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糖尿病人主食吃對，血糖降一大半，12種“主食”比大米白面好！

2023.11.12 北京

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主食指的是富含淀粉的大米、面粉及各種雜糧的總稱，谷類如大米、小米、面粉等；薯類如紅薯、土豆、芋頭等；雜豆類如綠豆、紅豆等。

很多糖尿病患者會少吃甚至不吃主食，認為主食會升高血糖。這其實是一種誤解。如果主食攝入不足，機體會缺乏能量，動用脂肪和蛋白質(zhì)來提供能量。脂肪分解會產(chǎn)生酮體，易導致“饑餓性酮癥”；蛋白質(zhì)分解會引起消瘦、乏力、抵抗力下降等。

此外，人在饑餓狀態(tài)下容易發(fā)生低血糖，產(chǎn)生頭暈、心悸、意識障礙等問題，也會產(chǎn)生反跳性高血糖，從而造成血糖大幅波動導致血糖失控。

糖尿病人主食吃得對，血糖降一半，這是真的，因為科學的主食搭配會讓血糖更好，但是許多糖尿病人發(fā)現(xiàn)，精白米面一吃，血糖就升高了，今天給您帶來12種可以替代米飯、饅頭的主食，為您的健康生活添磚加瓦，助力你餐后血糖達標：

1. 糖尿病人用煮燕麥代替主食：血糖平穩(wěn)的好幫手，燕麥含有豐富的β-葡聚糖，能讓小腸保持黏性，減緩食物消化和吸收的速度，有助于維持血糖代謝的穩(wěn)態(tài)。同時還可以在腸道內(nèi)形成高黏度環(huán)境，阻礙脂質(zhì)吸收，降低血脂水平。記得選擇燕麥粒、厚燕麥片等需要煮才能熟的燕麥哦。

2. 糖尿病人用蒸山藥代替主食：養(yǎng)生主食，山藥含有黏液蛋白，能緩解碳水化合物的吸收，避免胰島素分泌過剩，有助于降糖。而且山藥還是我國傳統(tǒng)的藥食同源食物，具有補虛健脾的作用。無論是鐵棍山藥還是脆山藥，營養(yǎng)成分都十分豐富。

3. 糖尿病人用煮甜玉米代替主食：低糖卻營養(yǎng)豐富，別被名字迷惑了，甜玉米雖然很甜，但含糖量并不高。其淀粉含量較低，所以吃起來才又甜、又脆、又嫩。而且口感香甜脆嫩，含有膳食纖維、維生素C、維生素B1、煙酸、鉀、磷、鎂等多種營養(yǎng)物質(zhì)。

4. 糖尿病人用蒸芋頭代替主食：減肥好幫手代替主食，芋頭是低升糖指數(shù)食物，而且富含可溶性膳食纖維，能促進多余的脂肪和膽固醇的排出，有助于控制體重。芋頭還富含鉀，有輔助調(diào)節(jié)血壓的作用。

5. 醋溜土豆絲代替主食：主食新選擇，別看土豆絲像菜，它可是貨真價實的主食！土豆含有大量的鉀、磷、鎂、鉻等營養(yǎng)成分，營養(yǎng)價值比白米飯要高，升糖能力和熱量又比米飯低，有助于血糖、血壓的管理。土豆除了醋溜，蒸著吃、烤著吃都行。但千萬別吃土豆泥哦。

6. 糖尿病人用蒸紅薯代替主食：通便神器，紅薯雖然吃起來感覺甜，但升糖能力確實比白米飯低。熱量也只有大米的29%，膳食纖維是大米的2倍，算得上是"通便神器"。紅薯還富含鉀、維生素C、維生素B6、胡蘿卜素等多種營養(yǎng)物質(zhì)，有助于預防動脈粥樣硬化。蒸紅薯放涼一點再吃，淀粉消化吸收更慢，更有利于控糖哦。

7. 糖尿病人用蒸菜代替主食：鎖住營養(yǎng)與健康，蒸芹菜葉、蒸紅薯葉、蒸野菜等蒸菜不僅保留了食材的營養(yǎng)成分還能有效降低碳水的含量既滿足味蕾享受又能幫助控制血糖記得要少放油和鹽哦放點醋和蒜泥更有利于控糖哦。

8. 糖尿病人用雜糧飯代替主食：雜一點更健康，米飯里加一些粗雜糧升糖能力降下來了營養(yǎng)價值升上去了粗雜糧可以占主食的1/3-1/2胃腸功能不好的糖友可適量減少粗雜糧的比例。

9.糖尿病人用綠豆掛面代替主食：面條里的控糖好手研究發(fā)現(xiàn)綠豆掛面（綠豆粉占50%）與精制面粉掛面相比蛋白質(zhì)和膳食纖維含量是精制面粉掛面含量的3倍以上脂肪含量是精制面粉掛面含量的63%左右GI（血糖生成指數(shù)）是精制面粉掛面的66.1%。由此可見綠豆掛面更營養(yǎng)對血糖的影響更小更適合糖尿病病友食用。

10.糖尿病人用意大利面代替主食：有嚼勁消化慢！意大利面比較有韌性咀嚼時間長消化比較慢餐后血糖的上升速度較慢建議選擇配料表里只有硬質(zhì)小麥粉、水的意大利面吃意大利面的時候不能只放拌面醬要多放蔬菜并搭配上肉蛋豆等富含蛋白質(zhì)的食物。

11.糖尿病人用紅薯粉代替主食：筋道Q彈升糖慢！紅薯粉制作過程存在淀粉老化不易被消化而且筋道有嚼勁需要多嚼幾下咀嚼能刺激神經(jīng)元產(chǎn)生飽腹感延長咀嚼時間可以讓大腦更早地接收到飽腹信號有利于餐后血糖控制吃紅薯粉時少油鹽并加入綠葉蔬菜、豆腐、蘑菇、雞蛋、肉類等盡量在家做外面賣的紅薯粉油鹽太高了。

12.糖尿病人用土豆粉代替主食：爽滑筋道升糖慢！土豆粉制作過程也存在淀粉老化不易被消化所以土豆粉的升糖能力也不高吃的時候不要煮的太軟沒硬心就行筋道一些更有利控糖再隨手加一些蔬菜、蛋白質(zhì)食物少放油鹽妥妥的健康控糖餐！

要想血糖好，要合理安排餐次，特殊患者可考慮少食多餐

為控制血糖，減輕胰島負擔，糖尿病患者一日至少保證三餐。按照早餐1/5，午、晚餐各2/5的主食量分配。在活動量穩(wěn)定的情況下，要求定時定量就餐。有胃腸功能減退的患者或者術(shù)后患者可考慮少食多餐，但注意總量的控制在200-300g。

除了主食要吃對，合理的烹飪方式也很重要

在烹飪過程中食物會發(fā)生許多化學反應，比如淀粉的糊化與老化，烹飪時間越長，淀粉的糊化程度越高，升糖的速度就越快，所以我們在烹調(diào)的時候可以盡量縮短時間，同時少吃粥、面糊、湯等。

沒有絕對壞的食物，但有絕對壞的吃法。但是控制≠不吃，營養(yǎng)配餐，健康生活。

好了這些主食最好輪換著吃要保證食物的多樣性哦這樣既能滿足味蕾又能保證營養(yǎng)的全面攝入豈不是一舉兩得？趕快行動起來吧！"

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