wèn)題。當(dāng)前，很多人對(duì)早餐不重視，經(jīng)常在外面簡(jiǎn)單對(duì)付，但是外面的早餐跟合格的早餐有很大的差距，不僅飲食結(jié)構(gòu)不合理，更重要的是食物的加工方法，糖油鹽、熱量超標(biāo)的問(wèn)題非常突出。
這樣的早餐吃完后，馬上就會(huì)引起餐后血糖的問(wèn)題，導(dǎo)致全天血糖不穩(wěn)定、波動(dòng)。而且從長(zhǎng)遠(yuǎn)考慮，如果天天這樣吃，成為了習(xí)慣，對(duì)我們的體重，血脂的影響也非常大，而這將會(huì)加大血糖的管控難度，加速并發(fā)癥的到來(lái)。
并發(fā)癥纏身
尤其是對(duì)于糖尿病已經(jīng)多年的老年人來(lái)說(shuō)，這樣的早餐危害更大。因?yàn)樗麄儽旧淼男呐K、血管已經(jīng)非常的脆弱，如果天天這樣吃的話，可能會(huì)在幾年之內(nèi)就會(huì)發(fā)生大的變化；出現(xiàn)心衰，腦梗、視力下降甚至失明，皮膚瘙癢等問(wèn)題，嚴(yán)重影響自身的活動(dòng)能力和生活質(zhì)量。
影響生活
而保證每天合格飲食，卻能夠讓自己行動(dòng)自如，正常走坐，出去游玩，這跟沒(méi)有行動(dòng)能力可不是一星半點(diǎn)的差距，這一點(diǎn)我想老年人的體會(huì)是更加深刻的。
所以，我特別希望大家能夠意識(shí)到自己當(dāng)前的早餐問(wèn)題，而且不僅早餐，每一餐的飲食問(wèn)題都要充分認(rèn)知，要意識(shí)到自己即將要面臨的疾病與困難。希望每一個(gè)人都好好經(jīng)營(yíng)自己的一日三餐。
接下來(lái)，我來(lái)給大家舉幾個(gè)早餐的案例，具體看一下他們各自存在的問(wèn)題及正確的應(yīng)對(duì)方案。
對(duì)于：很多人不吃早餐
很多人沒(méi)有吃早餐的習(xí)慣。但不吃早餐的危害很大，不僅能夠引起膽固醇，低密度脂蛋白的代謝紊亂，加大冠心病風(fēng)險(xiǎn)。而且不吃早餐，會(huì)使空腹胰島素水平提高，腰圍增大，更容易引起糖尿病。
美國(guó)的一項(xiàng)研究表明，每天吃1-2餐的男性，糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加21%，美國(guó)護(hù)士的一項(xiàng)研究也表明，不規(guī)律吃早餐的女性，與規(guī)律吃早餐的女性相比糖尿病發(fā)病率更高。
而對(duì)于已經(jīng)是糖尿病的人來(lái)說(shuō)，早餐更為關(guān)鍵，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一整夜的消耗，血糖基本已經(jīng)處于較低的水平了，如果不能及時(shí)補(bǔ)充早餐，就會(huì)影響血糖代謝，誘發(fā)低血糖。
健康早餐的組成
所以，要想健康，我們的早餐必須要吃，而且熱量要足，占到全天的30%。通常我們的早餐要包括主食，-湯粥，肉蛋豆奶類，還有蔬菜，堅(jiān)果，這樣的結(jié)構(gòu)營(yíng)養(yǎng)是最合理的。而且在這其中，我們：
首先要“食物多樣、谷類為主”；
早餐中的饅頭，粥這些主食的比例是第一位的，要占到50%左右。并且提倡全谷類的主食或粗細(xì)搭配的主食結(jié)構(gòu)，這樣不僅能提供豐富的B族維生素及膳食纖維，要不然光靠蔬菜和水果去獲取這些是遠(yuǎn)不夠我們?nèi)梭w的需求。
