低脂飲食發(fā)展及衰落
2012年，BBC播出了Michael Mosley博士參與研究的輕斷食紀(jì)錄片《進(jìn)食、斷食與長壽》，我們把這個(gè)時(shí)間點(diǎn)當(dāng)做是現(xiàn)代輕斷食的起點(diǎn)。也是在同一年，高糖低脂飲食跌下神壇，低碳飲食開始登場、被越來越多的人知道、嘗試和推薦，這一年也可以被認(rèn)為是低碳飲食的元年(距離阿特金斯出版低碳飲食減肥法已經(jīng)過去了40年)。
這一年，除了輕斷食紀(jì)錄片走紅之外，BBC也播出了另一部紀(jì)錄片--《The Man Who Made us Fat》，中文翻譯為《致肥元兇》。這部紀(jì)錄片記錄了40年來人類飲食習(xí)慣的改變，試圖從飲食變化找到肥胖元兇。影片中把美國食品企業(yè)與政策之間的密切聯(lián)系公之于眾，揭露了被利益集團(tuán)收買綁架的食品行業(yè)是讓越來越多的人肥胖的罪魁禍?zhǔn)住?/span>
我們把整個(gè)故事線條做一個(gè)簡單梳理：
1943年，國際糖業(yè)研究基金會(huì)ISRF成立(美國制糖協(xié)會(huì)的前身)。
1956年，ISRF支持安塞爾·凱斯(Ancel Keys)搞了個(gè)全球著名的“七國研究”。(Ancel Keys當(dāng)時(shí)是明尼蘇達(dá)大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)教授)。
根據(jù)紀(jì)錄片報(bào)道內(nèi)容，安塞爾·凱斯博士所做的七國研究，其實(shí)一共對22個(gè)國家的民眾進(jìn)行了采樣，但是發(fā)表結(jié)論時(shí)，15個(gè)國家的數(shù)據(jù)丟失。剩下的7國的調(diào)查數(shù)據(jù)看似規(guī)模龐大，實(shí)際上進(jìn)行了有選擇性的篩選，故意排除了普遍膳食脂肪含量相對較高的國家--瑞士及法國的數(shù)據(jù)，并且只從12770人中，單揀出了499個(gè)對他有利的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析。
“七國研究”的結(jié)論也很簡單和直接：心臟病的真正元兇不是糖，而是脂肪。當(dāng)時(shí)他的支撐理論認(rèn)為人體保持高膽固醇狀態(tài)會(huì)誘發(fā)心臟病，而飽和脂肪吃得越多(比如蛋黃)，人體膽固醇增高的也越多，所以飽和脂肪會(huì)導(dǎo)致心臟病。這個(gè)結(jié)論如果以現(xiàn)在的角度分析，漏洞百出，存在基本的邏輯錯(cuò)誤，但放在60多年前，又是著名專家發(fā)聲，被奉為真理不足為奇。簡單的理解，“七國研究”就是一場徹頭徹尾的、實(shí)驗(yàn)前就已經(jīng)確定結(jié)論的騙局。
1969年，在美國人心目中很有威望地位的總統(tǒng)艾森豪威爾因心臟病去世，70年代，美國人對肥胖還沒什么感覺，但都很怕心臟病。但早在13年前，很有影響力的安塞爾·凱斯就說過導(dǎo)致心臟病的原因是過量的脂肪，當(dāng)美國民眾為心臟病恐慌時(shí)，他再次站出來把矛頭指向脂肪。
妖魔化脂肪的同時(shí)也在美化糖，ISRF暗中支持、以安塞爾·凱斯為首的很多專家都指出糖是給一切生命活動(dòng)提供能量的好東西，大量的低脂高糖的食品被視為健康食品，當(dāng)時(shí)大受熱捧很有市場，這種飲食風(fēng)向隨后一直流行了幾十年。
