最近天冷，不少地區(qū)還時不時的各種大風(fēng)XX級預(yù)警。北風(fēng)那個吹啊……吹的后臺不少同學(xué)都紛紛求問：寒冷的冬天，戶外運動怎么穿才不會被凍死？
寒冷冬天，適合戶外運動嗎？
>>>不適宜戶外運動的天氣：刮風(fēng)下雨天、霧霾天。
大風(fēng)天啥的，我就不建議大家戶外運動了……阻力大容易被吹跑不說，萬一天上再掉點廣告牌砸到你，那更是各種不值當(dāng)……
而且在刮風(fēng)下雨這種特殊的寒冷環(huán)境下，你身體和局部的熱平衡在運動-冷應(yīng)激中不能維持，也的確會導(dǎo)致運動表現(xiàn)下降，體溫過低，增加凍傷風(fēng)險！
霧霾天就更不用多說了，咱們寫過很多次：霧霾天戶外運動，你吸入的PM2.5會比平時多6-10倍！
不但會抵消運動鍛煉提升免疫力的效益，還會抑制人體的免疫功能，使某些疾病的發(fā)病率更明顯地增加！加劇PM2.5對人體的傷害，使你面臨更大的健康風(fēng)險！
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>>>適宜戶外運動的天氣：晴朗微風(fēng)天。
不過如果是微風(fēng)晴朗的冬天，想戶外曬曬太陽跑跑步，那可以給大家先下一顆定心丸↓
只要你不是在超低溫或者超大風(fēng)的戶外運動，大多數(shù)情況下，寒冷天氣運動，相比高溫脫水和高原環(huán)境運動等都更安全。
附上ACSM（美國運動醫(yī)學(xué)指南）針對在不同溫度和風(fēng)速下正常走路（步速4.6km/h），環(huán)境對暴露在外的面部皮膚可能造成的凍傷幾率圖表↓
WCT:指暴露在外的面部皮膚發(fā)生凍傷的時間與溫度之間的相關(guān)性
可以看到：
一般情況下，氣溫在0℃以上時，是不會發(fā)生凍傷的；
當(dāng)環(huán)境溫度高于-15℃時，凍傷的危險性<5%；
不過當(dāng)氣溫低于-20℃時，就應(yīng)該確保增加運動安全措施避免凍傷了。
所以我們的建議是：一般的晴朗冬天（微風(fēng)，戶外氣溫>-10℃），只要穿對衣服，大家都可以放心戶外做運動，你是不會被輕易凍死凍傷的~
不過也需要注意：下面這類人群，冷空氣的吸入以及運動-冷應(yīng)激也會加重病癥和發(fā)病率，不建議寒冷天氣做戶外運動↓
患有缺血性心臟病和哮喘的人群（冷空氣的吸入會加重病狀）
低體脂、年齡偏大（≥60歲）和低血糖人群等（低溫環(huán)境更容易增加體溫過低的風(fēng)險）
冷天戶外運動，衣服怎么穿？
下面，咱們來說說大家最關(guān)心的：冷天戶外運動，衣服怎么穿~
那么冷的天，戶外運動保暖肯定重要。不過比保暖更重要的，是要保證運動服裝的透氣排汗性。不然運動過程中咔咔出汗，汗還排不出去……不僅容易影響運動表現(xiàn)，更容易讓你受涼！
簡單說，典型的適合冷天運動減少散熱的防寒運動服，由三層組成：
內(nèi)層：薄滌綸或聚丙烯纖維，舒適、透氣、排汗導(dǎo)濕；
中間層：毛衣羊毛絨，內(nèi)層隔熱；
外層：防風(fēng)層，遮風(fēng)擋雨、保證透氣。
說的直白點呢，就是冬天戶外運動的時候，大家可以選擇：
里面穿一件長款運動內(nèi)衣/緊身衣/速干衣等；
中間來一件羊毛衫/抓絨夾克/衛(wèi)衣等；
外面套一件運動沖鋒衣。
寒冷環(huán)境下運動，穿衣目標(biāo)是保暖同時保證透氣排汗。
另外建議大家，在戶外運動中根據(jù)實際情況，及時調(diào)整運動穿著：
比如風(fēng)不是特別大的情況下，一般不用穿外層沖鋒衣；或者當(dāng)運動強度加強、出汗比較多的時候，要減少服裝的隔熱層，盡量減少出汗等等。
附上一張網(wǎng)上找的比較靠譜的冬日運動穿搭建議，可以收藏作為參考↓
考慮到寒冷情況下，人體血液循環(huán)到末端的效率會比平時低，而手、耳朵等又是最容易暴露在外的部位，所以大家冬天運動的時候，還可以帶上手套、帽子等，注意肢體末端的保暖哦！
冷天運動·注意事項
最后，戶外運動，也一定注意運動前充分熱身，提高運動表現(xiàn)，同時預(yù)防受傷。
具體的，可以在正式運動開始前，原地跑、開合跳各種全身跳躍2-3分鐘，至體溫升高，身體微微發(fā)熱即可~
最后，關(guān)于跑步怎么跑更快更正確，跑鞋應(yīng)該怎么選，咱們之前也有寫過相關(guān)的，感興趣的同學(xué)可以復(fù)習(xí)一下，就醬~
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