主食是人體碳水化合物的主要來源，對(duì)于糖人們來說也是如此，但是主食也是升血糖最快的食物了，尤其是精細(xì)一點(diǎn)的主食，糖人根本不敢多吃。對(duì)于白米飯和粥之類的東西，糖人確實(shí)應(yīng)當(dāng)少吃，使用粗細(xì)搭配的主食吃法，餐后血糖會(huì)相對(duì)好看一點(diǎn)。今天塔哥就給大家介紹4種主食的做法，糖友們可以常吃一些。

★蕎麥面饅頭

【材料】蕎麥面300克、白面200克、發(fā)酵粉10克（合計(jì)相當(dāng)于主食500克）。

【做法】

1、 將蕎麥面、白面拌勻。將發(fā)酵粉化開、拌勻后加入面中，和成面團(tuán)。

2、面團(tuán)放在溫暖處發(fā)酵至體積增大至2倍左右，然后反復(fù)揉搓。

3、并分成5個(gè)大小均一的饅頭生坯（每個(gè)相當(dāng)于100克面粉），放入蒸籠。

4、在鍋內(nèi)醒發(fā)15分鐘，大火將水燒開，中火蒸15分鐘，關(guān)火虛蒸3分鐘即可。

【特色評(píng)價(jià)】

面粉發(fā)酵其實(shí)非常簡單，酵母粉（發(fā)酵粉）的標(biāo)簽上會(huì)說明酵母粉與面粉的大致比例，也可以根據(jù)情況靈活掌握。

【營養(yǎng)點(diǎn)評(píng)】

蕎麥面饅頭的GI為66.7，所以蕎麥面饅頭更有利于控制餐后血糖。

大家需要知道的事， 一種農(nóng)作物是粗糧還是細(xì)糧（精制谷物），主要取決于研磨加工方法。水稻收割后，如果研磨成白大米（粳米），就是細(xì)糧；如果研磨成糙米（保留米粒外層，暗褐色，較粗糙），就是粗糧。

谷類外層恰好是營養(yǎng)精華，且消化較慢，血糖生成指數(shù)（GI）較低。

★全麥饅頭

【材料】 全麥粉300克、精白面粉200克、酵母粉5克（合計(jì)相當(dāng)于主食500克）。

【做法】

1、將普通精白面粉與全麥粉混合，加入酵母（比例請(qǐng)參照酵母粉說明書）一起混合揉成面團(tuán)，發(fā)酵數(shù)小時(shí)。

2、再分割搓成大小均一的5個(gè)面團(tuán)（每一個(gè)相當(dāng)于主食100克），放在蒸鍋籠屜上，大火蒸15分鐘（從冒氣開始計(jì)時(shí)）。

【特色評(píng)價(jià)】

這其實(shí)不是純粹的全麥饅頭，而是部分全麥的饅頭，摻入了精白面粉。

這種全麥饅頭顏色略發(fā)黑，質(zhì)地較粗硬，但越嚼越香，回味美好。最重要的是營養(yǎng)豐富，吃后感覺腸胃非常舒服。

【營養(yǎng)點(diǎn)評(píng)】

全麥面粉是指用沒有去掉麩皮的小麥粒磨成的面粉，其顏色比精致面粉黑，口感也較粗糙。

全麥面粉也屬于粗糧，維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維含量都高于精白面粉，血糖生成指數(shù)（GI）較低，有助于控制餐后血糖。

全麥面粉可以在超市里買到。不過，現(xiàn)在超市里很多“全麥粉”并不正宗，基本還是白色的，只是比普通面粉略粗一些而已。如果購買這種全麥面粉，就不必再兌入白面粉了，直接發(fā)酵蒸制饅頭即可。

★二合面饅頭

【材料】 白面粉300克、玉米面粉200克、發(fā)酵粉5克（合計(jì)相當(dāng)于主食500克）。

【做法】

1、將玉米面、白面拌勻，再將發(fā)酵粉放少量溫水中化開，倒入面中拌勻和成面團(tuán)。

2、面團(tuán)發(fā)酵至增大1倍左右，然后揉搓分成5個(gè)饅頭生坯，放入蒸鍋醒發(fā)15分鐘。

3、水開上氣后，中火蒸約15分鐘，關(guān)火虛蒸3分鐘即可。

【特色評(píng)價(jià)】

“二合”“兩摻”（或“多摻”）是特別適用于糖尿病飲食的烹調(diào)思路，不但能做到食物多樣化，還有助于控制餐后血糖。

不過，很多人在制作粗糧粥、粗糧面點(diǎn)時(shí)加入較多糖，有的還要加油脂，這顯然不適用于糖尿病飲食。

【營養(yǎng)點(diǎn)評(píng)】

普通白饅頭的血糖生成指數(shù)（GI）為88. 1，而二合面（玉米面+白面粉）饅頭的GI更低，為64.9，顯然后者更有利于控制餐后血糖。

在饅頭中添加粗糧粉、蔬菜汁等既提高其營養(yǎng)價(jià)值，又能降低其血糖生成指數(shù)，對(duì)糖友大有裨益。像白米飯一樣，純白饅頭（精制面粉）營養(yǎng)價(jià)值不高，而血糖生成指數(shù)（GI）較高。

除玉米面外，蕎麥面、高粱面、全麥面粉、黑米面、小米面等都可以摻入面粉中制作饅頭等面食。

★大蔥花卷

【材料】 全麥面粉500克（超市購買，顏色較白）、大蔥30克、橄欖油或亞麻油10毫升、發(fā)酵粉5克。

【做法】

1、先將發(fā)酵粉加入溫水化開，加入面粉中和成面團(tuán)，用保鮮膜蓋起來。

2、 面團(tuán)放到溫暖處發(fā)酵至原來的2倍大。將蔥花放入油鍋中，煸炒出香味。取出發(fā)酵好的面團(tuán)，揉搓均勻，搟成薄面餅，抹上煸炒后的蔥及油。

3、將面餅卷起，切成5段（每個(gè)相當(dāng)于100克面粉）。

4、取其中一段用筷子橫著壓一下，再用手將兩頭捏一起做成花卷，上屜蒸熟即可。

【特色評(píng)價(jià)】

花卷一般要加入油和食鹽以使其口感更好，而這是糖尿病飲食需要重點(diǎn)控制的，所以本例不放食鹽，油也盡量少放，每100克主食約含有2mL烹調(diào)油。

【營養(yǎng)點(diǎn)評(píng)】

全麥面粉在很多超市均可買到，但因?yàn)槟壳叭溍娣鄄]有統(tǒng)一的國家標(biāo)準(zhǔn)，所以超市里有各種各樣的全麥面粉，有的顏色發(fā)暗，有的色澤很白，有的帶麩皮細(xì)顆粒，有的完全不見麩皮，有的很可能只是出粉率較高的普通面粉（比如“標(biāo)準(zhǔn)粉”）。

但無論如何，它們都比精白面粉略粗一些，更接近粗細(xì)搭配的飲食原則，畢竟精白面粉的營養(yǎng)是最差勁的。