俗話說：“健身不練腿，遲早要YW！”，但是腿部除了深蹲主要刺激的股四頭肌外，還有后面的股二頭肌，以及其他的肌肉類似于腘繩肌。那么怎么練到這些肌肉呢？其實一個動作就夠了，那就是——硬拉。
話雖如此，但其實硬拉并不是局限于下肢訓(xùn)練的一個動作，而是一個多關(guān)節(jié)的全身動作。更有專家認(rèn)為，硬拉比深蹲更重要，是增加全身力量的動作。硬拉涉及的肌肉有很多：例如背部的豎脊肌，背闊肌下部，斜方肌，肩部的三角肌后束，腿部的股二頭肌，腘繩肌，以及變式相撲硬拉練到的股四頭肌，臀部的臀大肌。
作為三大項（深蹲，硬拉，臥推）之一，它也是舉重運(yùn)動員抓舉挺舉的基礎(chǔ)，籃球訓(xùn)練中高翻的基礎(chǔ)。另外，硬拉和深蹲一樣，能刺激睪酮的瞬時分泌（這點(diǎn)是有科學(xué)依據(jù)的，至于持續(xù)時間沒有定論），也會一定程度增強(qiáng)你的肌肉力量和恢復(fù)力，因此對上肢肌肉的發(fā)展也是有益處的。
總而言之：練好硬拉，練遍全身都不怕！
下面，小編講從傳統(tǒng)硬拉講起，再慢慢講講一些硬拉的變式。
NO.1 傳統(tǒng)屈腿硬拉
傳統(tǒng)硬拉的標(biāo)準(zhǔn)動作：雙腿站直與肩同寬，雙手握持住杠鈴（可以正反握），注意背部始終挺直（雖然實際上在沖擊1RM大重量的硬拉的時候背多數(shù)不可能是直的），然后腿部蹬地發(fā)力，全程杠鈴桿子貼住小腿，當(dāng)拉起高度超過小腿后，由于髖部伸直，繼續(xù)可以貼住大腿。最后身體完全站直，有些人喜歡再向后拉一下，斜方肌收縮，得到一些來自大重量的刺激。然后放下，多數(shù)人做傳統(tǒng)硬拉時是不會將杠鈴放到地上的，也就是到最低點(diǎn)的時候還是騰空的，這是和直腿硬拉的一個區(qū)別。
傳統(tǒng)硬拉是一個綜合發(fā)展下肢和背部力量的動作，得到刺激的動作包括了股二頭肌，腘繩肌，豎脊肌和臀大肌等。
NO.2 直腿硬拉
直腿硬拉，更加強(qiáng)調(diào)髖的屈伸，它在動作上和傳統(tǒng)屈腿硬拉的區(qū)別是：1.全程不要求杠鈴貼住小腿。2.站距可以窄一點(diǎn)。3.以拉起后，再放下，杠鈴接觸到地面為一次（而傳統(tǒng)硬拉是不碰到地面的）。3.最最明顯的區(qū)別，起始時，膝關(guān)節(jié)盡量不要屈曲。
相比傳統(tǒng)硬拉，直腿硬拉對股二頭肌和的腘繩肌刺激會大很多。
NO.3 相撲硬拉
這類硬拉相比傳統(tǒng)硬拉，除了伸髖用的肌群外，增加了股四頭肌的刺激，對腰椎和背部的壓力更小。作為一個變式，可以把它靈活地添加進(jìn)你的訓(xùn)練菜單中。
另外，眾所周知，完成一個硬拉的位移，很大程度上取決于你的腿長，身材修長的人會相對來說難度更大。而這類硬拉其實減少了一點(diǎn)位移，適合腿長的人。
NO.4 套圈硬拉
新手版本的硬拉，和它類似的還有放在身體兩側(cè)的啞鈴硬拉。由于人站在套圈內(nèi)，縮小了活動的范圍，也當(dāng)然減少了錯誤動作造成損傷的可能，自動修正你的動作。但是小編體會下來，這種硬拉其實對背部的刺激還是不夠到位的，由于人前傾有限，對股二頭肌的刺激會多一點(diǎn)。
NO.5 寬握硬拉
這類硬拉的好處有兩個：第一，增加上背部的負(fù)荷，包括背闊肌上部和大圓肌，使你更加容易練成倒三角；第二，增加了前臂的負(fù)荷，寬握能有效地刺激前臂，這也是許多健身的朋友一直會忽略的部分，能在硬拉的時候加強(qiáng)一下，非常推薦。
聯(lián)系客服
