主食是人體每日所需熱量的重要來源，糖尿病在控制飲食的時(shí)候雖然要限制主食的量，但千萬不可不吃主食。糖友們都知道，粗糧搭配精糧是最好的主食吃法，這樣的粗糧有很多，既包括小米、黑米等，又包括燕麥、蕎麥等，還有很多常見的豆類。今天塔哥要給大家介紹一種最常見的粗糧，那就是糙米，它也是非常適合糖尿病的主食，常吃益處較多。
☆何謂糙米
糙米又叫做發(fā)芽米，是指除了外殼之外都保留的全谷粒，即含有皮層、糊粉層和胚芽的米。大家都知道，稻谷由谷殼、果皮、種皮、外胚乳、糊粉層、胚乳和胚等部分構(gòu)成。糙米是指脫去谷殼，其它部分保留的制品。
精制大米（即通常所說的大米）是指僅保留胚乳，而將其余部分全部去除的制品，我們?nèi)粘Ｊ秤玫木拼竺?，其?shí)很多關(guān)鍵營養(yǎng)成分都已經(jīng)流失，營養(yǎng)價(jià)值大打折扣。
由于稻谷中除碳水化合物以外的營養(yǎng)成分（如蛋白質(zhì)、脂肪、纖維素、礦物質(zhì)和維生素）大部分都集中在果皮、種皮、外胚乳、糊粉層和胚（即通常所說的糖層）中，因此糙米的營養(yǎng)價(jià)值明顯優(yōu)于精制大米。
☆吃糙米的益處
科學(xué)數(shù)據(jù)表明，稻谷中60%以上的氨基酸、維生素和礦物質(zhì)等都存在于外層組織，所以精制大米中的這些成分含量極低。糙米中的纖維素含量是精制大米的14倍，維生素E含量是精制大米的10倍，鈣含量是精制大米的1.7倍，鐵元素含量是精制大米的2.75倍……
糙米非常適合肥胖者和糖尿病患者，因?yàn)椴诿字械奶妓衔锉淮掷w維組織所包裹，人體對(duì)其消化吸收速度較慢，因而能很明顯地保持血糖穩(wěn)定。糙米中富含鋅、鉻、錳、釩等微量元素，有利于提高胰島素的敏感性，對(duì)糖耐量受損的人很有幫助，因此常吃糙米可防治糖尿病及其并發(fā)癥。
日本有研究者發(fā)現(xiàn)，糙米飯的升糖指數(shù)比白米飯要低得多，在吃同樣數(shù)量時(shí)具有更好的飽腹感，有利于控制食量，減輕體重。臨床發(fā)現(xiàn)，常吃糙米的糖尿病患者，其出現(xiàn)心血管疾病并發(fā)癥的幾率會(huì)降低很多。
?☆如何吃糙米
上面已經(jīng)提到，糙米的營養(yǎng)價(jià)值很高，但它質(zhì)地緊密，煮起來比較費(fèi)時(shí)，因此須耐心煲煮。在煮糙米之前，我們可以將糙米淘洗后用冷水浸泡過夜，然后連同浸泡水一起煮，煮半小時(shí)以上。尤其值得注意的是，未煮熟的糙米不易消化，因此不利于腸胃功能不全者。
營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，糙米最好能在晚餐時(shí)食用，這樣可避免因熱量攝取過多而形成脂肪堆積于體內(nèi)的情況，最后值得注意的是，吃完糙米后千萬不要再吃夜宵，最好配合一些促進(jìn)新陳代謝的運(yùn)動(dòng)，保健效果才會(huì)更加顯著。
☆推薦食譜
1、銀耳木瓜糙米粥
【材料】水發(fā)銀耳20克，枸杞子1大匙，青木瓜150克，糙米1杯，鹽少許。
【做法】
①銀耳用清水浸泡至軟，去蒂摘成小朵；青木瓜去皮及子切小丁備用。
②糙米淘洗干凈，放入鍋內(nèi)，加水煮沸后改小火繼續(xù)煮。
③約10分鐘后，加入銀耳、枸杞子，再煮約5分鐘，加入青木瓜，繼續(xù)以小火煮約15分鐘，加鹽調(diào)味后加蓋，再燜約10分鐘即可。
2、排骨糙米粥
【材料】海米1大匙，小排骨100克，糙米200克，鹽少許，胡椒粉適量。
【做法】
①將糙米淘洗干凈，用清水浸泡4小時(shí)，瀝干備用。
②小排骨洗凈氽燙去腥，撈出；海米用冷水浸軟去雜質(zhì)。
③將以上原料放入煮鍋中，加水煮成粥，邊煮邊攪拌，以免燒焦。
④待米粒成糜爛狀、排骨熟爛時(shí)即可加鹽調(diào)味、熄火，撒上胡椒粉食用。
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