初級健身計劃模板(每周三練)
星期一
星期三
星期五
胸部、肱三頭肌、腹部
胸部：
杠鈴臥推 3/組 12次/組
啞鈴飛鳥 3/組 12次/組
俯臥撐 3/組 12次/組
肱三頭肌:
仰臥撐 3/組 12次/組
啞鈴頸后屈臂 3/組 12次/組
腹部：
仰臥起坐 3/組 20次/組
仰臥舉腿 3/組 20次/組
背部、肱二頭肌、腹部
背部：
引體向上 3/組 8次/組
頸前下拉 3/組 12次/組
啞鈴劃船 3/組 12次/組
肱二頭?。?/p>
啞鈴彎舉 3/組 12次/組
斜板彎舉 3/組 12次/組
腹部：
仰臥起坐 3/組 20次/組
仰臥舉腿 3/組 20次/組
腿部、肩部、腹部
腿部：
杠鈴深蹲 3/組 12次/組
啞鈴提踵 3/組 20次/組
肩部：
啞鈴坐姿推舉 3/組 12次/組
杠鈴頸后推舉 3/組 12次/組
啞鈴側(cè)平舉 3/組 12次/組
腹部：
仰臥起坐 3/組 20次/組
仰臥舉腿 3/組 20次/組
初學(xué)健身計劃制定要領(lǐng)：
1：適合0-6個月的健身者，鍛煉前可用皮尺對主要肌肉部位進行測量和登記。 并拍攝正面、側(cè)面、背面三張圖片。每1個月重復(fù)記錄一次，以方便對比效果。
2：每周鍛煉3次，每次鍛煉不超過60分鐘，要認真做好鍛煉前熱身，鍛煉后拉伸的工作。每個動作3組，組間休息1-2分鐘。
3：鍛煉動作主要以核心動作為主，如深蹲、臥推、硬拉、劃船等。重量方面要循序漸進，鍛煉過程中如有疼痛感就要降低鍛煉重量，以防受傷。
4：以上計劃可根據(jù)自行需求修改，可加入其他啞鈴、杠鈴動作。
中級健身計劃模板（每周四練）
星期一
星期三
星期五
星期六
胸、前臂外側(cè)、腹部
胸： 臥推 8、6、6、8
上斜啞鈴飛鳥 12、10、12
蝴蝶夾胸 15、12、15
前臂外側(cè)： 杠鈴反彎舉 12、10、10、12
啞鈴?fù)笄?25、20、20、25
腹?。?/p>
負重斜板卷腹25、20、20、25
拉力轉(zhuǎn)體腹壓縮25、20、20
肘撐屈膝舉腿25、20、20
背、肱二頭肌、前臂內(nèi)側(cè)
背部：負重引體向上 8、6、6、8
俯立劃船：10、6、6、8
胸前下拉：10、12、10
單手啞鈴劃船：15、12、15
肱二頭?。簭澟e 8、6、6、8
單臂斜托彎舉12、10、12 拉力側(cè)平舉15、20、15
前臂內(nèi)側(cè)：杠鈴?fù)髲澟e15、12、15
啞鈴單手腕彎舉15、20、15
下背：屈膝硬拉8、6、8
負重伸背12、10、10、12
肩、肱三頭肌、腹肌
肩： 頸后推舉： 8、6、8、8 前平舉：12、10、10、12 拉力側(cè)平舉：15、15、15
提肘拉：10、8、8、10
肱三頭?。弘p杠臂屈伸10、8、10
頭后臂屈伸：10、8、10
拉力下壓臂屈伸：15、12、12
俯立單臂屈伸：15、20、20、15
腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20
下斜仰臥起坐：25、20、20
股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿
股四頭?。?/p>
深蹲：8、6、6、8 腿舉：12、10、10
腿屈伸：15、15、15 箭步蹲：15、10、10
肩托斜深蹲：8、6、8
股二頭?。?坐姿下壓腿彎舉：15、12、10
頸部：自扛頸側(cè)屈：15、20、15
俯仰臥屈伸：15、20、15
小腿： 立式舉踵：10、12、12、10
單腿舉踵：15、20、15
中級健身計劃制定要領(lǐng)：
1：適合系統(tǒng)鍛煉6個月-1年的健身者，此階段可學(xué)一些訓(xùn)練及營養(yǎng)知識。離健身房近的話，可以考慮去健身房。如果在家里的話，可以入手一套杠鈴設(shè)備。提醒，在家鍛煉杠鈴要注意安全防護。
