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距離跑技術(shù)的發(fā)展

作者：Stew Smith

回想我所接觸過的各種教練（距離跑和速度跑），以及我在健身的過程中學(xué)到的各種不同動(dòng)作和風(fēng)格，我意識(shí)到，今天的跑步教學(xué)方法與以往相比，已經(jīng)有了巨大的進(jìn)步。與20世紀(jì)80年代中期相比，我們現(xiàn)在可以用超慢速播放視頻，更精確地分析跑者的步伐、擺臂、腳觸地的情況。本文將會(huì)介紹現(xiàn)有的很多不同的風(fēng)格，讓讀者選出最適合自己的方法。
在30多年的跑步訓(xùn)練中，我發(fā)現(xiàn)了一件事：不同的身體類型、承受負(fù)荷的狀況、地面的狀況需要有不同的跑步技術(shù)。本文要討論的是距離跑，而不是短跑。
為寫作本文，我先做了一次調(diào)查。我問了100個(gè)人：你如何奔跑？你采用哪種動(dòng)作？下面是這些把跑步當(dāng)成娛樂和健身方式的人們給出的答案。其中很多人參加過10公里和馬拉松比賽。
63%：不知道自己采用的是什么動(dòng)作，只憑本能跑
22%：采用姿勢(shì)方法
10%：采用氣方法
5%：采用赤足跑或穿最低限度鞋跑
有趣的是，每個(gè)人都認(rèn)為自己的方法最有效，連那63%的人也認(rèn)為自己采用的是最自然的動(dòng)作。下面，我們來分析一下這些方法的異同。

跟－趾觸地：這意味著什么？
我記得，在80年代初，我的少年時(shí)代，我的第一位教練教給我如何以跟－趾觸地的動(dòng)作奔跑。事實(shí)上，我也教過別人采用這種方法。但現(xiàn)在我認(rèn)識(shí)到，我跑步時(shí)從未以腳跟先觸地，只不過肉眼看上去好像是腳跟先觸地而已。通過觀察視頻，可以知道：實(shí)際的沖擊點(diǎn)更接近腳底中部，身體的正下方。但我的腳跟的確會(huì)先輕輕擦過地面。
很多跑者認(rèn)為這樣的動(dòng)作是理所當(dāng)然的：腳跟先觸地，逐漸過渡到全腳觸地，離地時(shí)則是腳趾最后離地。有些人則認(rèn)為跟－趾觸地的意思是腳跟和腳趾要同時(shí)觸地。
但我的第一位跑步教練教給我兩種重要的技術(shù)，避免受傷。它們是聽覺測試（Audible Test），以及在跑步過程中限制垂直方向的彈跳。我認(rèn)為無論你采用哪種跑步方法，這兩種技術(shù)都是很有價(jià)值的。
聽覺測試：80年代的教練教給我的知識(shí)當(dāng)中，我現(xiàn)在仍然在用的技術(shù)之一就是聽覺測試。如果你在慢跑時(shí)能聽到?jīng)_擊瞬間腳底拍打地面發(fā)出的聲音，說明你的技術(shù)十有八九是錯(cuò)誤的。聲音的成因可能是腳跟先觸地，前腳掌隨之拍打地面，也可能是小腿肌肉和脛骨前肌被過度使用，導(dǎo)致觸地時(shí)腳無法伸展/彎曲。
限制彈跳：如果觀察一下世界最佳跑者們的動(dòng)作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們的腰部以上很少會(huì)上下移動(dòng)。在軍隊(duì)里，我們?cè)谛熊姇?huì)采用這種方法：只讓腰部以下運(yùn)動(dòng)，避免頭部上下移動(dòng)。這種方法同樣適用于跑步。你可以看看肯尼亞跑者在馬拉松比賽中是怎么跑的。
所以，在80年代，我實(shí)驗(yàn)了這兩種方法。我與80年代的教練的觀點(diǎn)不同之處是：所謂腳跟先觸地不應(yīng)該是以腳跟后緣觸地，使腳尖指向天空，而是以腳跟前部、更靠近腳中部的地方先觸地。過去，我在教授這種跟－趾方法時(shí)沒有進(jìn)一步地解釋。后來，我會(huì)對(duì)學(xué)員強(qiáng)調(diào)要以更接近腳中部的地方?jīng)_擊地面，然后過渡到全腳落地。我要為從前給學(xué)員造成的誤解道歉。我們知道，腳跟觸地是步幅過大的結(jié)果，會(huì)導(dǎo)致多種腳、膝關(guān)節(jié)和脛骨損傷。同時(shí)，腳跟在身體前方先觸地會(huì)浪費(fèi)你的動(dòng)力，明顯放慢你的奔跑速度。
