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坐姿屈臂夾胸  

A、重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群

B、開始位置：坐在蝴蝶訓(xùn)練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護(hù)墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。

C、動(dòng)作過程：吸氣，兩臂同時(shí)用力向中間夾胸，使兩個(gè)相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3秒，然后呼氣，緩慢還原。

D、訓(xùn)練要點(diǎn)：注意動(dòng)作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動(dòng)作。

肩部肌群的鍛煉：

立正推舉

A．重點(diǎn)鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

B．開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。

C、動(dòng)作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復(fù)做。

D、訓(xùn)練要點(diǎn)：上推時(shí)，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來練。另外不要在推舉時(shí)憋住氣 。

啞鈴?fù)婆e

A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。  

B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側(cè)  

C.動(dòng)作過程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置?

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

頸后推舉

A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。  

B.開始位置：把橫桿置于頸后肩上。  

C.動(dòng)作過程：兩手握距比肩稍寬，把杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘薄Ｈ缓笤俾畔轮令i后肩上。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。

俯立側(cè)平舉

A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。

B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

C．動(dòng)作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。

D．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

側(cè)平舉

A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。

B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

C．動(dòng)作過程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。

D．訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。

立正劃船

A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時(shí)，兩臂下垂腿前。

C．動(dòng)作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。重復(fù)做。

D．訓(xùn)練要點(diǎn)：每次放下杠鈴要慢些，上提時(shí)要比放下時(shí)還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好。

前平舉（用啞鈴或杠鈴）

A．重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。

B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。

C．動(dòng)作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。

D．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果采用啞鈴時(shí)，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。

聳肩

A.重點(diǎn)鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。

B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

C.動(dòng)作過程:兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中，不要曲肘。

D:訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些

繩索俯立側(cè)平舉

A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。

B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

C．動(dòng)作過程：兩手持柄向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下把柄還原。重復(fù)做。

D．訓(xùn)練要點(diǎn)：因拉力器的阻力在動(dòng)作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。

繩索側(cè)平舉

A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。

B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

C．動(dòng)作過程：兩手持柄同時(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。

D．訓(xùn)練要點(diǎn)：因拉力器的阻力在動(dòng)作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。

斜臥負(fù)重腿舉

A.重點(diǎn)鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。

B.開始位置：身體斜躺在“腿舉架”的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。  

C.動(dòng)作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時(shí)盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然后呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預(yù)先 卡定的高度。重復(fù)練習(xí)。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：“腿舉架”上阻力板的下降高度要領(lǐng)先卡定應(yīng)合 適。蹬板時(shí)要讓整個(gè)腳底平貼住阻力扳。屈膝時(shí)應(yīng)控制阻力 板的下降速度。

腿彎舉

A．重點(diǎn)鍛煉部位：它是單獨(dú)鍛煉股二頭肌最好的方法。

B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼 在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側(cè)。

C．動(dòng)作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數(shù)l，2。然后，循原路慢慢回到起點(diǎn)。重復(fù)做。

D．訓(xùn)練要點(diǎn)：你可以坐在伸腿機(jī)上，用一條腿單獨(dú)練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉(zhuǎn)向內(nèi)或轉(zhuǎn)向外來練。

斜架負(fù)重蹲起

A.重點(diǎn)鍛煉部位：大腿股四頭肌群。

B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓(xùn)練機(jī)上，兩腿并攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負(fù)重力架。  

C.動(dòng)作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時(shí)盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 后呼氣，緩慢還原，重復(fù)練習(xí)。  

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在完成動(dòng)作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不準(zhǔn)松腰弓背；下蹲時(shí)要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態(tài)中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態(tài)；蹲起時(shí)，腰臀 部要有向前頂?shù)囊庾R，不準(zhǔn)利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動(dòng)作；伸腿起立至兩腿伸直時(shí)，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。

腿伸展

A.重點(diǎn)鍛煉部位：它是單獨(dú)訓(xùn)練大腿股四頭肌最好的方法。

B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。

C.動(dòng)作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個(gè)靜止收縮狀態(tài)，口中默數(shù)慢的1，2數(shù)。而后，放下原位。重復(fù)做。  

D:訓(xùn)練要點(diǎn)：你可以坐在伸腿機(jī)上，用一條腿單獨(dú)練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉(zhuǎn)向內(nèi)或向外來練剪跨

剪跨  

A．重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。  

B．開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。  

C．動(dòng)作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。  

D．訓(xùn)練要點(diǎn)；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳更替練。

硬拉

A．重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強(qiáng)手握力。

B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫杠（增強(qiáng)手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫杠，使橫杠貼近身體處于腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。

C．動(dòng)作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠鈴離地提起至全身直立。橫杠要盡量貼近身體上升。然后，慢慢放下還原。重復(fù)做。

D．訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)你能熟練地做上述動(dòng)作后，可以改做開始位置時(shí)兩腿伸直的預(yù)備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負(fù)擔(dān)較大，一般是高級運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的動(dòng)作，不要舉得太重。

蹲舉器深蹲

A、重點(diǎn)鍛煉部位：股二頭肌。  

B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。

C、動(dòng)作過程：兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。  

D、訓(xùn)練要點(diǎn)：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。

小腿、腹部和前臂的鍛煉：

擱腿仰臥起坐

A．重點(diǎn)鍛煉部位：上腹部位。

B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地?cái)R在凳上，使大腿垂直于地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱于頸后。

C．動(dòng)作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時(shí)，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開始位置。重復(fù)做。

D．訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)屈體收縮時(shí)，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn)練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動(dòng)作。

仰臥腿上舉

A．重點(diǎn)鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。

C．動(dòng)作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。

D．訓(xùn)練重點(diǎn)：當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面，就會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。為了加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以仰臥在斜板上來練。

正提腕彎舉

A．重點(diǎn)鍛煉部位：前臂肌群  

B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住杠鈴，間距8—10英時(shí)，使兩前臂貼在大腿上，手腕放松，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。

C．動(dòng)作過程：手腕放松下垂，用力將杠鈴彎起至不能再彎高時(shí)為止。然后，放松還原。重復(fù)做。

D．訓(xùn)練要點(diǎn)：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內(nèi)側(cè)的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側(cè)的伸指肌。

腹直?。?

仰臥起腿

A.起始姿勢：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。

B.動(dòng)作過程： 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。

C.呼吸方法： 向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。  

D.注意要點(diǎn)： 下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。