血糖受很多因素影響，而飲食的影響是最直接的。食物中有兩個(gè)因素對血糖的影響是你想不到的，那就是GI和GL。那么，什么是GI、GL呢？我們來看看糖尿病飲食指南是怎么說的。
食物血糖生成指數(shù)（GI）
血糖生成指數(shù)（GI，Glycemic Index)，是指進(jìn)食一定量碳水化合物的食物（通常為1份50g碳水化合物食物），2～3小時(shí)內(nèi)與相當(dāng)量的標(biāo)準(zhǔn)食物（通常指葡萄糖）升高血糖水平的百分比值；是檢測某一食物被人攝入后，引起血糖上升的速度和能力的一項(xiàng)有效指標(biāo)。
簡單來說，就是進(jìn)食高GI的食物，血糖升得快；進(jìn)食低GI的食物，血糖值波動較小。糖尿病飲食指南把食物GI分為三檔：
低GI食物：GI值在55％以下，提示食物對血糖的影響不大。
中等GI食物：GI值在55～70％，提示食物對血糖的影響一般。
高GI食物：GI值在70％以上，提示食物對血糖的影響明顯。
對糖友來說，用GI合理安排膳食，對調(diào)節(jié)和控制人體血糖大有好處。一項(xiàng)對糖友GI臨床試驗(yàn)的Meta分析顯示，與高GI飲食相比，低GI飲食可使糖化血紅蛋白(HbA1c)下降0.4%。流行病學(xué)資料也顯示，低GI飲食與2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。
“血糖生成指數(shù)”這個(gè)工具，大大方便了糖友對食物的選擇。但這里依然存在一個(gè)誤區(qū)：高GI的食物就不能吃了嗎？我們挑選出兩種GI為72的食物——西瓜和蘇打餅干，都是高GI值食物。
從“質(zhì)”的角度，它們具備相同的迅速升高血糖的能力，但生活中我們吃下去的“量”往往不同。這就涉及到另一個(gè)概念，食物血糖負(fù)荷（GL）↓↓↓
食物血糖負(fù)荷（GL）
血糖負(fù)荷（GL，Glycemic Load）最早由哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院在1997年提出的，表示單位食物中可利用碳水化合物數(shù)量與GI值的乘積。
用西瓜和蘇打餅干來舉例：西瓜和蘇打餅干GI都是72，每100克西瓜中含有碳水化合物5.5克，當(dāng)我們吃下100克西瓜時(shí)GL為4；每100克蘇打餅干中含有碳水化合物76克，當(dāng)我們吃下100克蘇打餅干時(shí)GL為55。同樣的GI，兩者的GL相差l0倍之多！
當(dāng)然，說西瓜對血糖影響小的前提是：只吃2兩西瓜。但如果不加節(jié)制，一次吃下去的不是100g，而是1000g，GL值就從4變成了40，這就會讓糖友的血糖出現(xiàn)顯著升高。
“GL”給我們的啟示是：糖友其實(shí)什么東西都能吃，只要注意“量”。所以在我們?nèi)粘５娘嬍持胁粌H要注意盡量選擇低GI食品，同時(shí)必須重視各種食物攝入的量及其各自比例，才能達(dá)成理想的血糖飲食控制目標(biāo)。
Tips：糖尿病飲食指南推薦自制低GI食物小技巧
1.“粗”糧不要細(xì)作
控制糧食碾磨的精細(xì)程度非常關(guān)鍵。以面包為例，白面包GI為70，但摻入75～80％大麥粒的面包為34，所以提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。
2.簡單就好
在廚房要“懶”點(diǎn)，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧愿多嚼幾下，腸道多運(yùn)動，對血糖控制有利。
3.多吃膳食纖維
可溶性膳食纖維有許多種，日常可直接買到的有魔芋。另外，多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等。木耳、菇類也是較好來源。
4.增加主食中的蛋白質(zhì)
如一般的小麥面條GI為81.6，加雞蛋的小麥扁面條為55。餃子是北方常用食物，蛋白質(zhì)、纖維都高，也是低GI食品。
5.急火煮，少加水
食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對GI都有影響。因此，除非營養(yǎng)治療的特殊需要外，谷類煮熟必需經(jīng)過長時(shí)間高溫。因此加工時(shí)間越長，溫度越高，水分多，GI就越高。
6.吃點(diǎn)醋
食物經(jīng)發(fā)酵后產(chǎn)生酸性物質(zhì)，可使整個(gè)膳食的GI降低。加醋或檸檬汁是簡便易行的方法。
7.高低搭配
高GI食物與低GI食物一起，可以制作一個(gè)中GI膳食。而高與高在一起當(dāng)然就只能是高了。