這就是80年代中期與現(xiàn)在的教學(xué)方法的不同。用肉眼來看，似乎是腳跟先觸地，再過渡到全腳落地；而以超慢速播放視頻時(shí)，你才會(huì)看到馬拉松冠軍們的動(dòng)作并非如此。
腳跟會(huì)先擦過地面，但這并非沖擊點(diǎn)，承受沖擊的實(shí)際上是腳中部，此時(shí)腳處于身體正下方。腳中部觸地意味著腳跟和腳趾同時(shí)落地，承受體重的沖擊。全腳落地時(shí)，膝微曲，腳觸地時(shí)處于重心的正下方。

不同的跑姿？
這部分內(nèi)容不會(huì)批評(píng)任何一種跑姿。事實(shí)上，有很多人認(rèn)為自己采用的方法才是最好的，我告訴他們：“你不能和結(jié)果爭論。”因此，如果你采用的是下面介紹的幾種方法中的一種，而你感覺它很適合自己，它讓你跑得更快，更少受傷，那就堅(jiān)持這種方法。其他的跑姿可能不適合你，但適合其他人。我們要討論的是人們聲稱的那些唯一最佳跑姿之間的異同。正如你將在下文中看到的，跑步方法是有很多種的。
現(xiàn)在人們常說“我是一名姿勢(shì)跑者”，或者“我是一名氣跑者”，或者赤足跑者，革命跑者。這些話是什么意思？下面分析一下這些跑姿的異同。
姿勢(shì)跑：兩屆奧運(yùn)會(huì)的前蘇聯(lián)賽跑教練Romanov博士的教學(xué)方法強(qiáng)調(diào)具體的體姿或姿勢(shì)，用這種方法來幫助跑者提高跑步技術(shù)。
你可以讀一下“Effect of a global alteration of running technique on kinematics and economy”這篇文章（http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16195026）。
兩種方法的生理區(qū)別不大，但你需要檢查哪種方法能夠減少受傷。我認(rèn)識(shí)的一位在政府機(jī)構(gòu)工作的生理學(xué)家稱，很多損傷都是脛骨后肌軟弱無力導(dǎo)致的；當(dāng)你開始赤足跑，或者采用全腳觸地而不是腳跟觸地動(dòng)作后，脛骨后肌將迅速得到發(fā)展。剛開始采用腳中部或前腳掌觸地動(dòng)作時(shí)，你會(huì)感覺脛骨周圍的肌肉非常疲勞。但很快，這些肌肉的力量就會(huì)提高，使你能夠跑得更遠(yuǎn)，并且在行軍時(shí)承受更多的負(fù)荷。
氣跑——?dú)馀苁怯擅绹?jí)馬拉松跑者、太極拳師Danny Dreyer發(fā)明的。氣跑的基本技術(shù)與姿勢(shì)跑是非常相似的，只不過增加了有關(guān)氣的因素。
你可以訪問www.chirunning.com，學(xué)習(xí)這種奔跑風(fēng)格的基本知識(shí)?；旧?，你在跑步時(shí)要保持身體前傾，并且對(duì)自己的奔跑動(dòng)作保持內(nèi)在觀照。至于資料中介紹的太極因素，你可能感興趣，也可能不感興趣，但跑步時(shí)保持專注、傾聽內(nèi)心的聲音總是有好處的。
在姿勢(shì)跑和氣跑中，都要使身體保持前傾，但它們也有一些不同：
?腳觸地（全腳或腳中部vs.前腳掌）
?小腿的使用（不主動(dòng)使用vs.積極）
?腿部動(dòng)作（膝部保持在較低位置vs.抬高膝部，腳跟向后拉，利用腘繩肌的力量）
?節(jié)奏（穩(wěn)定vs.變化）
?強(qiáng)調(diào)骨盆保持水平（氣跑）
?骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)（氣跑）
?強(qiáng)調(diào)擺臂（氣跑）
《姿勢(shì)跑與氣跑》這篇文章對(duì)兩者進(jìn)行了細(xì)致的比較。
赤足跑：這是我在過去25年所見過的跑步潮流中“最新、最重要”的一個(gè)。我頗能接受這種方法，因?yàn)槲倚r(shí)候總是赤足跑來跑去。事實(shí)上，上小學(xué)的時(shí)候，我只有在學(xué)校、教堂和操場上才穿鞋。