1970年代，美國農(nóng)業(yè)開始大范圍機(jī)械化，玉米產(chǎn)量過剩。美國運(yùn)用日本科學(xué)家的技術(shù)把玉米轉(zhuǎn)化為一種甜味劑--高果糖玉米糖漿。對比傳統(tǒng)糖類，玉米糖漿產(chǎn)量大價(jià)格低，大大降低了當(dāng)時(shí)食品市場的成本。這個(gè)時(shí)間開始，從美國為起點(diǎn)，全世界的玉米糖漿消費(fèi)量瘋狂增長，大家今天去購買奶茶，加的高濃度糖漿，就是高果糖玉米糖漿，甜度高、成本低。至于美國農(nóng)業(yè)部與ISRF機(jī)構(gòu)有沒有利益關(guān)聯(lián)，我們沒有找到公開資料，但從70年代起，美國政府已經(jīng)開始重視肥胖引起的心臟病，負(fù)責(zé)編寫《美國居民膳食指南》的美國農(nóng)業(yè)部（USDA）開始倡導(dǎo)“低脂肪飲食有益于心臟健康”，從而在整個(gè)美國掀起了一股流行了幾十年的低脂風(fēng)潮。
這個(gè)過程持續(xù)了40年，從1980年到2000年這20年的時(shí)間，肥胖率不但沒有減緩，反而加速上升，從12.7%直接攀升到27.7%（2010年已經(jīng)達(dá)到36%左右）。
40年的低脂飲食運(yùn)動(dòng)，都沒有降低美國的肥胖率發(fā)展，原因可以概括為：
食品企業(yè)為了去迎合國家政策，都開始抽取走食品中的脂肪，做成低脂、或者零脂食品；
沒有脂肪的食物，口感都會(huì)很難吃，生產(chǎn)商就開始在食品中添加各種糖。低脂運(yùn)動(dòng)，直接后果就是，碳水化合物(精致主食及食品添加糖)大量超標(biāo)。
比較諷刺的是，哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院的網(wǎng)站上在2016年刊登了一篇文章，標(biāo)題為：40年的低脂飲食，是一場失敗的實(shí)驗(yàn)。文中有一句話說，雖然在2015年《美國膳食指南》已經(jīng)取消了對飲食脂肪的限制，但你永遠(yuǎn)不會(huì)知道，因?yàn)檫€沒有對這項(xiàng)失敗的實(shí)驗(yàn)進(jìn)行全面的解釋。意思就是新的觀點(diǎn)正在慢慢修正，但沒有人站出來承認(rèn)過去的錯(cuò)誤。
更加諷刺的是：1973年ISRF成立食品與營養(yǎng)咨詢委員會(huì)，其領(lǐng)軍人物為弗雷德里克·史岱爾博士，他后來成為了哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院的創(chuàng)始人和院長。
從1943年開始，歷經(jīng)了72年后，2015年低脂高糖飲食正式落幕。
低碳飲食溯源及發(fā)展
萬事萬物不可能往一個(gè)極端發(fā)展，否極泰來、物極必反，低脂飲食如日中天的時(shí)候，肯定也存在相反的意見和觀點(diǎn)。
1972年，美國醫(yī)學(xué)博士阿特金斯為了推廣自己的減肥方法，出版了他醫(yī)生生涯中的第一本書《阿特金斯醫(yī)生的新飲食革命》，書中的觀點(diǎn)在當(dāng)時(shí)顛覆了傳統(tǒng)的減肥理念，告訴大眾：肥胖的元兇不是脂肪，而是碳水化合物。但在當(dāng)時(shí)，無論是背后的支持勢力，還是他本人和低脂飲食站臺者安塞爾·凱斯的影響力相比，都差的很遠(yuǎn)，并沒有引起太多人的關(guān)注。
阿特金斯認(rèn)為導(dǎo)致肥胖的主要原因是食用精制碳水化合物，尤其是糖、面粉和高果糖玉米糖漿，他的減肥方法可以理解成限制碳水化合物的攝入，本質(zhì)上就是最早的低碳飲食的雛形。
