中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

它的好處主要體現(xiàn)在以下兩個(gè)方面：

• 強(qiáng)健肌肉和結(jié)締組織

• 增強(qiáng)神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，從而提升跑步效率

再詳細(xì)展開的話，可以用徐國峰老師的觀點(diǎn)，跑步中的肌肉力量有三種主要的任務(wù)：

• 支撐體重。速度愈快，腳掌落地的體重也會(huì)愈重，慢跑是一點(diǎn)五倍體重，沖刺時(shí)會(huì)高達(dá)三倍體重。

• 穩(wěn)定姿勢，例如在高步頻下要維持上半身挺直（Run Tall）的姿勢，不使軀干向前傾。

• 轉(zhuǎn)換支撐?？焖侔押竽_拉回臀部下方，才能形成下一個(gè)支撐點(diǎn)。

如果你在跑步中一直遇到這些問題：覺得自己跑的不錯(cuò)，一錄像每一步都是后腳跟著地；覺得自己步幅不大呀，一看自己錄像總是跨步，而且平時(shí)總有膝蓋疼痛的現(xiàn)象；心里老想著“前腳掌著地”，跑步的時(shí)候總是不得要領(lǐng)，跑的別扭，甚至成為“踮腳跑”。

跨步，墊腳跑，這些錯(cuò)誤姿勢的核心問題之一，很可能就是你在轉(zhuǎn)換支撐的時(shí)候，做得不夠，也就是“把后腳拉回臀部下方”能力不夠。

跑步的過程中，后面那只腳快速的把腳往臀部方向收就是我們經(jīng)常說的：拉起。

在姿勢跑法中三個(gè)核心要素（關(guān)鍵跑姿，落下，拉起）中：拉起是唯一需要主動(dòng)用力的動(dòng)作。

“拉起”能力強(qiáng)的跑者，在跑步過程中后面那只腳往臀部方向收的速度會(huì)更快。

如果拉起足夠及時(shí)的話，身體的體重更加集中在身體重心，這會(huì)很自然的促使跑者前面那只腳落下的部位集中在前腳掌的跖球部（這是人體本能，不信你原地跳下試試，是什么部位著地？）。

而落地點(diǎn)在跖球部的跑者，會(huì)更好的掌握“關(guān)鍵跑姿”。而越靠近重心的自然落地，效率越高，并且不易受傷。

如果你不理解上面的解釋，可是試著現(xiàn)在站起來，原地跳一跳，注意觀察自己是怎么落地的？沒錯(cuò)，在臀部正下方用前腳掌先觸地。

這是由你的身體生理結(jié)構(gòu)所決定的，這個(gè)姿勢是最能夠充分發(fā)揮肌肉肌腱彈性、緩沖壓力承載體重的落地姿勢。

如果你換一個(gè)動(dòng)作，故意用后腳跟著地，再跳一跳。你會(huì)發(fā)現(xiàn)姿勢變得很僵硬，甚至落地時(shí)膝蓋會(huì)很不舒服。

▲后跟落地

這是因?yàn)楹竽_跟著地時(shí)，跟腱無法發(fā)揮吸收、緩沖壓力的作用。假如你膝蓋打直落地，那就更是雪上加霜。

所以，拉起的動(dòng)作到位，對(duì)跑者跑步技術(shù)的提升有一系列的好處。

Photo via nike

怎么才能良好的拉起呢？

在跑步的時(shí)候，腘繩肌負(fù)責(zé)將支撐腳從地面拉起。當(dāng)身體結(jié)束與地面的接觸時(shí)，及時(shí)將腳收回臀部下方以進(jìn)行下一次支撐，從而便于開始落下。

如果腘繩肌不夠發(fā)達(dá)，支撐腳和整條腿將會(huì)落到臀部后方，身體落下的動(dòng)作會(huì)大大受到影響。

腿部力量的不足也會(huì)直接導(dǎo)致步幅的縮小和跑步速度的減慢。在短跑中，支撐腳從地面拉起的晚（或不及時(shí)）甚至還會(huì)造成腘繩肌傷害，這些都會(huì)讓你的跑姿變形。

另外，跑步距離越遠(yuǎn)，跑姿變形的可能性也越大。

因?yàn)槟闩艿木嚯x越長，你就越疲勞。身體感到疲憊后，肌肉力量不足，拉起不夠及時(shí)，雙腳轉(zhuǎn)換支撐時(shí)間也會(huì)相應(yīng)增加，這種情況下，全身、特別是膝蓋上受到的壓力也就會(huì)增加。

良好的拉起，離不開良好的力量。

上拉動(dòng)作是跑步的三個(gè)元素中唯一需要肌肉“主動(dòng)”用力的動(dòng)作，所以我們需要特別訓(xùn)練上拉時(shí)所需動(dòng)用到的肌群。

今天給大家推薦5個(gè)練習(xí)拉起的動(dòng)作，希望能幫到大家。

需要注意的是：在練習(xí)這些動(dòng)作時(shí)不用刻意想著哪一塊肌肉用力，只要想著完成“腳掌往臀部的方向拉起”即可。因?yàn)槲覀兿Ｍ隳軐W(xué)會(huì)讓肌肉一起用力完成“上拉”的動(dòng)作。

- 01 -

>>練習(xí)方法

站在箱子上，單腳腳踝上綁彈力繩，做上拉動(dòng)作。做10次之后換腳。

- 02 -

>>練習(xí)方法

仰臥，手撐在地板上，單腳的腳跟拉向臀部。臀部要盡可能和大腿保持水平，不能掉下來。做10次之后換腳。

- 03 -

>>練習(xí)方法

起始姿勢為俯臥撐姿勢。臀部和背盡量保持水平，腳跟要盡量往臀部拉。不要管哪塊肌肉用力，身體打直。做10次之后換腳。

- 04 -

>>練習(xí)方法

趴在地面上，直接把雙腳腳跟往臀部拉。彈力繩可以綁在柱子或其它固定的地方。

- 05 -

>>練習(xí)方法

趴在地面上，把單腳腳跟往臀部拉。做10次之后換腳。

>> 提醒：

每個(gè)上拉的動(dòng)作練完都要做一些小木箱的彈跳動(dòng)作，或是跑一小段。

Reference：

湛廬文化《你可以跑得更快》

羅曼諾夫博士《跑步該怎么跑》

引起跑步傷病的原因有很多，我們可以主動(dòng)控制的，主要就是跑步姿勢和肌肉力量，正確的姿勢+完備的力量，是讓你無傷無病跑到老的最佳秘籍。

如果你需要更加系統(tǒng)完備的，專門適用于跑步的力量訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎你看看我們新推出的30天力量訓(xùn)練計(jì)劃，當(dāng)然，我們?cè)谄綍r(shí)的推文中也會(huì)經(jīng)常給大家推薦一些增加力量的動(dòng)作啦。