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PART ONE

“斷食”與“養(yǎng)生”

極養(yǎng)君曾經(jīng)對間歇性斷食做了一個比較全面的總結(jié)（點擊閱讀 ??《深度長文｜間歇性斷食最全解讀！》），比較了幾種斷食方案以及對這些方案對慢性病臨床觀察性研究的結(jié)果。嚴(yán)格的講，“七分飽”與“斷食”定義還是有區(qū)別的，各種“斷食”方案都涉及到不同程度或不同時間段的嚴(yán)格能量攝入限制（CR)，“七分飽”則更強調(diào)飲食習(xí)慣，避免過度攝入能量，但并不需要嚴(yán)格限制正常能量攝入。

01

什么是“七分飽”？

“七分飽”是一種因人而異的感覺，

應(yīng)該是感覺吃得差不多了，卻還不想離開飯桌，可要是再吃的話就會撐。總而言之，是一種似飽非飽的感覺。

有一個標(biāo)準(zhǔn)需要牢記，那就是如果吃飯時間相對規(guī)律、固定，這頓吃了七分飽，第二餐之前是不會提前饑餓的。也就是說，如果提前餓了，就意味著沒吃到七分飽，可以適當(dāng)再增加一點飯量。

除了通過經(jīng)驗和先天的傾向來判斷該吃多少，“慢點吃”也是實現(xiàn)“七分飽”的一個重要手段。要知道，吃得太快、加上吃飯時分心，會干擾大腦對進食量的判斷，從而不知不覺間就吃多啦！因此，“七分飽”的科學(xué)定義為能量限制攝入（Calorie restriction, CR），但能量攝入不需明顯低于基本標(biāo)準(zhǔn)。

02

什么是“輕斷食”？

“輕斷食”是一種新的減肥方法｜以5:2輕斷食為例：一周內(nèi)，挑出不連續(xù)的兩天輕斷食，其他五天正常飲食，輕斷食的兩天允許女性攝入500千卡、男性600千卡熱量的食物，宜選擇一些蛋白質(zhì)含量高但升糖指數(shù)低的食物，不建議全面禁絕碳水化合物，但應(yīng)盡量避免食用高熱量、高升糖指數(shù)的食物。從定義可見，“輕斷食”對能量限制控制嚴(yán)格，執(zhí)行者需要忍耐饑餓，有可能對人體造成不良影響，不建議兒童及老年人采用，而“七分飽”則無此顧慮。

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熱量限制（Caloric restriction，CR），指在提供生物體充分的營養(yǎng)成分，保證生物體不發(fā)生營養(yǎng)不良的情況下，限制每日攝取的總熱量，又稱為飲食限制（Dietary restriction，DR）。

可見，雖然“七分飽”與“輕斷食”都屬于CR，但程度與方式差異顯著?！捌叻诛枴眰?cè)重養(yǎng)生，強調(diào)養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣，達(dá)到飽食中樞與進食的平衡，從而減少過度攝取熱量，適用于健康及超重人群。而“輕斷食”則強調(diào)限制每日攝取的總熱量（遠(yuǎn)低于正常攝取量），通過饑餓改變機體代謝途徑，實現(xiàn)減重的目的。

PART TWO

CR對機體有什么影響？

“辟谷”起源于先秦，流行于晉唐，這充分說明老祖宗早已意識到CR對機體有益。無獨有偶，西方現(xiàn)代研究近來頻頻報道CR確有益處。因此，極養(yǎng)君就著重捋一捋CR的熱點研究吧。

01

動物試驗

• 威斯康星大學(xué) Richard Weindruch及Anderson團隊2009年在Science上發(fā)表文章證明^[1]：30% 熱量限制飲食可以延遲獼猴與衰老相關(guān)疾病的發(fā)病時間，或許還可以推遲它們的死亡時間。Anderson 的團隊緊接著在 2014 年和 2017 年連續(xù)在Nature Communication上發(fā)表兩篇論文，再次確認(rèn)熱量限制確實有利于獼猴的健康，以及提高獼猴的存活率^[2-3]（閱讀鏈接 ?? Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys.pdf <復(fù)制鏈接至瀏覽器>）。2018年法國Fabien Pifferi團隊在Communications Biology上發(fā)表研究結(jié)果證明：30% 熱量限制的飲食可以將鼠狐猴的壽命延長 50%，與衰老相關(guān)的疾病發(fā)病率也降低^[4]。

• 美國國立研究院老年研究所 Julie Mattison 研究團隊2012年在Nature上發(fā)表文章持相反觀點：他們同時期開展的類似研究沒有觀察到延長獼猴壽命的結(jié)果。雖然CR組發(fā)病時間稍晚，但其對癌癥、糖尿病和心腦血管疾病的發(fā)生率未發(fā)現(xiàn)有顯著的影響^[5]。

