我是07年得的焦慮癥,一直沒(méi)有吃過(guò)抗焦慮的藥,也不是說(shuō)吃了就不好,或者不吃不能好,關(guān)鍵看你樂(lè)于接受藥物治療還是認(rèn)知行為治療,還是兩者結(jié)合。
我個(gè)人認(rèn)為如果你的情況很糟糕,可以吃藥來(lái)提高你的生活質(zhì)量。雖然最開(kāi)始會(huì)有一些不良反應(yīng),但收獲大于付出。當(dāng)然,長(zhǎng)期來(lái)看還是需要解決心理問(wèn)題。
我推薦一本M.M安東尼,美國(guó)麥克馬特斯大學(xué)精神和行為神經(jīng)學(xué)院教授的書(shū)<焦慮纏身>>。下面把我看書(shū)的心得和大家分享一下,我覺(jué)得非常有用。
焦慮的人一般都經(jīng)歷過(guò)驚恐發(fā)作,我也是。一般是在封閉的場(chǎng)所或者是感覺(jué)自己心血管不舒服,或者頭暈的時(shí)候會(huì)發(fā)作,但我必須堅(jiān)持工作,所以一度過(guò)得很痛苦。
痛苦的根源,是對(duì)這些情況的懼怕,我覺(jué)得焦慮癥里面包含了相當(dāng)強(qiáng)的恐懼癥。相信每一個(gè)焦慮患者都有自己非常害怕的環(huán)境,會(huì)引起自己驚恐發(fā)作。所以,最重要的是克服恐懼。書(shū)上說(shuō),要克服恐懼,就必須先經(jīng)歷恐懼。
很多人,包括我,有自己的安全行為模式,就是找一個(gè)'安全'的人陪自己,或者在發(fā)作的時(shí)候逃離那個(gè)現(xiàn)場(chǎng)等等。逃避會(huì)讓你當(dāng)時(shí)感到舒服,但是卻不能解決根本問(wèn)題。
先要糾正自己的思想。
例如,焦慮的人會(huì)把頭暈等同于會(huì)暈倒,把心跳快等同于心臟病發(fā)作等等。
英國(guó)心理學(xué)家大衛(wèi)·克拉克說(shuō),之所以有意想不到的驚恐發(fā)作,是因?yàn)槿藗儽^誤解了一些生理感受的含義。實(shí)際上,那些生理感受是相當(dāng)安全的。
恐懼癥患者傾向于關(guān)心與恐懼有關(guān)的信息,能強(qiáng)烈的意識(shí)到與恐懼有關(guān)的癥狀,并且當(dāng)這些癥狀發(fā)生時(shí),他們非常害怕。與正常人相比,恐懼癥患者更傾向于把一些模糊的生理信息解釋成危險(xiǎn)信號(hào)。
改變對(duì)生理感受的焦慮是防止驚恐發(fā)作的有效途徑。
以現(xiàn)實(shí)的想法取代焦慮!!
如果你有百分百的把握確保自己不會(huì)因?yàn)轶@恐而死亡,你仍然會(huì)害怕驚恐嗎?
如果你確信驚恐不會(huì)無(wú)限期的持續(xù)下去,在一小段時(shí)間后就會(huì)消失,你還會(huì)那么擔(dān)心驚恐發(fā)作嗎?
如果你確定在驚恐的時(shí)候只是暫時(shí)的不舒服,你還會(huì)怕它嗎?
