如今，我們普通百姓雖然可以從各種途徑便捷地獲得各種各樣的營養(yǎng)知識，但其間夾雜著許多并不科學(xué)的商業(yè)性宣傳或民間傳言甚至是別有用心的謠言，這些常常讓我們陷入營養(yǎng)誤區(qū)。
近日，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)專家就當(dāng)代家庭普遍存在的“不吃脂、只吃油”，“早餐湊合，晚餐補(bǔ)齊”，“不吃雞蛋，遠(yuǎn)離膽固醇”這三大營養(yǎng)誤區(qū)，從科學(xué)角度具體分析、解答了人們的疑惑，避免被廣告和流言誤導(dǎo)陷入健康誤區(qū)。
營養(yǎng)誤區(qū)一：
“不吃脂，只吃油”
真相：適當(dāng)攝入肥肉對身體有益，每天植物油超30克無益健康。
人攝入的食物脂肪有兩種來源——動物性脂肪和植物性脂肪。動物性脂肪中所含脂肪酸多為飽和脂肪酸，且含有膽固醇，攝入過多容易造成血脂增高，引起中老年人肥胖、動脈硬化、高血壓及冠心病。這也是許多人對動物脂肪敬而遠(yuǎn)之的重要原因。
專家指出，其實(shí)，適當(dāng)攝入動物脂肪，可提高膳食感觀性狀，使飯菜增加誘人芳香，從而增進(jìn)人的食欲，保持健康。所以并不是要完全排除動物脂肪的攝入，無論是青年人、老年人，還是婦女、兒童，適當(dāng)攝入一些動物脂肪或肥肉對身體都是有益的。
與“脂”形成對照的是，只從植物油中攝取機(jī)體需要的脂肪，植物油多吃無害的觀念和做法，在我國相當(dāng)普遍。但合理膳食的建議是：每天烹調(diào)油攝入不超過30克。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報(bào)告（2010-2013）》數(shù)據(jù)顯示，我國居民平均每天吃油達(dá)40克以上。1克油脂能提供9千卡能量，比起蛋白質(zhì)、碳水化合物每克提供的4千卡熱量，油的熱量高出1倍多，所以要控制烹調(diào)用油量。
營養(yǎng)誤區(qū)二：
“早餐湊合，晚餐補(bǔ)齊”
真相：早餐不夠傷大腦，晚餐過量傷血管。
對于上班族來說，早晨時(shí)間緊張，往往是草草吃點(diǎn)東西，甚至不吃早餐。而到了晚上，有比較充裕的時(shí)間烹飪，家庭成員又齊聚一堂，飯菜常常十分豐盛，以補(bǔ)回早餐的不足。應(yīng)該說這也是眾多中國家庭的飲食常態(tài)。
但營養(yǎng)專家提醒：這種膳食習(xí)慣很不合理。從人的生理需要來看，一個(gè)人從晚餐到次日早餐前，時(shí)間相隔10小時(shí)以上，胃早已空了，早餐應(yīng)當(dāng)有質(zhì)有量，為整個(gè)上午的人體活動特別是腦力活動提供充足的能量和營養(yǎng)素。如果不吃早餐，血糖因得不到及時(shí)補(bǔ)充而下降，就會嚴(yán)重影響腦組織的正常機(jī)能活動，使人表現(xiàn)為精神萎靡，注意力不集中，思給和行動變得遲緩，等等。尤其對于青少年，還會影響其大腦的重量和形態(tài)的發(fā)育，對大腦造成損害。
過于豐盛的晚餐往往會使人的食量在無形中增加，攝入油脂過多。晚飯后通常又沒有多少活動量，容易造成能量過剩，導(dǎo)致脂肪儲存而日益發(fā)胖。另外，由于夜里睡著后人體內(nèi)血液流速減緩，大量血脂容易沉積于血管壁上，時(shí)間長了，容易造成動脈粥樣硬化。尤其是老年人，這種情況更易發(fā)生。
合理的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)是：早餐、午餐和晚餐占一日能量的百分比為25%-30%、40%和30%-35%。早餐和午餐應(yīng)該高質(zhì)量、高營養(yǎng)，能量適中；晚餐相對清淡一些，攝入適量。
健康應(yīng)從每一天吃好早餐開始。一頓營養(yǎng)早餐應(yīng)該具備5個(gè)條件——有淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅(jiān)果，外加健康的烹飪方式。（詳見本公眾號1月9日相關(guān)內(nèi)容：不吃早餐直接帶來六大健康問題，養(yǎng)成好習(xí)慣讓自己每天一早都能量滿滿。）
營養(yǎng)誤區(qū)三：
“不吃雞蛋，遠(yuǎn)離膽固醇”
真相：健康人一日一蛋最有益，不必計(jì)較膽固醇。
我們常常聽人說：“雞蛋含膽固醇高，別吃雞蛋！”
在此，有必要為雞蛋平反。雞蛋物美價(jià)廉，是營養(yǎng)價(jià)值很高的動物性食物。其蛋白質(zhì)含量為12%，氨基酸種類及其之間比例適宜，氨基酸組成與人體需要最為接近，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋黃中的蛋白質(zhì)含量高于蛋清。脂肪含量為10-15%，主要集中在蛋黃中，是磷脂的良好食物來源，其中磷脂主要是卵磷脂和腦磷脂，對大腦很有好處。維生素種類齊全，還含有微量的維生素C；礦物質(zhì)主要包含鈣磷鐵鋅硒，含量豐富，它們也主要集中在蛋黃中。
說到膽固醇，營養(yǎng)專家指出，它也是一種人體需要的營養(yǎng)成分，在體內(nèi)作為合成維生素D、性激素和膽汁的原料，同時(shí)，神經(jīng)組織也需要較多的膽固醇發(fā)揮正常功能。因此，談膽固醇色變的觀念是不對的，特別是發(fā)育期間的兒童和青少年，更需要它。
近年來的研究表明，食物中的膽固醇并沒有那么可怕，歐美主要國家和我國的居民膳食指南中，都已經(jīng)取消了對于膳食膽固醇的限制。一個(gè)雞蛋含有的膽固醇大約為280-300毫克，主要在蛋黃里。沒有高血脂、心腦血管病的中老年人每日膽固醇的攝入量控制在300毫克以內(nèi)，不會對健康造成危害。
眾多研究證實(shí)，健康人每天吃1個(gè)雞蛋，對血清膽固醇水平影響很小，而雞蛋中的其他營養(yǎng)成分帶來的收益遠(yuǎn)高于膽固醇的影響。因此，不必再計(jì)較一個(gè)蛋黃中的膽固醇了。
專家建議：健康人群，每日要吃一個(gè)雞蛋，而且蛋白和蛋黃都要吃。孕產(chǎn)婦需要增加蛋白質(zhì)攝入量，在其他動物性食物攝入不過多的前提下，孕中、晚期及產(chǎn)婦乳母每天多吃一個(gè)雞蛋是可以的。孩子對蛋白質(zhì)的需要量低于成人，吃太多雞蛋會使其他輔食攝入減少，可能造成營養(yǎng)失衡，所以每天吃一個(gè)雞蛋就好。
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