• Anderson 團隊2018年在cell metabolism發(fā)表了他們的最新研究成果：CR導(dǎo)致獼猴肝臟代謝重編程，蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂質(zhì)代謝通路與對照組相比具有顯著差異，包括增加的 羥基丁酸、乳酸及琥鉑酸；提高的糖異生活性、琥鉑酸脫氫酶、乙酰CoA脫氫酶、羥丁酸脫氫酶等及降低的乳酸脫氫酶等。這些變化揭示CR通過改變RNA 加工，提高新陳代謝及酮體代謝產(chǎn)物利用率，這一機制有可能在人類衰老和衰老相關(guān)疾病發(fā)生過程中起到關(guān)鍵作用^[8]。（閱讀鏈接 ?? Caloric Restriction Engages Hepatic RNA Processing Mechanisms in Rhesus Monkeys.pdf <復(fù)制鏈接至瀏覽器>）

02

臨床試驗

• Heilbronn LK 團隊2006 在JAMA 上發(fā)布了他們進行的全球首個在超重人群的人體CR隨機對照試驗結(jié)果：6個月的熱量限制飲食就可以改善參與者的代謝，降低他們的空腹胰島素水平和基礎(chǔ)體溫^[6]。

• 美國潘寧頓生物醫(yī)學(xué)中心臨床科學(xué)副教授Leanne M. Redman2018年在cell metabolism發(fā)表了他們進行的首次用于測試CR對非肥胖人群的代謝影響的隨機對照試驗結(jié)果。這項研究證實在兩年內(nèi)將熱量攝入量減少15％，可延緩衰老和代謝，CR會降低與阿爾茨海默病和帕金森病等年齡相關(guān)神經(jīng)疾病、癌癥、糖尿病和其他疾病相關(guān)的全身性氧化應(yīng)激。不僅如此，健康和苗條的人也可能受益于CR療法，改善情緒和健康相關(guān)的生活質(zhì)量^[7]。雖然這些結(jié)果讓人興奮，但必須指出，在這項臨床試驗中，參與者的人數(shù)相對較少，而且就人類壽命而言，試驗持續(xù)時間較短，可能會造成結(jié)論不夠全面。

• 另外，一些臨床試驗結(jié)果也報告了CR的一些不良反應(yīng)，如骨質(zhì)疏松、性欲減退、無法調(diào)節(jié)體溫和喪失體力及耐力等，但這一結(jié)論尚未得到公認(rèn)。

雖然以上證據(jù)支持CR在減肥及延年益壽的效果，但必須指出，現(xiàn)有數(shù)據(jù)不足以確定最佳的禁食方案，應(yīng)當(dāng)至少在自然人群中進行一年以上的大型隨機化研究，以觀察間斷禁食行為的可持續(xù)性和對壽命以及衰老過程的影響。事實上，即使是最樂觀的研究者也承認(rèn)，對于兒童、老年人和體重偏低者，限制熱量攝入的做法很可能是有害的。

PART THREE

“斷食”養(yǎng)生是通過自噬來實現(xiàn)的嗎？

那么，CR是通過什么機制調(diào)控代謝呢？最新的研究進展表明自噬在其中起到了關(guān)鍵作用，CR既有可能引起“好的自噬”，也有可能引起“壞的自噬”！“自噬”調(diào)控劑是否可能成為“不老仙丹”呢^[9-16]？

（點擊查看大圖）

如上圖所示，

CR誘導(dǎo)有益的自噬

• 禁食誘導(dǎo)的自噬（autophagy）可能是禁食促進化療功效的一個原因。在纖維肉瘤小鼠模型中，缺乏自噬功能的腫瘤中禁食并沒有實現(xiàn)促進化療的目的。

• 餐間斷食改善代謝的機制是誘導(dǎo)自噬：餐間嚴(yán)格斷食，從而在兩餐間形成與晝夜節(jié)律相似的自噬作用時間窗，這樣就可以恢復(fù)和改善機體代謝！令人驚訝的是，這一研究結(jié)論與老祖宗“馬不吃夜草不肥”及“過午不食”的記錄基本吻合。

• 細(xì)胞自噬速度與循環(huán)胰島素水平和游離氨基酸濃度相互影響：正常飲食狀態(tài)下，凌晨2點到早餐前，人體血糖處于較低水平。胰島素和游離氨基酸水平也處于一天中的最低狀態(tài)，而此時細(xì)胞自噬速率達(dá)到了最大。若晚飯早吃或少吃，都會在一定程度上延長血糖較低的時間，也就意味著延長了細(xì)胞自噬速率的時間。

• CR可能讓衰老的自噬恢復(fù)青春：動物實驗證實，自噬可以增加骨骼肌纖維的數(shù)目，促進肝臟的脂質(zhì)吞噬，抑制肝糖原及脂質(zhì)的合成，從而恢復(fù)衰老導(dǎo)致的代謝異常，甚至還可起到預(yù)防代謝衰退的效果。由于實驗手段的限制，目前無法進行反向研究以驗證提高自噬水平是否可延緩衰老。
  