這里要注意，很多人把低碳飲食和生酮飲食混淆，極致的低碳（通常認(rèn)為碳水化合物供能比在10%或者5%以內(nèi)）就是生酮，但這兩者源頭不同。兩千多年前的古希臘醫(yī)師Hippocrates(希波克拉底)被認(rèn)為是生酮飲食的首倡者，圣經(jīng)中也提到饑餓療法是癲癇治療的一種方法，被認(rèn)為是生酮飲食的雛形。1921年生酮飲食被現(xiàn)代醫(yī)學(xué)首次應(yīng)用于癲癇治療，起源和發(fā)展都領(lǐng)先于低碳飲食。生酮飲食是一種典型的醫(yī)學(xué)治療方式，專業(yè)要求高，普通人不建議自行嘗試，而低碳飲食只是一種飲食模式，并沒有很高的專業(yè)門檻和風(fēng)險(xiǎn)，普通人日常就可以執(zhí)行，反對派要么是把低碳跟生酮混淆，要么是講出一大堆可能存在的問題風(fēng)險(xiǎn)，但大都有些牽強(qiáng)、或者僅停留在理論層面、經(jīng)不起推敲。
?低脂飲食的定義
如果從字面理解，低碳飲食就是減少食物中凈碳水化合物的攝入量。因?yàn)樯攀忱w維雖然屬于碳水大類，但不能參與實(shí)際的供能，因此膳食需要強(qiáng)調(diào)凈碳水，也就是攝入總碳水-膳食纖維。因?yàn)橹袊用裆攀持改辖ㄗh的健康飲食中，碳水化合物供能比在50%-65%，嚴(yán)格意義上來說，當(dāng)碳水供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白質(zhì)攝入量相對增加，限制或不限制總能量攝入的一類飲食就被稱為低碳飲食。
但考慮到很多人實(shí)際飲食攝入的碳水供能比例高于65%，在現(xiàn)實(shí)減肥指導(dǎo)中，我們把在你原有膳食結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)上，降低碳水化合物的比例稱之為廣義的低碳飲食。
也就是說說，低碳飲食是針對高碳水飲食的一種相對叫法，并不嚴(yán)格限定具體的供能比例，也可以理解成，在你原有碳水化合物供能比與10%(生酮飲食臨界)之間的過渡帶，找到最適合于自己的比例即可。
低碳飲食減肥原理
無論是運(yùn)用什么減肥方法，有一個(gè)最底層的邏輯，就是制造熱量差。也就是只有當(dāng)供給熱量小于消耗熱量的情況下，身體才能夠分解自身儲存的脂肪作為能源。這就好比一座城市儲存的有煤炭，但平時(shí)的電力消耗由外部供應(yīng)，只有當(dāng)供應(yīng)低于需求時(shí)，才可能啟動(dòng)自身的發(fā)電系統(tǒng)。如果按照這個(gè)邏輯，很多人會(huì)習(xí)慣性認(rèn)為少吃多動(dòng)就能瘦，因?yàn)樯俪允菧p低供應(yīng)、多動(dòng)是增加消耗，但這種方式減肥最大的困難在于要與饑餓做斗爭，食欲是本能，戰(zhàn)勝本能本身是個(gè)極低的概率事件。當(dāng)然低脂飲食也存在同樣的問題，缺乏脂肪和蛋白質(zhì)的飲食，人會(huì)更容易饑餓。
那有沒有一種方式，能夠在既能少吃，又不會(huì)感覺到難以忍受的饑餓感？確實(shí)存在，低碳飲食限制精致碳水化合物(影響血糖的易消化碳水化合物)，最直接的作用就是減少饑餓感，因?yàn)橹竞偷鞍踪|(zhì)比碳水化合物需要更長的消化時(shí)間。減肥過程中，如果沒有更強(qiáng)的饑餓感，保持這種飲食習(xí)慣自然就會(huì)更容易，減肥是一項(xiàng)系統(tǒng)性工程，需要時(shí)間，低碳飲食用飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整緩解了饑餓感，抑制了身體的食欲，自然減少了低質(zhì)量的空熱量攝入，為持續(xù)制造熱量差提供了基礎(chǔ)。