Robert Vervloet是美國職業(yè)田徑教練，赤足跑科學(xué)的公認(rèn)的先驅(qū)。遠(yuǎn)在這種方法形成熱潮之前，早在1997年，Robert就開始教授赤足體育訓(xùn)練了。要了解這位關(guān)注動(dòng)物動(dòng)作的訓(xùn)練科學(xué)研究者、體育教練的發(fā)現(xiàn)，請(qǐng)?jiān)L問：http://aic-pdx.com/custom_content/c_144896_barefoot_running.html。
Robert測試了不同的跑步方法，并給出了一些好建議。下面是Robert給我發(fā)的一封電郵：
“在速度和傾斜角度（1.5%）不變的情況下，你可以清楚判斷每一步的能量消耗。由于你的心率是不能主動(dòng)控制的，不受我的顧客們的努力程度的影響，我會(huì)把它作為一種工具，來進(jìn)行研究。
這次測試是我與Nike合作進(jìn)行的。跑者在跑步機(jī)上以6英里/小時(shí)的速度前進(jìn)，先采用他們的傳統(tǒng)技術(shù)，測量他們的心率。然后讓他們下來，在平地上花一兩個(gè)小時(shí)學(xué)習(xí)肯尼亞跑步技術(shù)。再回到跑步機(jī)上，速度和傾斜角度不變，再進(jìn)行測量，發(fā)現(xiàn)他們的心率平均數(shù)降低了20%。
如果你能夠達(dá)到在跑步機(jī)上奔跑時(shí)完全不發(fā)出聲音，心率的變化會(huì)非常明顯。
考慮到，在我教授的跑步方法中，所利用的肌肉都是那些原本缺乏力量、協(xié)調(diào)性、耐力的肌肉，這種方法被人們看作是高難度的方法。但心率監(jiān)視器是不會(huì)說謊的。順便提一句，那些號(hào)稱自己提供的方法更優(yōu)越的書中，可是從來沒有提供心率測試結(jié)果的。
我要做的是研究世界最佳跑者們。有趣的是，正是世界最佳跑者們?cè)杏隽顺煽冏詈玫呐苷?。我們都知道，肯尼亞人和埃塞俄比亞人是最佳距離跑者。但很少有人去關(guān)心他們的母親。實(shí)驗(yàn)證明，她們能夠在行走時(shí)以最高效率承受負(fù)荷（http://www.ottopohl.com/Stories/2002_Stories/NYTheads2.htm）。
這些偉大的非洲跑者們只所以能夠稱霸距離跑，是因?yàn)樗麄兊男凶吲c奔跑方式都與我們不同。事實(shí)上，正如文中所說，她們每邁一步都能比我們節(jié)約20%的能量。
證明這些女人和她們距離跑冠軍兒子之間的聯(lián)系的實(shí)驗(yàn)是在Nike的體育研究實(shí)驗(yàn)室（Sports Reserch Lab）監(jiān)督下進(jìn)行并證明有效的。這種關(guān)系就是我要談的。此外，你還可以學(xué)到讓承受45磅負(fù)荷時(shí)的能量消耗與承受一片羽毛時(shí)相同的技術(shù)。我希望你能將這些技術(shù)與自己的軍人伙伴們分享。
我會(huì)先向你介紹距離跑的基礎(chǔ)知識(shí)。首先，你必須學(xué)習(xí)如何提高行走的效率：
我稱之為膠帶訓(xùn)練法。你只要花10分鐘嘗試一下這種方法，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的步態(tài)出現(xiàn)了明顯的不同。
等到你習(xí)慣了在平地上這樣行走以后，你可以試著把它用在跑步機(jī)上。我通常在教授這種方法時(shí)，會(huì)把跑步機(jī)調(diào)成上坡狀態(tài)，你可以用這種方法發(fā)展跑步相關(guān)肌肉所需的力量、協(xié)調(diào)性、平衡能力。
開始時(shí)要赤足行走。赤足訓(xùn)練能夠有效地幫助你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。你需要發(fā)展雙足力量，使它們能夠輕松地承載你的體重，學(xué)習(xí)訓(xùn)練雙足做出最佳動(dòng)作所需的平衡技術(shù)。開始時(shí)，赤足，將一條6英尺長的膠帶貼在地板上。
腳跟中點(diǎn)踩在膠帶后端中點(diǎn)，食趾置于膠帶中間。另一只腳的腳跟貼著后腳的腳尖，它踩在膠帶上的位置與后腳是相同的。

你將會(huì)發(fā)現(xiàn)自己很難保持穩(wěn)定。要找出適合自己身體狀態(tài)的自然體姿，可以讓髖部向著地面下落（我稱之為“坐下的姿勢(shì)”），直到后腿膝部輕觸前腿，上體保持垂直、平衡。
