大家晚上好。
今天我們聊聊輕斷食，我會從輕斷食的原理和低碳飲食的關(guān)系以及注意事項，以及你們常常關(guān)心的問題，這四個方面去說。內(nèi)容稍微有些長，收藏一下，保存起來，回頭再看。
輕斷食有哪幾種方式？
一種是相對常規(guī)的，就是16+8輕斷食，是在一天的24小時之中，進食的時間控制在八個小時之內(nèi)完成，剩下的16個小時保證空腹。
還有一種是相對來講是進階版的，就是5+2輕斷食，是每周的七天中五天正常飲食，剩下兩天保證24小時的空腹。
輕斷食的原理是什么呢？
我們每次進食會或多或少地刺激胰島素的分泌，而胰島素是合成激素，會把你吃進去的能量轉(zhuǎn)化為脂肪，所以我們就要控制進餐的次數(shù)和時間，保證有大比例的時間不再進食，就不會刺激胰島素，從而燃燒我們自身的脂肪，達到減脂瘦身的目的。
所以說輕斷食指的是在規(guī)定的禁食期間，盡量地吃飽吃夠，其他的時間不吃。記住和我們之前說的那個少食多餐是相悖的。清楚了原理之后，我們說第二個問題。
輕斷食和低碳飲食有什么關(guān)系？
做輕斷食之前，必須先適應(yīng)或者已經(jīng)實行低碳飲食了，為什么這么說呢？低碳飲食是輕斷食的基礎(chǔ)，也是核心，因為碳水也就是糖低碳就造成了三大營養(yǎng)素，少了一個營養(yǎng)素，為了不讓身體營養(yǎng)不良，那我們就要把蛋白質(zhì)和脂肪的比例拉上去，去填充碳水這個空缺，而蛋白質(zhì)的吸收是恒定的，我們每天只能吸收這么多，吃的再多也會隨著尿液而排出體外，那就剩下脂肪了，所以要提升好的脂肪占比，記住碳水和脂肪的比例，是此消彼長的。具體的原理，你可以去看我前期的文章。
當(dāng)我們提升了脂肪攝入之后，你就會發(fā)現(xiàn)我們的飽腹感變強了，扛餓了，每次到飯點的時候，也不會像以前那么想吃飯了，這是因為我們的脂肪功能比碳水功能更加的持久，所以說你要輕斷食必須以低碳高脂為前提，因為高碳水飲食你就根本扛不住16個小時，更何況24小時。
那輕斷食期間我們要注意些什么？
首先唉就是時間，比如你用16+8輕斷食的話，我建議你頭天晚上七點鐘吃完晚飯之后，一直到第二天早上就不要吃早餐，直接吃中午飯，正好是16個多小時，也就是不吃宵夜，不吃第二天的早餐，我覺得這個時間是比較輕松。
因為我們晚上睡覺的時間就是在分解脂肪，睡眠這個過程你也不會感覺特別餓，相對來講是比較輕松的，看到這里你可能會問：不吃早餐會不會傷胃呢？這個問題，我們放在后面去說。
第二種輕斷食是五加二輕斷食，你可以選擇間隔開的兩天，比如像周二十四個小時輕斷食，周四二十四個小時輕斷食，不要連續(xù)兩天，因為連續(xù)兩天會降低你的基礎(chǔ)代謝，看到這里你有可能會問這個方式是不是節(jié)食?。?/span>
空腹這么久會不會傷胃啊，先聽，我會把問題放在最后去說，說完了時間呢？那我們說一下輕斷食期間我們應(yīng)該吃點兒什么。
進食期間我們要吃低碳高脂的東西，如果拿我自己來說，我會把胃部這個有限的空間裝進最能持續(xù)提供能量的東西。所以我不會選擇像米飯、饅頭這種不扛餓的，而是多吃一些膳食纖維加脂肪。
比如舉個例子，我會用一斤左右的蔬菜，像什么白菜，油菜，西蘭花，阿油麥菜這些膳食纖維含量比較高的，還有像海帶、裙帶菜這樣水溶性膳食纖維相對豐富的來提升飽腹感。
蛋白質(zhì)類像肉類豬牛雞羊魚，其實都可以的，還有豆腐這樣的植物蛋白。
脂肪類我會用椰子油或者草飼黃油，去煎個雞蛋，椰子油，草飼黃油和雞蛋黃都是脂肪。
還有你拌涼菜的時候會多放一些橄欖油，比如吃一些比較肥一點的深海魚，如果不經(jīng)常吃魚的話，你可以用魚油膠囊去代替，只要是DHA和EPA的含量比較高的都可以的。還有就是用豬油去炒菜，少吃一些歐米伽六比較多的，下面這張表上面都給寫清楚了，你可以記一下。