胰島素抵抗是2型糖尿病的早早期階段，并不一定會(huì)演變成糖尿病，但屬于糖尿病的一類高危人群。抵抗就是抵擋和抗議，這就類似于，當(dāng)你長期服用某一種藥物后，身體對藥物產(chǎn)生了耐藥性，就必須更換新的藥物。胰島素是由胰島-β細(xì)胞分泌到血液中、幫助降低血糖的重要激素，血糖的去處主要包括肝臟、肌肉和脂肪細(xì)胞，當(dāng)然肝臟和肌肉能夠儲存的糖原很有限，但脂肪理論上卻可以無限擴(kuò)充，所以代謝理論中會(huì)認(rèn)為，胰島素是加速脂肪儲存的重要激素。
?也就是說，血液中胰島素濃度越高的狀態(tài)下，身體儲存脂肪的速度越快、效率越高。胰島素抵抗?fàn)顟B(tài)，細(xì)胞對胰島素極不敏感，為了降低血糖，身體不得不分泌更多胰島素，這也被叫做高胰島素血癥，這種狀態(tài)下，也可以理解成易胖體質(zhì)。
飲食對血糖的刺激，會(huì)直接決定身體需要分泌多少胰島素。碳水化合物對血糖的影響能力，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過脂肪和蛋白質(zhì)。排個(gè)順序的話，碳水化合物第一、蛋白質(zhì)第二、脂肪第三，上圖可以作為參考。
高碳水飲食與胰島素抵抗的關(guān)系，可以簡單理解成這樣幾個(gè)關(guān)鍵的步驟，高碳水飲食--胰島素增加分泌--長期出現(xiàn)前兩步--細(xì)胞抵抗胰島素--胰島素分泌更多--葡萄糖快速轉(zhuǎn)化成脂肪--感覺很餓且容易疲憊--想吃碳水化合物--高碳水飲食。這是一個(gè)惡性循環(huán)的怪圈，也因此讓減肥變得困難無比，瘦子不懂胖子的苦，幸災(zāi)樂禍的說胖子都是管不住嘴，胖子也想管住嘴，但有一股無形的力量讓他們就是管不住。
高碳水飲食是整個(gè)循環(huán)圈中，我們唯一可以干涉改變的環(huán)節(jié)。尤其是那些高GI的碳水化合物，進(jìn)入血液的速度快、引起的血糖波動(dòng)大，長期高碳水尤其高GI碳水是直接導(dǎo)致進(jìn)入胰島素抵抗循環(huán)圈的起點(diǎn)。而只要關(guān)閉這個(gè)開關(guān)，開始低碳飲食，就可以修復(fù)逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗的機(jī)制，停止或者減緩脂肪儲存機(jī)制，對于減肥成功至關(guān)重要。
肥胖者都有親身經(jīng)歷，到了飯點(diǎn)不吃就感覺餓，但全身都是儲存的能源，身體為什么不能在沒有進(jìn)食的時(shí)期內(nèi)，分解脂肪用于供能呢？
原因就在于沒有把燃燒分解脂肪的開關(guān)打開，低碳飲食修復(fù)胰島素抵抗的過程，就是在訓(xùn)練身體把原本糖供能模式、順利切換到脂肪供能模式上來。這就好比，一臺油電混動(dòng)的車，油箱里有油，電池也有電，驅(qū)動(dòng)會(huì)更傾向于用電能，因?yàn)榉磻?yīng)路徑短，效率高，油驅(qū)動(dòng)還要進(jìn)入一系列燃燒轉(zhuǎn)化。身體之所以胖，本質(zhì)上就是在油電切換的開關(guān)上出了問題。油是脂肪，電是糖，低碳飲食模式下的脂肪燃燒機(jī)制，我們概括成以下的四個(gè)階段：
1、原來狀態(tài)：糖充足且補(bǔ)給及時(shí)，身體優(yōu)先用葡萄糖供能，特點(diǎn)是快速、靈敏(所以醫(yī)療急救用葡萄糖、且直接注射到靜脈)；缺點(diǎn)是不持久，人會(huì)容易餓，部分人會(huì)有餓怒癥。