同時(shí)這樣的主食結(jié)構(gòu)，升糖速度比較緩和，對(duì)穩(wěn)定血糖，避免波動(dòng)作用也非常大。但糖尿病患者不建議食用熬煮特別軟爛且濃稠粥類，若非?？释戎?，可少量食用稀一些、含多種雜糧的雜糧粥，建議不超過(guò)200ml，建議盡量避免粥類，食用少油少鹽的菜湯。
蛋白質(zhì)不能少
其次，雞蛋，牛奶，瘦肉，魚(yú)蝦要作為我們?cè)绮偷某Ｒ?jiàn)食物，能為我們提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，充足的鈣以及豐富的脂溶性維生素。而且蛋白升糖慢，抗餓，與主食搭配能夠更好的穩(wěn)定血糖，還可與主食中的蛋白質(zhì)互補(bǔ)。
水果蔬菜要吃點(diǎn)
最后蔬菜水果也要作為我們?cè)绮偷囊徊糠郑河捎谠绮蜁r(shí)間緊，我們可以選擇一些易于加工的蔬菜、或水果，盡量涼拌或熗炒即可。血糖不穩(wěn)的患者不建議食用水果，以免血糖波動(dòng)；血糖穩(wěn)定者食用水果時(shí)要注意種類及量，每次建議不多于100g。具體早餐各類食物的比例大家可參照下圖自我搭配。
簡(jiǎn)單對(duì)付的上班族
很多年輕上班族，早餐就是在街邊排隊(duì)買油炸食品或者面包房里的高糖食品，比如煎餅、燒餅夾雞蛋夾火腿，或者麥多餡餅、芝士蛋糕等等，吃的比較簡(jiǎn)單對(duì)付，但看起來(lái)簡(jiǎn)單的早餐，熱量卻是驚人的，而且飲食結(jié)構(gòu)也是極不健康的。
比如，煎餅，煎餅中的薄脆是最不健康的，油多熱量大，而且質(zhì)量不好，搞不好還是地溝油；其次刷的大醬，夾的咸菜碎末，糖和鹽已經(jīng)超標(biāo)了不少。很多人還要再加1個(gè)火腿、雞胸肉用來(lái)抗餓，而我們知道這些加工肉是最不健康的，脂肪、防腐劑、鹽超標(biāo)的問(wèn)題非常突出。
營(yíng)養(yǎng)不均衡
所以，就這么一個(gè)小煎餅，我們看到了很多的問(wèn)題。首先是早餐的整體熱量超標(biāo)，其次是油脂超標(biāo)、鹽多、而且油脂、肉的質(zhì)量差。另一方面，則是由于主食吃的過(guò)于精細(xì)、還油炸，同時(shí)早餐大多數(shù)人吃不上新鮮的蔬菜。所以，早餐第2個(gè)突出的問(wèn)題就是人體必需的維生素，膳食纖維嚴(yán)重缺失。
我們?cè)庥隽藸I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩與營(yíng)養(yǎng)不良的雙重問(wèn)題，飲食結(jié)構(gòu)及加工方式嚴(yán)重不合理。這樣的飲食是直接導(dǎo)致我國(guó)糖尿病暴發(fā)、糖尿病年輕化以及血糖管控不好的最大原因。所以，對(duì)于這些時(shí)間緊的上班族，我給大家早餐提幾個(gè)建議：
1.如果我們?cè)绮捅仨氃谕獬?/strong>，或者說(shuō)就愛(ài)吃煎餅，那我建議大家早餐即使要吃煎餅，也要相對(duì)健康。我們可以去掉煎餅中的薄脆，多加1個(gè)雞蛋；去掉咸菜碎末，多加2片生菜；少刷醬，多放蔥花來(lái)提味；這樣煎餅的熱量、飲食結(jié)構(gòu)就會(huì)好；如果再來(lái)一杯原味豆?jié){、或1盒純牛奶就更加健康了。
2.我們還可以在辦公室買點(diǎn)全谷物的餅干、面包，替代那些芝士蛋糕，高糖高脂面包，這些餅干中糖、脂肪含量比較少，纖維含量比較高，然后再配一杯牛奶或豆?jié){或咖啡。再在辦公室放一些水果和堅(jiān)果這樣搭配在一起，營(yíng)養(yǎng)也比較全面。