如果我們在有限的胃部去裝進這些比較抗餓的脂肪，第一我們不會感覺到餓，就能扛住16個小時，甚至是24個小時。第二，就是脂肪是刺激以某素最低的，可以避免升糖。第三，在低碳控糖的角度，你不要太考慮熱量，不要害怕脂肪，尤其是你沒有運動的情況之下，因為低碳控糖和運動減脂的底層邏輯是不同的。
有興趣的朋友，你可以去看我前期所發(fā)的文章，這里不太詳細地去說了，剛才我們說了禁食期間我們吃什么，那空腹期間，我們可以喝水，喝咖啡，喝茶，這些不會刺激胰島素的東西，如果你實在餓得不行，可以吃個煮雞蛋。
不過你要去想一想，你為什么會餓成這樣，有可能是有兩種情況，就是你之前吃得不夠飽，再有就是之前吃的營養(yǎng)密度不夠。
接下來，我說一說輕斷食你可能會產(chǎn)生的一些反應(yīng)，最有可能的就是手腳冰涼，因為當(dāng)身體缺少能量的時候，會優(yōu)先提供給我們的大腦，內(nèi)臟這些相對來講比較重要的器官，而四肢，手臂這些相對不太重要的部分，就會感覺到一些冰涼，這屬于正常現(xiàn)象，你可以用喝熱水，喝熱茶的方式呢去緩解一下，對了，泡一下熱水澡或者泡個腳都是可以的。
第二種可能就是便秘，原因是因為之前的高碳飲食中呢，米飯饅頭這種消化后，剩余的殘渣呢是比較多的，而低碳之后，殘渣少了，便便量就相對少了，還有就是你吃的蔬菜，甚至纖維這樣的總量少了，因為米飯饅頭這里面也是有一些膳食纖維的，現(xiàn)在主食少了，量也相對不足，所以需要我剛才說那些蔬菜，象白菜，西蘭花，小油菜，油麥菜這些綠葉蔬菜，去保證你一天有足夠的膳食纖維攝入，或者吃些百谷餐，里面含有100種高膳食纖維的食材。
那接下來，我再回答一下大家比較關(guān)心的問題。第一就是輕斷食是結(jié)石嗎？不是節(jié)食，也不是辟谷，但不論是16+8還是5+2，都是間隔開的，比如像周一，周四，周二，周五啊，連續(xù)兩天的輕斷食會降低我們的基礎(chǔ)代謝，所以不要連續(xù)，因為它叫間歇性輕斷食，間歇性聽懂了嗎？
再有就是一定要在規(guī)定的時間之內(nèi)吃夠營養(yǎng)啊，吃夠滿足我們一天所需要的能量，以低碳水中蛋白高脂肪的比例。
那第二個問題，不吃早餐會不會膽結(jié)石，就像吃蛋黃會高膽固醇一樣，這樣的說法并沒有足夠的醫(yī)學(xué)證明。膽結(jié)石的形成其實誘發(fā)的原因有非常多，是一個非常復(fù)雜的過程，沒有辦法和早餐畫上因果關(guān)系。現(xiàn)在只能證明膽結(jié)石和不健康的飲食習(xí)慣是有關(guān)系的，如果你有這樣的不健康的飲食習(xí)慣，即便是你吃了早餐，也不會降低膽結(jié)石的風(fēng)險。其實這樣反轉(zhuǎn)又反轉(zhuǎn)的案例是比較多的。
如果你又要吃早餐，又要輕斷食的話，也沒有什么問題，比如你早上八點鐘吃早餐，往前倒推16個小時，頭天下午的四點，你就要結(jié)束一天的進食了，省下晚餐也是可以的。
第三就是長時間不吃東西會不會傷胃，不會，因為沒有進食就是腸胃在休息，他不工作了也不會損傷的，但是如果你本身就有腸胃問題，比如像潰瘍什么的，那我建議您先把救急治好，再開始輕斷食，聽懂了沒有，說了這么多了，制作不易，點個贊鼓勵一下吧。
如果你想更深度地去學(xué)習(xí)一下，你可以去我的歷史文章去看看，里面有輕斷食和正確減糖控糖的知識，反正多學(xué)點兒知識，對你也沒有什么壞處。如果你還有什么不明白的，有什么問題，歡迎到評論區(qū)去找我，我盡可能去幫你解答，我是藍豆豆?fàn)I養(yǎng)師，關(guān)注我，教你健康生活，健康減脂。
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