2、糖異生階段：當(dāng)可利用的血糖及糖原消耗殆盡后，身體會(huì)啟動(dòng)糖異生，即把部分氨基酸、乳酸、甘油等非碳水化合物質(zhì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖來提供能量。
3、脂肪開始分解：糖異生狀態(tài)的收益率太低且原料有限，必須分解儲存的脂肪來提供熱量，這個(gè)階段脂肪分解會(huì)開始產(chǎn)生酮體，身體會(huì)有一些反應(yīng)，如睡眠、精力、記憶等發(fā)生輕微變化，均為正常調(diào)整期癥狀，不用擔(dān)心。
4、穩(wěn)定燃脂階段：有碳水化合物供應(yīng)時(shí)用糖供能，缺乏糖供能狀態(tài)，身體穩(wěn)定分解脂肪提供能源。在實(shí)際執(zhí)行中，為了制造糖缺乏的狀態(tài)、及拉長糖中斷的時(shí)間，我們也會(huì)用到初階的16：8輕斷食和中階的5＋2輕斷食。具體可以參考：最詳細(xì)的輕斷食減肥指南
低碳飲食如何操作執(zhí)行
前面內(nèi)容已經(jīng)明確、低碳飲食是一種在高碳水比例基礎(chǔ)上做出調(diào)整的相對飲食模式。碳水化合物供能比例的接受空間很廣，且在實(shí)際操作執(zhí)行中，可因人而異做出調(diào)整，并不存在固定的定義或者限制。
如果我們按照一個(gè)成年人每天2000大卡的熱量計(jì)算，碳水化合物的供能比例位于10%-65%之間，計(jì)算得出每天可食用的凈碳水重量位于50g-325g，因此對于維持體重的恢復(fù)飲食期、或者是活動(dòng)量較大的人群，建議每日碳水可攝入至200g以上，期望能快速減肥的人群可調(diào)整至200g以內(nèi)。具體攝?量取決于你的偏好和身體能適應(yīng)的最合適比例。執(zhí)行操作階段，可以遵守以下幾個(gè)原則：
包括但不局限于奶茶、甜品、蛋糕、碳酸飲料等。營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域中，沒有絕對的垃圾食品，我們也極少使用戒斷這個(gè)詞，但對于此類食品、尤其甜飲料，是高糖食品的重災(zāi)區(qū)，一瓶500ml的碳酸飲料，含糖量就超過了50g，這個(gè)值也超過了世界衛(wèi)生組織建議的成年人每日游離糖攝入的最高限制(WHO建議成人每日游離糖攝入不超過50g，最好控制在25g)。
游離糖是一類糖的總稱，食品配料表中含有白砂糖、果糖、蔗糖、葡萄糖、麥芽糖、玉米糖漿、果葡糖漿等，均為有游離糖添加的食物。這類食物包括但不局限于面包、糕點(diǎn)、餅干、冰激凌、巧克力、辣條(糖之外也高鹽)等等，具體可參考食品營養(yǎng)標(biāo)簽的內(nèi)容識別糖的添加量。
通俗來說就是所有白色的主食，包括米、面、粥、粉、饅頭等。最佳方案是用粗糧或者淀粉類蔬菜替代主食。主食的吃法講究技巧，一是充分咀嚼，細(xì)嚼慢咽；二是養(yǎng)成吃兩口菜搭配一口飯的習(xí)慣，可以把混合膳食的GI值拉低，當(dāng)主食的糖被蔬菜的膳食纖維包裹后，就不容易被腸道吸收進(jìn)入血液。
包括飽和脂肪酸豬油、椰子油；單不飽和脂肪酸菜籽油、橄欖油、山茶油；Omega-3系列多不飽和脂肪酸亞麻籽油。這里需要注意，為避免飽和脂肪過量，建議飽和脂肪供能比例不超過總熱量的10%，如以全天2000Kcal計(jì)算，飽和脂肪控制在22g以內(nèi)。