2：每周鍛煉4次，每次鍛煉不超過一個半小時。要認真做好鍛煉前熱身，鍛煉后拉伸的工作。每個動作3-4組，組間休息40秒到60秒。
3：鍛煉動作還是以核心動作為主。并逐漸加入各種孤立動作。
4：以上計劃可根據(jù)自行需求修改，可加入其他啞鈴、杠鈴動作。
高級健身計劃模板（每周六練）
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
練胸部
平板杠鈴臥推3 組--10次 (訓(xùn)練整個胸)
下斜板杠鈴臥推3 組--10次 (訓(xùn)練胸部下沿肌肉)
雙杠臂屈伸(寬握)2 組--10次 (訓(xùn)練胸部下沿肌肉)
上斜板啞鈴?fù)婆e(30度角)3 組--10次 (訓(xùn)練上胸部肌肉)
平板啞鈴飛鳥 3 組--10次 (訓(xùn)練胸肌中)
器械夾胸 3 組--10次 (訓(xùn)練胸溝部)
背部
引體向上 3 組--10次 (上背部)
杠鈴劃船 3 組--10次 (下背部)
窄握距下拉 3 組--10次 (上背部)
坐姿劃船 3 組--10次 (下背部)
肩部
坐姿杠鈴?fù)婆e 3 組--10次 (整個肩部)
坐姿啞鈴?fù)婆e 3 組--10次 (整個肩部)
直立杠鈴上拉 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌)
啞鈴側(cè)平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌)
反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌后束肌)
啞鈴俯臥飛鳥3 組--10次 (三角肌后束肌)
肱三頭肌
窄握臥推4組--10次
仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌)
器械下壓 3 組--10次 (肱三頭肌)
站立啞鈴?fù)信e3 組--10次 (肱三頭肌)
肱二頭肌
杠鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)
啞鈴彎舉 3 組--10次
托板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌)
腿部
杠鈴深蹲 3 組--10次 (股四頭肌)
器械蹬腿 3 組--10次(股四頭肌)
腿屈伸 3 組--10次 (股四頭肌)
腿彎舉 3 組--10次 (股二頭肌)
器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)
高級健身計劃制定要領(lǐng)：
1：適合系統(tǒng)鍛煉一年以上健身者，此階段可系統(tǒng)學(xué)習(xí)人體肌肉解剖、營養(yǎng)學(xué)、運動生理學(xué)等內(nèi)容。
2：每周鍛煉4-6次，可采用多種訓(xùn)練方式，鍛煉部位的休息72小時-100小時。每次鍛煉1.5-2小時。
3：需保證足夠的營養(yǎng)，并合理攝入所需的運動營養(yǎng)品。勿過量補充蛋白質(zhì)。
4：以上計劃可根據(jù)自行需求修改，可加入其他鍛煉動作。
青少年健身計劃模版
鍛煉目的
促進身體發(fā)育
鍛煉項目
游泳、單杠、健身操、球類、跳繩、跑步
鍛煉頻率
每天1-2次，每周5次
鍛煉時間
1次30-60分鐘
鍛煉強度
中、小強度。不做器械負重，次日無明顯疲勞為準。
鍛煉計劃
計劃方案1: 球類運動，每周一、三、五、日、參加，時間60分鐘。每日傍晚單杠鍛煉15分鐘-30分鐘。
計劃方案2 :健身操（廣播體操），每天鍛煉15-30分鐘。每日傍晚單杠鍛煉15分鐘。
注意事項
1:每周要保持5次以上鍛煉。2:不要做負重鍛煉，如啞鈴、杠鈴 和少做跳躍運動。3:睡眠9-11個小時不熬夜。'GOOD全球健身指南，長按關(guān)注我們！
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