我自己很怕心血管的反應(yīng),因?yàn)榻箲]患者一般比正常人更明顯地感覺(jué)到心跳,并且很留意它,把一些感受理解成災(zāi)難即將來(lái)到的信號(hào)。實(shí)際上你越害怕一些癥狀,就越會(huì)注意到它,甚至是在自己尋找它。
這就是焦慮的思維方式:
1．過(guò)高估計(jì)驚恐發(fā)作的可能性。
2．過(guò)分估計(jì)驚恐發(fā)作后果的嚴(yán)重性。
人的心理和身體反映會(huì)交互影響。
例如'心悸',一般人可能甚至沒(méi)有察覺(jué),但焦慮的人會(huì)嚴(yán)重感覺(jué)到并且擔(dān)心自己心臟病要發(fā)了。這種心理會(huì)導(dǎo)致身體癥狀加重,身體癥狀又使心態(tài)更糟糕,然后心理再影響身體,就會(huì)引起發(fā)作。(我自己就這樣)
所以這個(gè)過(guò)程關(guān)鍵在于你感受到'心悸'的時(shí)候不要過(guò)分在意它。回想以前的情形,你因?yàn)檫@樣的癥狀暈倒過(guò)嗎?如果你能正視這個(gè)生理感受,就不會(huì)引發(fā)驚恐,直到你忽略這些感受,我自己現(xiàn)在這一點(diǎn)突飛猛進(jìn)~呵呵。
以上是一些認(rèn)知的重構(gòu)^*^
焦慮人的思維和正常人已經(jīng)不一樣了,舉例說(shuō)明:
焦慮的想法:如果我頭暈眼花,我會(huì)暈倒。
反對(duì)這一想法的證據(jù):由驚恐引起暈倒是極其罕見(jiàn)的,暈道通常是由心跳突然降低和血壓低造成的,而驚恐發(fā)作總是和心跳加速,血壓升高聯(lián)系在一起的。這些反映和真正的暈倒正好相反。如果你是極其罕見(jiàn)的那一個(gè),那么這種情況早就發(fā)生了。
焦慮的想法:如果被困在電梯里是最糟糕的事情。
合理的反應(yīng):我聽(tīng)說(shuō)過(guò)誰(shuí)被困在電梯里了?他是不是今天還被困在電梯里?任何一個(gè)被困在電梯里的人都不可能永遠(yuǎn)被困在那里。
暴露療法,即直接面對(duì)讓你感到恐懼的情境——它讓你不再相信那些焦慮感覺(jué)會(huì)應(yīng)驗(yàn)。
人們之所以會(huì)逃避一些情景,是因?yàn)樘颖芎髸?huì)感覺(jué)舒服些。如果逃避使你暫時(shí)解脫了,下一次你會(huì)繼續(xù)逃脫,陷入逃避的惡性循環(huán),損傷你的自尊心和自信心。
在進(jìn)行暴露練習(xí)之前,你需要找出讓你發(fā)作的情景和因素,把它們一一列在筆記本上,然后從容易到困難為這些恐怖的情況排個(gè)序.。
例如:
和伴侶一起在超市買(mǎi)東西 35分
和伴侶一起乘車 40分
在不太擁擠的時(shí)候獨(dú)自去理發(fā) 45分
和伴侶一起去電影院看電影 50分
單獨(dú)一人乘車(地鐵) 55分
獨(dú)自一人坐長(zhǎng)途車 65分
和伴侶一起坐飛機(jī) 80分
獨(dú)自坐飛機(jī) 100分
這只是一個(gè)例子,你按自己的情況排個(gè)序,并且越詳細(xì)越好。下面,再來(lái)一一面對(duì)他們。
其實(shí)我剛生病的時(shí)候就坐過(guò)飛機(jī),還是一個(gè)人,還是兩次。當(dāng)時(shí)害怕,但沒(méi)有發(fā)作,現(xiàn)在想起來(lái),前面列的條目都不會(huì)讓我很害怕,倒是擔(dān)心一些空氣不好的地方~~這個(gè)是我接下來(lái)要練習(xí)的。
暴露療法練習(xí)的原則:
1.務(wù)必把每次練習(xí)的時(shí)間安排緊湊。
一天練10次的效果絕對(duì)比一個(gè)月練10次要好得多。如果連續(xù)時(shí)間隔太久,每次練習(xí)就相當(dāng)于重新開(kāi)始,之前的效果就沖淡了。
最理想的是每天花1.5到2小時(shí)來(lái)練習(xí),每周都練習(xí)幾次。如果沒(méi)有那么多時(shí)間,保證一周至少練習(xí)4次,也可以把它融入日常生活中。
2.留在害怕的環(huán)境中,直到恐懼感降低。
雖然這要花幾分鐘甚至幾小時(shí),但你會(huì)發(fā)現(xiàn),其實(shí)你是可以留在這樣的情境中,并且感覺(jué)還不錯(cuò)。
不過(guò),沒(méi)有必要留到恐懼感完全消失,降低或者完全可以控制自己的情緒就可以了,或者進(jìn)入更難的練習(xí)中。
剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候可能焦慮會(huì)更多。就象鍛煉身體一樣,剛開(kāi)始可能會(huì)更酸痛,但持久是有回抱的。你的自信心會(huì)大大提高。
在練習(xí)中,出現(xiàn)了焦慮或驚恐,你可能會(huì)擔(dān)心失敗。其實(shí)沒(méi)有什么可怕,要堅(jiān)持留在那個(gè)環(huán)境中。
3.不要和恐懼相對(duì)抗。
你越是急于把驚恐趕走,它越是無(wú)所不在,變本加厲。相反,讓暴風(fēng)雨來(lái)得更猛烈些吧~,即使驚恐發(fā)作~,你也要持歡迎的態(tài)度。每一次驚恐發(fā)作就是練習(xí)暴露的好機(jī)會(huì)。如果你真的能夠做到坦然的面對(duì)驚恐發(fā)作,那么它就可能不會(huì)再發(fā)作了。
關(guān)于怕死,我曾經(jīng)很怕~現(xiàn)在好多了~
慚愧的說(shuō),有信仰的人不應(yīng)該怕~,但是還是感覺(jué)很直接很強(qiáng)烈。
但是,隨著身體和焦慮情況的好轉(zhuǎn),這一點(diǎn)會(huì)自動(dòng)的褪色。
還有,最好是自己變豁達(dá),下面這段話摘自<圣經(jīng)>>
'不要憂慮
25-34
....不要為生命憂慮吃什么,喝什么,為身體憂慮穿什么。
生命不勝于飲食嗎?身體不勝于衣裳嗎?