3.最好的當(dāng)然是在家做飯，我教給大家一個(gè)早餐食譜，只要1刻鐘就能輕松搞定。我們以1800千卡的熱量為例，早餐600千卡，具體食譜及做法如下：
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推薦早餐
適合：上班族、或者愛(ài)喝粥，消化功能差、牙口不好的糖友
① 熬雜糧粥1碗200-300ml（100-150千卡）
? 我提倡大家營(yíng)養(yǎng)早餐從雜糧粥開(kāi)始。因?yàn)槿入s糧膳食纖維含量高，B族維生素含量高，現(xiàn)在的電飯煲非常先進(jìn)，都有預(yù)定功能，我們可以前一天晚上把材料準(zhǔn)備好，放入電飯鍋，提前預(yù)定時(shí)間，泡發(fā)8小時(shí)、然后自動(dòng)煮40-45分鐘，第二天早上打開(kāi)即食。這樣既能節(jié)約時(shí)間，營(yíng)養(yǎng)也非常全面。
? 對(duì)于剛開(kāi)始喝雜糧粥的糖友，一開(kāi)始不要馬上加入各種雜豆，可以先從易消化吸收的小米，藜麥、糙米、燕麥、大麥開(kāi)始，等到胃腸能夠適應(yīng)了后，再慢慢增加豆類雜糧。
打米糊要謹(jǐn)慎
? 很多人家里有破壁機(jī)，我們也可以把雜糧和水按1:20的比例加進(jìn)去，然后打成雜糧米糊，吃起來(lái)也不“粗”，這種更利于消化功能差的糖友。食材打成米糊后更容易消化吸收，或會(huì)影響血糖平穩(wěn)，建議可以改成袋裝無(wú)添加糖類的生燕麥片，可放入牛奶中一起加熱幾分鐘再食用；或者煮的軟爛的雜糧八寶粥，吃的時(shí)候加一些燕麥麩。
加入整粒雜糧
? 需要強(qiáng)調(diào)的是，全谷雜糧雖然是粗糧，但經(jīng)過(guò)1晚的浸泡，吸水量多，煮成粥，打成糊糊后，升糖指數(shù)還是比較高的。所以，在這里特別建議糖友雜糧中要加入燕麥、大麥，提醒大家超市買那種整粒的燕麥、大麥。這里面富含β-葡聚糖，這是一種可溶的膳食纖維，能夠把升糖指數(shù)減低，這樣更利于血糖的控制。而且之前給大家講過(guò)血糖負(fù)荷，所以只要掌控好量，對(duì)血糖的影響也不會(huì)大。
② 自制三明治：大約370千卡
? 平底鍋或不粘鍋刷少許油，煎雞蛋1個(gè)，大約熱量100千卡，需要2分鐘。
? 同時(shí)將前一晚上買好的切片面包2片（35g、180千卡 ），微波爐加熱1分鐘；
? 然后切2-3片鹵牛肉，大約90千卡；
? 將煎好的雞蛋、鹵牛肉，以及2-3片生菜，涂少許沙拉醬夾在面包中就可以享用了（如果血糖不好，就不要涂沙拉醬）。
③ 涼拌菜200g，90千卡
? 建議大家前一天洗好生菜、紫甘藍(lán)、番茄、海帶絲切碎，把杏仁剁碎，然后一起放入盤(pán)子，滴上些許橄欖油，醋和鹽，攪拌即食（切菜拌菜2分鐘）。
營(yíng)養(yǎng)均衡
我們看一下這樣的早餐，主食粗細(xì)搭配，保證了血糖，搭配雞蛋，牛肉抗餓，增加飽腹感，還有一道涼拌菜，增加維生素和礦物質(zhì)的攝入，營(yíng)養(yǎng)豐富更有利于血糖的控制。而且非常簡(jiǎn)單，我們糖友只要1刻鐘的時(shí)間，就能吃上這份營(yíng)養(yǎng)、健康的早餐。建議那些總是街邊賣快餐的上班族糖友都來(lái)試一試。
那么，今天我們主要給大家介紹了年輕人早餐存在的問(wèn)題及應(yīng)對(duì)方法，在下一堂課中我們將為大家介紹老年人早餐的問(wèn)題及應(yīng)對(duì)方法。
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