淀粉類蔬菜歸類到主食中，綠葉蔬菜能提供豐富的膳食纖維，不限量攝入，水果是高質(zhì)量的碳水化合物，雖然部分水果GI值高，但GL血糖負(fù)荷低，減肥期可以適量攝入。
低碳飲食常見顧慮
很多人會(huì)用五谷為養(yǎng)的理論，強(qiáng)調(diào)我們的祖宗都是吃五谷雜糧為主，低碳飲食不符合祖先的飲食習(xí)慣。這個(gè)問題我們從三個(gè)角度逐一分析：1、碳水化合物并不是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，只有必需氨基酸(蛋白質(zhì))和必需脂肪酸，沒有必需碳水化合物一說。2、和我們?nèi)粘５木泼酌嫦啾龋任锎_實(shí)健康一些，因?yàn)槠渲械纳攀忱w維被保留了，所以凈碳水相對會(huì)少很多。但現(xiàn)實(shí)生活飲食中、大多數(shù)人主要吃的是白色主食，很少有人每天吃五谷吃雜糧。3、從人類進(jìn)化史300萬年來看，進(jìn)入農(nóng)業(yè)社會(huì)的時(shí)間在1萬年左右，也只有進(jìn)入農(nóng)業(yè)社會(huì)后，祖先才開始能吃到比較豐富的碳水化合物，如果以300萬年的全部祖先進(jìn)程作為分析樣本，其中99%以上的祖先都以游牧狩獵捕魚為生，原始飲食以肉為主。
2015年，《美國膳食指南》正式取消了對膽固醇攝入量的限制；膽固醇在肝臟中產(chǎn)生，也可以通過大多數(shù)脂肪和全脂乳制品攝入少許膽固醇。很多人懼怕膽固醇，實(shí)際上食源性(吃下去的)膽固醇，并不影響血液中的膽固醇水平。身體有自動(dòng)調(diào)節(jié)的功能，當(dāng)從食物中攝取更多的膽固醇時(shí)，肝臟就會(huì)產(chǎn)生更少的膽固醇。低碳飲食中，即便是攝入了更多脂肪，但健康人群完全不用擔(dān)心膽固醇的問題。原本膽固醇高的人群另當(dāng)別論。
酮癥酸中毒是醫(yī)學(xué)中的一個(gè)名詞，常出現(xiàn)于糖尿病加重的狀態(tài)。酮體是肝臟中脂肪酸分解利用的中間代謝產(chǎn)物，我們強(qiáng)調(diào)低碳飲食階段，身體用脂肪供應(yīng)能量，有人會(huì)顧慮脂肪分解產(chǎn)生酮體，會(huì)有酸中毒風(fēng)險(xiǎn)。
在常規(guī)飲食狀態(tài)下，機(jī)體產(chǎn)生極少量酮體，隨著血液運(yùn)送到心臟、腎臟和骨骼肌等組織，作為能量來源被利用，血中酮體濃度很低，尿中也測不到酮體。當(dāng)體內(nèi)缺乏糖分，脂肪分解過多時(shí)，酮體濃度增高，一部分酮體可通過尿液排出體外，形成酮尿。當(dāng)肝內(nèi)酮體生成的量超過肝外組織的利用能力，血酮體濃度就會(huì)過高，當(dāng)酮體在血液中積蓄過多時(shí)，可使血液變酸而引起酸中毒，稱為酮癥酸中毒。
這里需要注意，酮體積聚過量一方面要求脂肪大量分解、同時(shí)酮體不能被利用后才可能出現(xiàn)。醫(yī)學(xué)對于酸中毒的診斷標(biāo)準(zhǔn)認(rèn)為血酮>3mmol/L有診斷意義，營養(yǎng)學(xué)中有個(gè)詞叫營養(yǎng)性生酮，營養(yǎng)性生酮控制在血酮0.5-3mmol/L之間既安全又合理，對于有顧慮的執(zhí)行者在準(zhǔn)備期建議自行購買尿酮試紙，執(zhí)行中監(jiān)控自己的酮體指標(biāo)。
?低碳飲食附加價(jià)值
1、基本--燃脂減肥(減肚子)。低碳飲食最直接的收益就是燃燒了身體儲存的脂肪，而腹部是身體脂肪最易堆積的部位，低碳飲食后，大肚腩會(huì)消失，如果長期執(zhí)行低碳飲食模式，會(huì)維持一個(gè)很好的身材。