你們看那天上的飛鳥(niǎo),也不種,也不收,也不積蓄在倉(cāng)里,你們的天父尚且養(yǎng)活它。
你們不比飛鳥(niǎo)貴重得多嗎?
你們哪一個(gè)能用思慮使壽數(shù)多加一刻呢?
....
野地里的草今天還在,明天就丟進(jìn)爐里,神還給它這樣的裝飾,何況你們呢!
....
你們要先求他的國(guó)和他的義,這些東西都要加給你們了。
所以,不要為明天憂慮,因?yàn)槊魈熳杂忻魈斓膽n慮;
一天的難處一天當(dāng)就夠了。'
關(guān)于我的一些小經(jīng)驗(yàn)~
最近,我養(yǎng)了一只小金毛,我覺(jué)得它好麻煩~~用了2個(gè)月才學(xué)會(huì)上廁所!!并且每天要給他作飯,帶他出去玩,我還要上班覺(jué)得有點(diǎn)累?？墒腔叵胍幌?它也給我?guī)?lái)了快樂(lè)。幾個(gè)月來(lái),因?yàn)樗那楹昧瞬簧?脾氣也發(fā)得少了~他學(xué)會(huì)上廁所以后,也不用每天帶他出去了。
發(fā)脾氣對(duì)誰(shuí)都不是好事情,會(huì)影響身體,讓你的免疫力降低,我深受其害。
有一次,發(fā)過(guò)脾氣之后覺(jué)得頭非常得暈~~~于是又擔(dān)心,因?yàn)閾?dān)心就更暈,于是就難受。剛好公司開(kāi)會(huì),里面空氣就不好!~~,結(jié)果發(fā)作,會(huì)沒(méi)開(kāi)完我就走了....這是最失敗的一次~~~~
可見(jiàn)一個(gè)好脾氣是多重要~~~如果是自己的錯(cuò)~當(dāng)然要冷靜。如果不是,那為什么要用別人的不是來(lái)讓自己難受呢?只需要對(duì)他的行為和想法表示遺憾就好了~~和自己沒(méi)有關(guān)系~
當(dāng)你不開(kāi)心的時(shí)候~~不要固執(zhí)的任由自己在那種情緒里,試著假笑,一會(huì)兒就會(huì)真的開(kāi)心。
不要自憐,沒(méi)有必要~~可憐的人非常多~過(guò)去的就不要再想了。
所以，重要的不是吃不吃藥。吃藥是針對(duì)你前期癥狀的。后期你一定要改變，恢復(fù)到一個(gè)正常的思維模式，認(rèn)識(shí)到很多身體癥狀是沒(méi)有任何威脅的，即使發(fā)作也不是永遠(yuǎn)的，你就會(huì)很快走向康復(fù)。
這個(gè)最后的過(guò)程可能每個(gè)人不一樣，比如我，是因?yàn)轲B(yǎng)狗和的確有值得高興的事情，所謂“人逢喜事精神爽”，所以好了。當(dāng)你變得樂(lè)于為自己創(chuàng)造讓自己驕傲的事情，凡事感恩，看開(kāi)，知足的時(shí)候，你開(kāi)心的時(shí)候會(huì)多于悲觀失望的時(shí)候，那你就好了。
焦慮的人可以把自己的癥狀視為正常，但不可以把自己的情緒視為正常。很多人因?yàn)榘l(fā)病會(huì)陷入崩潰，這種崩潰有時(shí)候是自己找的，本來(lái)一開(kāi)始沒(méi)什么，覺(jué)得自己很可憐，就崩潰了。然后這樣的情緒會(huì)帶動(dòng)你身體癥狀加重。
所以，千完要平衡自己的情緒，不能隨意的發(fā)火，哭什么的，樂(lè)觀一點(diǎn)，平靜一點(diǎn)，如果你看了前面的話也不那么害怕了，很快會(huì)好。
來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)
編輯：健心房（ID：iask365）
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