自噬作用預(yù)防早衰，延長壽命：

• Beth Levine 研究組在Science 上發(fā)表文章，首次在線蟲中證明自噬在長壽中的重要作用。

• Nature上發(fā)表最新研究結(jié)果：首次真正意義上在哺乳動物體內(nèi)證明了自噬對長壽的影響。破壞Beclin1-BCL2復(fù)合體可以增加自噬、預(yù)防早衰、提高健康壽命、延長哺乳動物的壽命。

但是值得注意的是，自噬并不總是有益的，很多時候，自噬也是腫瘤細(xì)胞茍延殘喘的手段！

CR誘導(dǎo)有害的自噬

• 盡管在某些環(huán)境中，自噬主要起抑癌作用，但在更多情況下自噬起的是促腫瘤作用。多種不同癌癥的病情發(fā)展都伴隨著高水平的自噬過程。在溶酶體分解消化后的物質(zhì)則可以繼續(xù)作為癌癥細(xì)胞生長的原材料。在腫瘤患者接受放療、化療時，腫瘤細(xì)胞可以通過啟動自噬機制渡過“生存危機”并死灰復(fù)燃。

• 細(xì)胞內(nèi)的自噬作為一種主動性的細(xì)胞應(yīng)激壓力反應(yīng)方式，對于腫瘤的發(fā)展起著重要作用。

• 自噬介導(dǎo)的線粒體清除可以導(dǎo)致肥胖。小鼠中自噬介導(dǎo)的線粒體清楚是導(dǎo)致米色脂肪細(xì)胞向白色脂肪細(xì)胞轉(zhuǎn)變的一個關(guān)鍵調(diào)控過程，抑制該過程可以維持米色脂肪細(xì)胞的形態(tài)和功能。由于白色脂肪細(xì)胞向米色脂肪轉(zhuǎn)變需寒冷或長期使用β腎上腺素刺激。因此，這一結(jié)論并不能證明自噬會在生理條件下導(dǎo)致肥胖。
  

小科普 >>>

自噬｜顧名思義就是細(xì)胞吞噬自己的組件，將成分降解并循環(huán)利用，可以說是細(xì)胞自行“清理門戶”，掃除垃圾的過程。越來越多證據(jù)表明，自噬參與了幾乎所有細(xì)胞的基礎(chǔ)活動，與代謝疾病、癌癥和衰老關(guān)系密切?？梢哉f，自噬體就是細(xì)胞中的保險裝置，專門阻止各種“失誤”的發(fā)生，一旦有細(xì)胞器受損，自噬體就會將它們吞掉，確保不會發(fā)生非正常的細(xì)胞凋亡或壞死^[16-18]。

白色脂肪及米色脂肪｜白色脂肪過多就會導(dǎo)致肥胖、胰島素抵抗性、代謝綜合征和2型糖尿病等疾?。欢厣兔咨炯?xì)胞能夠燃燒儲存為脂肪的能量，同時消耗葡萄糖，有助于防止肥胖和糖尿病的發(fā)生^[19]。

PART FOUR

自噬調(diào)節(jié)藥物可成“不老仙丹”嗎？

無論是帝王將相，還是平頭布衣，對延年益壽的追求都高度的統(tǒng)一！因此，千百年來，人類執(zhí)著的在尋找所謂的 “不老仙丹”。鑒于自噬與CR調(diào)控代謝的關(guān)系非常密切，自噬促進劑也許有可能實現(xiàn)人們長壽的夢想,特別是選擇性激活“好的自噬”。在興奮之余，極養(yǎng)君要潑一盆冷水啦: 雖然在研的自噬激動劑已有不少，以自噬為靶點的藥物開發(fā)仍存在很多阻礙，目前尚未有上市的自噬調(diào)節(jié)藥物。自噬在人體是否也有同樣的活性也存在質(zhì)疑，不要聽信市面上某些商家的片面宣傳哦^[20]!

細(xì)胞對環(huán)境變化的有效反應(yīng)可以通過自噬來實現(xiàn),而自噬對機體“亦友亦敵”。“友好的 自噬”可以在細(xì)胞凋亡和壞死方面起保護作用,提高細(xì)胞對低氧的耐受力,促進新陳代謝。然而, “不友好的自噬”則會“大水沖了龍王廟”，導(dǎo)致細(xì)胞死亡, 引起機體的損傷。雖然自噬在能量代謝中的關(guān)鍵作用已被確認(rèn)，被認(rèn)為是代謝調(diào)控的潛在靶點，但關(guān)于自噬對細(xì)胞能量平衡調(diào)控的作用存在一定爭論，作用機制也尚未闡明。