經(jīng)常有糖尿病患者疑惑，同樣吃的是二兩米，煮成米飯，餐后血糖可能只有9mmol/L；如果熬成粥，餐后血糖可能大于15mmol/L。不是同樣的米嗎，對餐后血糖的影響怎么差別這么大呢？這里給大家介紹“升糖指數(shù)”這個概念，把它搞明白，可以更好的幫助我們調(diào)控血糖哦！
什么是升糖指數(shù)
升糖指數(shù)的中文全稱是“血糖生成指數(shù)”，英文縮寫為GI，是指標準定量（一般為50克）的某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時間曲線下面積，與標準物質(zhì)（一般為葡萄糖）所產(chǎn)生的血糖時間下面積的比值乘以100，它反映某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標。
消化快并且導(dǎo)致糖很快釋放的食物被稱為高升糖指數(shù)食物，GI高的食物由于進入腸道后消化快吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，易導(dǎo)致高血糖的產(chǎn)生。
消化較慢的食物被稱為低升糖指數(shù)食物，GI低的食物由于進入腸道后停留時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液后峰值較低，引起餐后血糖反應(yīng)較小，需要的胰島素相應(yīng)減少，可避免血糖的劇烈波動。
簡單來說，升糖指數(shù)越低的食物，吃下去之后對血糖的沖擊越小，也就是說不會瞬間血糖就高到爆表的程度，而是緩緩升高，這樣就有利于糖友們控制血糖了。
影響食物GI的因素
（1）食物的類型和碳水化合物結(jié)構(gòu)：單糖比多糖具有更高的GI。如屬于單糖的葡萄糖GI比屬于多糖的淀粉類主食要高。
（2）食物中膳食纖維含量：膳食纖維越多，可減緩消化吸收速率，血糖指數(shù)越低。如小麥麩皮中的膳食纖維比小麥粉中高，麩皮GI就比面粉低。
（3）淀粉的物理狀態(tài)：谷類顆粒碾度越細，GI越高。如精白米面比糙米面的GI高。
（4）烹調(diào)的方法：食物加工時間越長，溫度越高，血糖指數(shù)就越高。主要與淀粉的糊化程度有關(guān)，糊化程度越高，GI越高。如大米粥比干米飯的GI高。
（5）食物中脂肪和蛋白質(zhì)含量：食物中脂肪和蛋白質(zhì)含量增加可降低胃排空率及小腸消化吸收，GI相對較低。
關(guān)于GI的認識誤區(qū)
誤區(qū)1：低GI食物多多益善。食物選擇的前提是平衡膳食，不能因為低GI食物好而不加限制，否則很可能造成總熱量失衡。
誤區(qū)2：GI越低的食物越好。不同食品的營養(yǎng)價值沒有可比性，因此不能說GI 20的大豆比50的奶粉好。如果認為GI越低越好，并主要食用少數(shù)幾類食物，結(jié)果必然會導(dǎo)致食物單一化，對人體的健康不利。事實上，不同食物混合進食后對血糖的影響也不同，GI所列數(shù)據(jù)不能體現(xiàn)各種食物搭配的結(jié)果。因此在選用不同種類食物安排膳食時，若特別喜歡食用某些高GI食物，可以搭配食用低GI食物，這樣既達到食物多樣化的目的，又能有效控制血糖。
誤區(qū)3：低GI食物能減肥。低GI食物不是減肥食品，但其含有較多的膳食纖維，食用后可產(chǎn)生飽腹感，并促進排便。真正想要達到減肥目的，關(guān)鍵是要控制攝入的總熱量。
誤區(qū)4：低GI食物可以隨便吃。低GI食物是不是可以“為所欲為”地隨便食用呢？答案當然是不可以，即使是低GI食物，食用過多也會升高血糖。
誤區(qū)5：糖尿病患者只能吃GI低的食物。糖尿病患者只能吃低GI的食物嗎？當然不是！雖然低GI食物可以減少血糖波動，但光吃低GI食物會造成營養(yǎng)不均衡，因此，糖尿病患者不能只吃低GI食物，回避中、高GI食物。如果偶然想吃稀飯、西瓜等高GI食物，只要小心控制份量及總熱量，也不致于讓血糖突然上升太多。
擴展認知：血糖負荷
是不是高GI的食物就完全不能吃呢？答案是否定的。這里還有一個“量”的問題，需要涉及到另一個指標——食物血糖負荷（英文縮寫GL）。
血糖負荷（GL）=升糖指數(shù)（GI）×碳水化合物含量(克)/100。GL>20的為高GL食物，GL在10～20的為中GL食物，GL
如果說GI關(guān)注的是食物升糖的“質(zhì)”，那么GL則是在“質(zhì)”的基礎(chǔ)上還考慮了“量”，更加全面。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，盡管其容易轉(zhuǎn)化為血糖，但其對血糖總體水平的影響并不大。反之，GI不高的食物，如果碳水化合物含量多，一樣會造成餐后血糖升高。
舉兩個例子：
（1）西瓜：這是夏天常吃的一種水果。它的GI是72，每100g西瓜含碳水化合物6克，那么它的GL=72×6÷100=4.32，四舍五入取4。因此，盡管西瓜的GI值高，但是GL值卻低，糖友在病情穩(wěn)定、總量控制的前提下還是可以食用的。
（2）南瓜：GI值為75，也屬于高GI食物，但事實上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中僅含有5g碳水化合物，GL=75×5÷100=3.75，因此它的GL也比較低，也不會引起血糖的大幅度變化，糖友同樣也是可以食用的。
以上是兩個比較典型的例子，從中我們可以了解兩者之間的關(guān)系，選擇食物時要學(xué)會綜合考慮。需要強調(diào)的是，雖然理論上既低GI又低GL的食物是最佳選擇，但是我們不能夠也沒必要單純以GI和GL值來劃分食物的好壞，因為食物總熱量的控制以及營養(yǎng)攝入的均衡其實更加重要。
我們對食物的正確認識應(yīng)該是：沒有完全好或完全壞的食物，只有科學(xué)的膳食選擇和良好的飲食習(xí)慣。食物合理搭配，既保證血糖的正常波動，又保證營養(yǎng)的平衡需求。多監(jiān)測并對比餐前、餐后血糖的變化，可以不斷積累經(jīng)驗，了解飲食中各種因素對血糖的影響，逐漸處之泰然、應(yīng)付自如。即使是糖尿病患者也可以享受美食，擁有品質(zhì)生活。
附食物血糖生成指數(shù)表：
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