想著使軀干后傾，從而使其盡量保持垂直?；ㄒ稽c(diǎn)時(shí)間訓(xùn)練，讓自己逐漸適應(yīng)這種體姿。你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體在搖晃，那為你需要提高的肌肉控制力指明了方向。我向你介紹的這種行走技術(shù)與職業(yè)模特走的貓步是非常相似的，所以說這也是一種優(yōu)雅的步態(tài)。
我建議你面對(duì)鏡子練習(xí)，以便校正體姿。想象由鼻子中間畫一條線，由上體中部穿過，它也應(yīng)該由雙膝連線中點(diǎn)、食趾中間、踝部中間、腳跟中間穿過。這種體姿教給你的是完全居中的平衡姿勢(shì)，它是我與你分享的所有知識(shí)的基礎(chǔ)。你的終極目標(biāo)是專注于將膝部向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)，處于中立狀態(tài)，這是行走的秘訣。
行走應(yīng)始于將體重向前拉。人類自然的行走技術(shù)是前傾，雙腳向后推。在無動(dòng)力跑步機(jī)上，面對(duì)一個(gè)在你的下方移動(dòng)的平面，你必須換一種思路。你不能抬高大腿來向前邁步，而應(yīng)該放松一點(diǎn)，讓雙腳的動(dòng)作帶動(dòng)腿部做動(dòng)作。這種不同會(huì)使你的每一步更加流暢。
你的腿部動(dòng)作不應(yīng)該是抬高膝部，帶動(dòng)小腿向前擺動(dòng)。相反，你應(yīng)該讓腳向身后擺動(dòng)，沿弧線移動(dòng)，使雙腳處于正確位置。
你需要的動(dòng)作不是身體前傾、向后推，你應(yīng)該習(xí)慣于身體后傾，拉動(dòng)體重沿著膠帶前移。如果你能夠?qū)Ⅲw重拉向前腳，你就能夠擺動(dòng)、轉(zhuǎn)動(dòng)懸空腿，將其置于承重腿前方。你的目標(biāo)是利用膠帶教會(huì)自己使雙腿做出完全相等的動(dòng)作，沿著直線前進(jìn)。你的雙腿用力均均衡，你在奔跑時(shí)的平衡控制越強(qiáng)。
將體重向前拉的訣竅是以腳的動(dòng)作啟動(dòng)每一步，而不是像傳統(tǒng)的行走和奔跑動(dòng)作那樣以大腿啟動(dòng)。你將會(huì)發(fā)現(xiàn)，你必須將雙腿向內(nèi)轉(zhuǎn)，使膝部保持正對(duì)身體的自然中線。邁幾步，等到你適應(yīng)了這種步態(tài)以后，慢慢加快行走速度和步幅，同時(shí)使身體保持平衡。如果你能夠沿直線前進(jìn)、拉動(dòng)體重前移，你將會(huì)感覺到這種步態(tài)與自然的步態(tài)相比，對(duì)臀大肌利用得更多。
黃金法則是放松，當(dāng)加快行走速度時(shí)，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)：為了加大步幅，你的髖部會(huì)向著地面下落，而不是加大身體前傾幅度，用力將自己向上推。如果你的動(dòng)作正確，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己做出了非常平直、流暢、輕松的行走動(dòng)作。這樣能夠幫助你完善體姿?！?/span>
Robert是我所見過的速度最快、效率最高的行走者之一。學(xué)習(xí)這種行走方式非常有助于在行軍中承受負(fù)荷。
革命跑：這種動(dòng)作是兩個(gè)鐵人三項(xiàng)世界冠軍得主、生理學(xué)家Ken Mierke發(fā)明的。要了解更多知識(shí)，請(qǐng)?jiān)L問www.evolutionrunning.com。你將會(huì)發(fā)現(xiàn)，這種風(fēng)格與姿勢(shì)跑和氣跑非常相似。你可以說，它是那兩者的綜合。
這種奔跑風(fēng)格強(qiáng)調(diào)步頻而不是步幅，限制跑者的腳觸地、緩沖震動(dòng)的時(shí)間?？偠灾锩茱L(fēng)格就是小步幅，保持放松。要更多地了解這種風(fēng)格，可以閱讀《慢跑時(shí)保持高步頻》一文。

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