2、食欲降低、飽腹感減弱，可攝入更多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、微量元素。低碳飲食后，過去那種一吃容易飽、以及到飯點(diǎn)饑餓感很強(qiáng)烈的感覺會(huì)改善甚至消失。進(jìn)食過程不容易有很撐得感覺，因此對于各類食物、都有更多的機(jī)會(huì)能夠吃的更多。舉個(gè)例子，過去你吃兩碗米飯配一些蔬菜可以吃飽，現(xiàn)在把米飯減低到半碗，就可以吃更多的蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪，攝入更多營養(yǎng)密度更高的食物，能夠預(yù)防多種營養(yǎng)素的缺乏。
3、改善低血糖及高血糖，提前預(yù)防2型糖尿病。低血糖對人體的危害遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于高血糖，因此從身體自我保護(hù)的角度，低血糖人群更容易演化成為高血糖。血糖的高低本質(zhì)上就是血糖調(diào)節(jié)能力的紊亂。低碳飲食模式減低了食物對血糖的影響，當(dāng)然在諸多影響血糖的因素中，食物的作用排在第一位。低碳飲食模式能修復(fù)胰島素抵抗、從而修復(fù)胰腺的功能，能夠提前5-10年預(yù)防2型糖尿病。
4、細(xì)胞自噬讓身體年齡減低，狀態(tài)會(huì)更好。減肥階段我們提倡的方案是低碳飲食結(jié)合輕斷食，而輕斷食啟動(dòng)了細(xì)胞自噬這樣一個(gè)機(jī)制，除燃燒脂肪外，也可以啟動(dòng)免疫自噬、提高身體神經(jīng)內(nèi)分泌免疫系統(tǒng)的效率，減低身體年齡，生命力更強(qiáng)。
低碳飲食難點(diǎn)
對于糖癮嚴(yán)重人群，在執(zhí)行初期可以喝適量的代糖飲品，針對很難減低精致主食類食物的人群，可以使用如下四個(gè)小技巧：
1、碳水食物放涼一些再吃：米飯類食物在溫度下降后，抗性淀粉的比例會(huì)提升。如壽司是冷米飯，對血糖及胰島素的刺激低于剛出鍋的米飯。再例如生板栗抗性淀粉占總淀粉含量78%，炒熟后抗性淀粉下降。
2、進(jìn)食的順序很重要，把碳水化合物(主食)放在最后，同時(shí)上文中提到的，按照吃兩口菜混合一口飯的方式，能減低混合膳食的GI值。
3、碳水化合物和醋一起吃，例如蘋果醋，米醋、陳醋，紅酒醋。醋能夠幫助肌肉更快儲存糖原，因此醋能促進(jìn)糖盡快進(jìn)入肌肉，作為肌糖原儲存。
4、可額外采購魔芋粉、魚面、生酮面粉、糖尿病人專用主食等食材，作為自己的替代主食原料。
低碳飲食減肥法，一定不是減肥速度最快的方法。但相對而言成功率高、且更不易反彈，同時(shí)除了減肥之外，其他的健康收益很高。但對于大多數(shù)減肥者，都很在乎短期的效果，能快速見效決定了自己的信心。但如果能完整看完我們的這篇文章，能夠了解低碳飲食的底層原理，我們相信，針對減肥這件事，你會(huì)眼光更長遠(yuǎn)、更有信心和耐心。
食品的價(jià)格中，碳水化合物成本最低，從生活費(fèi)用成本的角度，在轉(zhuǎn)變成為低碳飲食模式后，生活成本至少要提升20%以上。這是一個(gè)不得不面對的現(xiàn)實(shí)問題，姑且當(dāng)做是對身體的投資吧，徹底解決了肥胖問題，是預(yù)防多種慢性疾病的關(guān)鍵，也是提高生命質(zhì)量、避免高額醫(yī)藥費(fèi)用支出的有效方法。
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